Простые Мысли

Купить год жизни за 300 секунд.

Свежее исследование в The Lancet на данных 59,000 человек демонстрирует действительно поразительные находки: маленькие победы решают всё.

Авторы подсчитали "цену" дополнительного года жизни. И диспропорция усилий к результатам здесь просто поразительная. Чтобы получить ещё 12 месяцев, достаточно минимального комбинированного изменения:

+5 минут сна в день
+1.9 минуты умеренной физической активности (это любое движение, от которого ваше сердце начинает биться быстрее, а дыхание становится глубже. Подойдёт даже ускоренный шаг на встречу к другу)
+половины порции овощей (это, грубо говоря, одна помидорка черри или половина морковки).

Да, вы инвестируете абсолютные крохи своего времени, а получаете... год сверху.

Судя по всему, эти факторы работают не сами по себе, а через усиление друг друга. Например, чтобы с помощью одного лишь сна продлить жизнь на год, потребуется +25 минут в день, но если совмещать с минимальной активностью и салатом в тарелке — только +5 минут. Чем больше сфер улучшаешь, тем меньше их нужно улучшать.

———

Золотая середина

Если же нужно выжать максимум из каждой вложенной минуты, то есть идеальный оптимум активностей. Вы продлите жизнь на ~9.5 лет и столько же добавите к числу лет без болезней:

1. Сон: 7.2 – 8.0 часов (после 7.5 часов — эффект плато)
2. Активность: > 42 минут в день (пик пользы — около 50 мин, дальше возврат инвестиций уменьшается).
3. Питание: >57.5 баллов по шкале качества DQS. Это не идеальная диета монаха, а, грубо говоря, на четвёрочку, с акцентом на цельных злаках и овощах.

Добавляя минуты к тренировкам и улучшая питание ещё дальше, вы тоже получите пользу, но она уже не будет расти так быстро. Скачок от нуля к минимальным улучшениям даёт диспропорциональный взрыв результатов, но чем глубже вы погружаетесь, тем меньше отдача.

Телу не нужен подвиг. Ему нужна регулярность и равномерность. Научились ложиться на 5 минут раньше и делать зарядку с утра? Ваша биология не забудет.

PS: Всё это — усреднённые данные населения. Конкретно у вас цифры будут отличаться. Но не на много, поскольку исследование очень большое.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Современная молодёжь в одиночестве ест также часто, как старики 65+ всего два десятка лет назад. Показал на графике наглядно.

В науке так много ассоциаций между "совместными трапезами" и различным позитивом, что рассказывать о них смысла нет. Легче сказать просто: люди которые едят с другими людьми попросту лучше живут.

Сразу напрашивается интерпретация: они лучше живут не из-за совместных трапез, а потому что у них хорошие отношения. Но, судя по всему, всё прямо наоборот.

Совместные приёмы пищи — это универсальный кросс-культурный ритуал, который уникальным образом связывает людей, делает их ближе. Потому учёные делают вывод, что цепь причинности буквально так работает:
совместные приёмы пищи -> больше близости -> лучше жизнь.

А вы как часто ужинаете с близкими?

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Имеет ли значение, когда съедаешь много калорий: на завтрак или на ужин?

Короткий ответ: да.

Утончённый ответ:
В исследовании целые 12 недель две группы участников потребляли одинаковое количество калорий. Но с одной разницей:

-> 700 ккал завтрак, 500 на обед и 200 на ужин
-> 200 ккал завтрак, 500 на обед и 700 на ужин

Результат по сбросу лишнего веса видите на скриншоте: к концу 12-ой недели группа большого завтрака скинула почти 9 кг. А группа большого ужина всего 3.6 кг. Нормальная такая разница, не находите?

Помимо этого,
- триглецериды (их много не надо) у большого завтрака упали на 33%, а у большого ужина выросли на 14%
- большой разрыв в пользу сытного завтрака наблюдается и в метриках контроля сахара
- как и в чувстве голода. Те, кто ел много вечером, заметно сильнее испытывали голод

Свежий мета-анализ когортных исследований подтверждает это и на уровне простых наблюдений: люди, пропускающие завтрак чаще набирают вес в талии, зарабатывают повышенное кровяное давление, метаболический синдром и повышенный холестерин в крови.

Да, завтрак лучше делать плотным, а ужин — лёгким, потому что питание прямо завязано на циркадных ритмах. Кто говорит иначе, не знаком с литературой.

ЗЫ: ребят, да, прямые эксперименты с кроссовер дизайном РКИ тоже существуют, где рассматривают эффект конкретных, изокалорийных перекусов на релевантные метрики. Это реально так работает. Да, подсчёт калорий — это не единственное, о чём нужно знать в питании.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Негативные люди способны сильно испортить вашу жизнь. Эффект "Плохого яблока" — это феномен, когда испорченный фрукт в бочке очень быстро портит все окружающие.

Нечто подобное происходит и у людей. В исследовании 2006 года, которое так и называется 'The Bad Apple Effect', всего лишь один негативный человек в команде ДРАМАТИЧЕСКИ снижает общую продуктивность - на целых 35%, креативность же на 50% и общий настрой команды на 40%. Конечно, эффект обнаружен не в одной работе (1,2,3)

Что за плохие яблоки?

Это может быть как
-> грубый, неуважительный член команды,
-> так и просто ленивый - тот, кто не пытается сделать хорошо и только ждёт конца "смены"
-> жалобы одного человека точно также снижают эффективность всей группы.

Более того, конфликты вырастают на 50% в группе, куда случайным образом добавили ленивого или жалующегося человека.

Самое неприятное вот что: эти сессии длились не больше часа. Но многие из нас всю жизнь проводят в компании таких людей. А иногда мы и сами ими являемся.

PS: в комментах поинтересовались, работает ли это наоборот. Да. Позитивные, подбадривающие реплики от членов команды улучшают её эффективность.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Идеология саморазвития разрушит вашу жизнь.

Как же много людей ушло из саморазвития, потому что оно им "ничего не дало"... А что, собственно, оно могло дать кроме того, что прямо обещает? И, тем не менее, разочарование, даже озлобленность можно встретить в речах таких "ушедших".

Я лично читал десятки сообщений и комментариев людей, которые, на первый взгляд, обижены на биохакинг, на личную эффективность.

И это не случайно. Саморазвитие как будто бы обещает что-то невероятное, грандиозное: прекрасную жизнь, улыбку на лице каждый день, такую оптимизированность, что можно будет смотреть через стены и зарабатывать миллиарды просто потому что ты купил какие-то добавки или принял холодный душ.

Думаю, это большая трагедия: саморазвитие выглядит идеологично. Именно поэтому оно стольких людей подводит. Многие смотрят на него как на последнюю надежду. Как на прекрасное, блистающее за поворотом социалистическое будущее, которое вот-вот наступит, а УЖ ТОГДА-ТО...!

Однако, саморазвитие — это просто инструмент. Понятный механизм, который делает твой организм более устойчивым перед лицом мира. И это обещание оно выполняет.

Если же оно занимает какое-то "особое" место в иерархии ценностей человека, садится на трон и провозглашает: Я САМОРАЗВИВАЮЩИЙСЯ СУБЪЕКТ!!! — становится легко предугадать и падение с этого трона.

Турнички, которые я так любил в подростковом возрасте хороши как физическая активность, но способны погубить, если сделать из них особый культ: крутиться на них можно всю жизнь, а затем окажется, что просто обнимаешься с железкой, прикрываясь за высокими лозунгами про ЗОЖ.

В этом смысле, саморазвитие ничем не отличается от автомобиля.

Для кого-то это просто способ передвижения, а кто-то, посмотрев в детстве Форсаж, всю жизнь думает о том, как бы ему оттюнинговать бампер. Я таких людей насмотрелся в своей старой жизни: им очень важно, что их Лада отличается чем-то особым.

Но в какой-то момент реальность бьёт в лоб и такой человек понимает: никому бамперы не интересны, а ты остался лишь с очень большим багажом знаний о том, как работают машины, которые вскоре вообще заменят на электрические. Наступает разочарование. Двигатели внутреннего сгорания не дали тебе того, что "было обещано" в форсаже: красивую жену, интересную жизнь и FAMILY.

С саморазвитием также: можно сразу увидеть, кто в нём преуспеет. И это не тот, кто маниакально озабочен каждой метрикой словно Брайан Джонсон. Это человек, прагматично оценивающий, что будет ему полезно и понимающий: оптимизация нужна человеку, а не человек оптимизации.

Фанатичность и идеологичность создаёт главных, опять же, идеологических ненавистников саморазвития, разочаровавшихся, метающихся между двух крайностей: "оптимизируй до изнеможения" и "кайфуй".

Побеждают же лишь немногие, способные с холодной головой извлечь пользу не наклеивая на лоб «‎self-improvement™».

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Это вот прям исследование, о котором нужно знать.

Тренировки, по крайней мере, по тем данным, что сейчас есть, так же эффективны, как антидепрессанты и терапия.

Конечно, это не значит, что терапия или антидепрессанты не нужны. Напротив: тренировки работают через другие механизмы и потому их следует рассматривать как вспомогательное средство, которое, скорее всего, должно быть автоматическим предписанием для людей с нарушениями психики.

И это не рядовой мета-анализ, а работа Кокрейна, которые обычно принято воспринимать как золотой стандарт научных обзоров. Так что... Повод задуматься.

И не только тем, у кого депрессия.

Тренировки сильно подрезают "симптомы депрессии" даже у тех, кто депрессии не имеет. Выражаясь иначе, настроение становится лучше.

Самое интересное, что интенсивность или сложность тренировок не имела особого значения, но вот частота и тип тренировок - вполне. Судя по всему, тренироваться через день, комбинируя за месяц и кардио, и силовые тренировки - это лучшее сочетание.

Не перестану повторять, что наше благополучие, зачастую, зависит от очень простых вещей. А вы замечали эффект тренировок на свою психику?

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Почему почти всё супергеройское кино презентует нам злодеев-аутсайдеров? Это персонажи, которые либо не вписались в систему, либо как-то ей противостоят. Это маргиналы и сумасшедшие.

Безусловно, есть исключения, вроде Лютера или Таноса, но даже они злы не потому что поддерживают статус-кво, а в силу того, что всё-таки ломают норму в угоду "правильности". Истина во всех этих современных фильмах оказывается опасной, если она не институализирована, не одобрена мудрой системой.

На первый взгляд, никогда сам устоявшийся порядок и его хранители не выступают на стороне зла. Более того, сами супергерои борются с хаосом на стороне закона и против различного рода отщепенцев — лузеров, с которыми что-то не так.

Но если развить логику этих фильмов и представить, что злодей победил, что бэтмена не существует, а джокер вовсе не сумасшедший, страдающий от своей психодрамы, иррационально желающий "впустить хаос" и взорвать Готэм, то легко вообразить главного злодея рядовым CEO какой-нибудь корпорации. Неожиданно окажется, что вполне можно быть злодеем, который просто выдаёт кредиты под высокие проценты.

Но нет. Бэтмен сам и есть рядовой CEO какой-то корпорации. Как и Тони Старк, как и вообще все борцы за справедливость, которые по итогу объединяются под одним крылом с красивым логотипом. Очень удобно для акционеров.

С другой стороны, есть фильмы, на первый взгляд, ломающие этот паттерн. Например, пособие для будущих Джокеров — Бойцовский клуб. В этом фильме, кажется, всё прямо наоборот: местный супергерой — это буквальный анархист, сообщающий нам, что саморазвитие — это мастурбация. Зачем сохранять систему ради самой системы, спрашивает он нас? Вторая же часть личности угрюмо помалкивает в ответ, потому что занята жалким консюмеризмом, подбирая мебель и написывая отчёты для начальника.

Казалось бы: вот оно, восстание! Дадим сдачу системе! Вот только... хаос, который предлагает смазливый Бред Питт, неуправляем. В качестве демонстрации, Тайлер отстёгивает ремни безопасности, выжимает педаль газа в пол и отпускет руль. Здесь он ничем не отличается от Харви Дента или Джокера. Совершая такое крещение хаосом, он провозглашает: единственный порядок, противопоставленный системе — это саморазрушение. Очень удобно для акционеров.

Вопрос вам: существует ли такое саморазвитие, которое не стало бы заложником глупой хищнической системы?

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Посмотрел сейчас видео от одного замечательного врача, который делает просто поразительный тезис: БАДы не производятся фармацевтическими компаниями... значит, они неэффективны.

И правда: если бы какие-нибудь BAYER были уверены в том, что, например, витамин Д работает от остеопороза или что магний хорош против тревоги, то почему бы их не продавать? Почему бы не зарегистрировать торговую марку, не провести исследования, доказывая его эффективность как это делается со всеми остальными лекарствами?

Выходит, перед нами прямое доказательство того, что БАДы на самом деле не работают, иначе капиталисты давно бы уже совершили кэшаут!

Но почему-то вместо этого они создают дочерние компании и продают экстракт шафрана не как "официальный" антидепрессант, а как обычный БАД... Явно же продают пустышку!

Всё это звучит максимально убедительно.

Вот только есть проблема. Фармацевтические компании не имеют возможности получать патентное право на условный магний или витамин Д. Только на самостоятельно изобретённые молекулы.

А если нет возможности защитить вещество от того, чтобы его попросту скопировали конкуренты, то проводить десятки исследований просто НЕ ВЫГОДНО.

Именно поэтому у нас есть сотни исследований витамина Д, спонсируемые государственными организациями и ни одного — фармацевтическими компаниями.

Вот представьте: вы инвестируете сотни миллионов долларов в проведение высококачественных исследований, чтобы назначить витамин Д фармацевтическим средством и заработать кучу бабла.

Если окажется, что он работает, то вы даже не сможете на нём заработать, потому что сотни других компаний просто заберут эту формулу для себя. Она не эксклюзивна.

Иными словами, работают БАДы или нет, очень выгодно не возводить их в статус лекарства, а исследовать какие-то уникальные молекулы. Это дошкольная экономика — вы сэкономите десятки, иногда сотни миллионов долларов.

———

Самое забавное то, что очень многие БАДы имеют за собой в сотни раз больше доказательной базы, чем среднее лекарство. Об этом я писал отдельный пост: очень многие средства одобряются вообще без адекватных доказательств.

А некоторые борцы с БАДами настолько хотят очернить бедные мультивитамины, претендуя чуть ли не на статус святых, разоблачающих "мифы", что готовы радикально искажать реальное положение вещей. То, что биологически активные добавки работают — это не вопрос, это факт, и подтверждается он хотя бы тем, что их используют в клинической практике: как в форме главного, так и вспомогательного средства.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Консерваторы и либералы. Кто чаще выбирает лестницу?

Странный вопрос, ответ на который расскажет нам намного больше о самих себе, чем о том, кто прав.

Вспомните для начала знакомых, которые постоянно видят во всём проблемы "системы". У них чаще, чем у людей вокруг виноваты другие. Припоминаете? Может быть, речь о вас?

Не будем их осуждать. В конце концов, они могут быть правы. Система действительно очень часто устроена недобросовестно. И, наверное, её и правда нужно менять. Однако, фиксация на чужих косяках, на несправедливостях мира, на угнетениях и несовершенствах структур вокруг скрывает от нас самих один очень важный вопрос:

«‎А что я могу сделать со своей жизнью?»‎

Трудно задаться таким вопросом, когда ум перебирает причины, по которым ты ничего со своей жизнью сделать не можешь.

И недавнее исследование наглядно демонстрирует как раз это на самых гранулярных жизненных ситуациях: чем левее политика, тем ниже шанс выбрать лестницу вместо лифта, который ещё и приходится ждать.

Так уж получилось, что в западных странах сегодня сложился причудливый паттерн: правую сторону выбирает рабочий класс, а слева оказываются люди, обещающие "поменять систему". Картина настолько комична, что легче отбросить вообще всю политику. Вместо того, чтобы привязываться к правым и левым, которые заметно разные от континента к континенту, предлагаю посмотреть на то, чем эти люди отличаются.

Именно так и поставили вопрос учёные в недавнем исследовании. Почему правые настолько лучше выглядят? Да ещё и имеют более хорошее здоровье?

И ответ оказался простым: личная ответственность.

Люди справа просто чаще выбирают лестницу. Она видится им как нечто имеющее к ним прямое отношение. Лестница = моё здоровье. И именно такое отношение к вещам предсказывает как консерватизм на западе, так и больше пройденных шагов.

Левым же будет свойственно думать о несправедливом отношении к толстым людям, к лифтам, которые ездят недостаточно быстро, к тому, что лестницы рассчитаны на широкий шаг мужчин и дискриминируют таким образом женщин и что вообще общество напрасно требует от них физическую активность.

Во всём этом они могут быть правы, однако... Что я могу сделать со СВОЕЙ жизнью?

Если переносить эту логику на наши реалии, вряд ли получится найти строгое разделение между "партиями", однако это разделение безусловно существует на уровне личного выбора. Чем мы заняты: несправедливостями мира или работаем над собой?

Работаем над собой в Нашем Сообществе

Идея о том, чтобы худеть на картошке фри и мармеладках не будет работать для подавляющего большинства людей хотя бы потому что сбивается контроль аппетита. Такая еда, строго говоря, вводит организм в конфуз: не ясно, сколько калорий было употреблено и как скоро нужно снова есть. Но не будем повторяться, я об этом уже писал.

Гораздо более суровой реальность оказывается для вашего мозга.

У нас уже давно существуют различного рода корреляции между здоровьем головы и употреблением современной обработанной еды.
- депрессия
- деменция
- альцгеймер
- когнитивное старение
- интеллектуальные способности

Всё это лишь вершина айсберга и выглядит удручающе, но, опять же, это просто корреляции.

Да и в целом не понятно, почему бы просто несколько раз обжаренным котлетам портить память или лапше быстрого приготовления только лишь из-за того, что она прошла пару дополнительных этапов термической обработки влиять на когницию? Звучит странно. До тех пор, пока не узнаёшь, что про существование, например, так называемых конечных продуктов гликирования (КПГ), например. Они появляются в заметных количествах при обработке. И умножаются, когда обрабатываешь еду несколько раз, особенно при высоких температурах. Это как раз кейс ультра-обработки.

В исследованиях на животных они буквально ухудшают память, непосредственно в гиппокампе, снижая эффективность передачи сигналов нейронов.

У людей же видна прямая зависимость: чем больше КПГ в крови, тем выше риск когнитивных нарушений и буквальной атрофии мозга.

К сожалению, в системе здравоохранения "питательному составу" уделяется огромное внимание. Но не способу приготовления. Я считаю, это огромное упущение, поскольку из внимания теряется огромный пласт достаточно твёрдых данных о типе готовки.

Обработанная пища может быть идентична по составу микронутриентов, но разной в степени вреда/пользы. Именно поэтому мимо цели бьют все сойджеки, сравнивающие калорийный состав продуктов, пытаясь доказывать, что отказ от вредной еды — это орторексия. Ребят, это инстинкт самосохранения.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Учитывая, насколько полезно кофе для выживаемости, неплохо бы знать, как получить из этого напитка максимум. И да, вопреки частым заблуждениям, у нас есть не только ассоциации.

↗️ кофе 4 недели подряд уменьшает повреждение ДНК
↘️ несмотря на устоявшееся мнение врачей, снижает аритмию
↗️ прокачивает функцию сосудов
↗️ улучшает чувствительность к инсулину

...и так далее до бесконечности. В общем, речь не только про размытую связь между употреблением кофе и продолжительностью жизни. Есть серьёзные причины думать, что дело именно в кофе.

Однако, откуда столько пользы? Главным образом, от полифенолов, о которых мы говорили в предыдущем посте, обсуждая методы варки. И, конечно, полифенолов может быть больше или меньше, и, как следствие, пользы.

Органический кофе, хранившийся минимальное количество времени в идеальных условиях, понятное дело, будет содержать больше. Однако, что на счёт метода обжарки?

На иллюстрации выше прикрепляю результаты: чем темнее обжарка, тем меньше полифенолов, и особенно хлорогеновых кислот, которые и оказывают влияние на липидный профиль, сахарный обмен и защищают наши клетки.

Но. Это не все детали паззла.
Кофе не всегда хранят должным образом, и потому в нём иногда бывает плесень, особенно если сырьё не самое качественное. Если вы покупаете осмысленно, готовы тратить деньги и знаете цепочку поставок, то даже лёгкой обжарки будет достаточно, чтобы избавиться от остатков плесени. Особенно если вы выпиваете рекомендованные 2-3 чашки. Если же ваш выбор - это гигантская упаковка в пятёрочке, то да, тёмная обжарка предпочтительнее, и особенно если вы пьёте много.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Какой самый простой способ вырастить новые клетки мозга? Перелить себе кровь людей, которые много тренируются.

Ну да, не совсем кровь, а небольшие "пакетики" или "пузырьки", которые выпускаются в кровь во время тренировок. Называются они внеклеточными везикулами. Внутри - разные белки, РНК материал, разные сигнальные молекулы, липиды и так далее.

Откуда мы это знаем? Пока что только из исследований на мышах. Одну группу грызунов заставили тренироваться, тогда как вторая вела пассивный образ жизни. Затем "сидячим" с помощью простой инъекции влили эти самые внеклеточные везикулы, которые массово вырабатываются тромбоцитами во время тренировок.

Результат довольно поразительный: на 50% вырос нейрогенез гиппокампа. Это всё, что связано с памятью и обработкой эмоций. Конечно, на людях данных тоже хватает: физическая активность прямо влияет на нейрогенез и объём мозга.

Спорт - это мощно. И пока мы не стали ещё олигархами и нет дорогущих клиник, в которых молодые спортсмены поднимают тяжести, чтобы затем стать дорогостоящими донорами внеклеточных везикул, можно воспользоваться беговой дорожкой самостоятельно.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Это, наверное, самое интересное исследование о сахаре, которое я читал, скорее похоже на рассказ.

В Великобритании, в 1942 году решили ввести жёсткое ограничение на употребление сахара: каждой семье выдавалось совсем немного. Это был своего рода паёк по карточкам: никому не давали больше или меньше.

На полки же магазинов он вернулся лишь сильно после окончания войны — в 1953 году.

По сути, в питании людей ничего кроме сахара в эти периоды не менялось: его доступность сначала резко упала, а затем резко выросла, что и отразилось на статистике среднего употребления.

Самое занятное вот что: после снятия ограничений, все группы стали употреблять примерно одинаковое количество белого порошка. И те, кого ограничивали в детстве, и уже родившиеся после, с энтузиазмом принялись уминать джем, мороженное и конфеты.

Поэтому появилась уникальная возможность: сравнить детей, которые первые 1000 дней своей жизни ели очень мало сахара с теми, кто сразу употреблял много, уже после того, как все ограничения были сняты. Такой анализ и провели в прошлом году.

Это почти идеальный "природный" эксперимент. Сразу отсекаются все возможные факторы типа социального статуса, экономического благосостояния, географии и генетики.

Результаты среди тех, кого ограничили:
↘️ болезни сердца: инсульт, инфаркт и сердечная недостаточность наступали на 3-4 года позже
↘️ риск диабета упал на 20-30%
↘️ гипертония на 20%
↗️ жизнь тоже была у них длиннее. Но важнее не её длина, а качество: жили они лучше.

И всё это — 1000 дней, когда сахара было просто не так много, как у обычного человека, самостоятельно регулирующего свой рацион.

Поразительней всего лично для меня, что такой радикальный эффект настиг их через ДЕСЯТИЛЕТИЯ. А вы бы отказались от сахара на тысячу дней, чтобы дополнительные 3-4 года прожить без болезней, приёма лекарств и походов по больницам?

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Вот представьте: вы большая компания и создаёте сервис. Вдруг начинают публиковаться исследования, что ваш сервис приносит вред психике. НЕПРИЯТНО.

Разве не разумно будет провести свою, качественную работу, имея под рукой миллиарды долларов и всю необходимую инфраструктуру, чтобы опровергнуть лопоухих учёных, которые всё делают неправильно?

Результаты могли бы изменить мнение общественности и добавить объективности, ведь далеко не каждый исследовательский институт может позволить себе масштабное, качественное исследование!

В такой позиции оказалась компания Мета*, когда одно за другим стали публиковаться работы, что отказ от фейсбука буквально за считанные дни делает людей более психически здоровыми.

Но... Почему-то мы таких инициатив не видим. Странно.

Нет. Всё дело в том, что нам не показывают их результаты.

Внутренние документы Мета, обнаруженные в результате судебного процесса демонстрируют, что ещё в далёком 2020 году ученые провели своё исследование и зафиксировали причинно-следственную связь между использованием фейсбука и психическими проблемами. Что случилось дальше? Результаты решили скрыть.

Рабочая же переписка тоже не внушает оптимизма: в среде сотрудников вполне разумно сравнивают сокрытие этих находок с подходом табачной индустрии, которая делала вид, что всё хорошо, хотя имела на руках данные о вреде сигарет (сейчас незаконно, кстати).

Но мы справимся из без Мета. С каждым днём, несмотря на попытки разных псевдоучёных доказать обратное, публикуется всё больше исследований. Например, в этой, совсем недавней работе, 100 дней подряд отслеживали психическое состояние почти 500 людей. Участники проходили стандартный тест на "настроение", а ученые соотнесли это с данными их телефонов: где сидели и сколько.

Результат: почти все интернет-сервисы, которыми мы пользуемся ежедневно ассоциируются с повышением дистресса.

Просто корреляции. Да, но как-то слишко много их накапливается. Уже в другом исследовании самая интересная часть работы сравнивает подростков, у которых телефон впервые появился в 12 лет с теми, кто получил его всего лишь на год позже. Эти группы почти одинаковые за исключением одного узкого параметра: даты, когда дети начали смотреть в экран. Результаты? Выше частота депрессии и других психопатологий.

И теперь у нас есть более отчётливое понимание, как работают некоторые из этих механизмом в случае младенцев, например. Оказывается, когда маленькие дети много пользуются экранами, у них быстрее созревают сети визуально-когнитивного контроля. Хорошо, так ведь?

Не совсем. Ускоренное может быть преждевременным. По факту, скорость вредит, если разные системы не успевают откалиброваться, сформировать плотную взаимосвязь.

По итогу, недостаток времени на адаптацию приводит к нарушению сенсорной обработки. И такие неадаптированные структуры мозга предсказывает тревогу в подростковом возрасте.

Если ещё проще: сенсорная перегрузка -> тревога.

Это и правда напоминает историю с табаком. Большинство понимает: вредно. Но пока идут судебные процессы, публикуется научная литература, рекламные оправдания лоббистов, у разного рода "специалистов" есть узкое окошко, когда можно делать радикальные утверждения и надеяться, что никто не заметит. Так вот: окошко закрывается.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

*Компания Meta Platforms Inc. признана экстремистской организацией, её деятельность запрещена на территории Российской Федерации.

Тема "дыхания" всегда была полна разного рода спекуляций. Просто правильно дыши и...
- активируешь шишковидную железу
- совершишь ощелачивание крови
- устроишь себе детокс
или просто станешь сверхчеловеком. может даже йогом

И, тем не менее, дыхание — это и правда уникально мощная вещь, правильное обращение с которой сделает вас сильнее, психически стабильнее, поможет лучше спать и даже обеспечит более длинную жизнь.

Как?

Приходите на стрим в нашем сообществе, я подготовил для вас наглядный, научный доклад, избавленный от шизы и мифов. ЗАВТРА в 17-00 по МСК собираемся, чтобы обсудить, как разные виды дыхания могут сделать вашу жизнь лучше.

КЛИК.

Вопрос: что будет, если люди, которые воздерживаются от алкоголя начнут пить умеренные его количества? Наверное, это самый важный вопрос, которым следовало бы задаться всем, кто не видит вреда в низких дозировках и рекомендует их всем подряд.

И до недавних пор таких работ не было. (насколько я знаю)

Это исследование интересно тем, что в нём обнаружили те же результаты, что и обычно: умеренно пьющие живут дольше. Однако, интересное происходит в динамике. Когда воздерживающиеся начинают умеренно пить, их риск смерти парадоксально увеличивается на 20%.

Как так?

Всё просто. Оказывается, их кардио-подготовленность, их тренированность — заметно хуже, чем у пьющих. Почему это не обнаруживали в других исследованиях такого типа? Дело в том, что, обычно, "тренированность" измеряют опросниками. Спрашивают: "сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом?", и переносят данные в исследование, записывая вас как "крутого атлета". Однако, совершенно очевидно, что тренироваться вы могли начать только вчера: потому что новый год. Да, вы тренируетесь три раза в неделю, но уровень "фитнеса" всё ещё низкий. Поэтому смотреть нужно непосредственно на уровень тренированности.

И когда мы его измеряем, то оказывается, что все плюсы, которыми, на первый взгляд, обладают пьющие люди — это результат более высокой физической активности, которую трудно вычислить через опросники.

И, разумеется, когда не-пьющие, но малотренированные люди начинают пить... их продолжительность жизни уменьшается. Потому что к своей новой привычке выпивать они не добавляют дополнительные тренировки.

Эффект тренировок настолько большой, что создаёт визуальную иллюзию пользы умеренного потребления алкоголя. Но, при этом, алкоголь одновременно настолько вреден, что никакие тренировки не спасут от его вреда, если вы пьёте больше бокала вина в день.

Собственно, это буквально то, что я предполагал в своём видео.

Наука - это месиво. Обычно, интуитивно вредные вещи реально вредны.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Судя по опросу, большинству эта статья будет не нужна. Но количество писателей в интернете, убедительно щеголяющих ссылками увеличивается, и мнение, что "никому ничего не нужно" становится более частым. Даже в нашей группе 39% считает, что витамин С не помогает с респираторными заболеваниями. Я виню пропагандистов смотрящих в пол глаза.

Наиболее яркий пример такой изберальной грамотности - это буквально всеми анти-БАДниками цитируемый обзор Кокрейна от 2013 года.

Спойлер: его никто не читает дальше первого абзаца. Сюрприз, правда?

Действительно, как только мы открываем страницу, сразу встречаем:

Неспособность добавок витамина С снизить частоту простудных заболеваний среди населения в целом указывает на то, что регулярный прием добавок витамина С не оправдан.

Казалось бы, всё. Витамин С не нужен, если только вы не перетренированы. Но почему даже в этом, супер-консервативном обзоре буквально абзацем позже написано следующее?:

Однако, регулярный прием добавок имел умеренный, но стабильный эффект в сокращении продолжительности симптомов простуды, что подтверждается 31 сравнительным исследованием при анализе 9745 случаев простуды.

Кхм. То есть да, согласно этому систематическому обзору, который все приводят как железное доказательство бесполезности витамина С, нет эффекта на частоту болезней. Но при постоянном приёме... да, обнаруживается снижение продолжительности заболевания.

По какой причине так сложно озвучить этот простой факт, буквально написанный в выводах самого исследования? Возможно, потому что после этого придется сказать, что, например, ведущий автор этого исследования повторил свою работу через 10 лет...

ЕЁ НЕ ТРУДНО НАЙТИ. Тот же самый автор, та же самая задача, просто больше данных. Для понимания, Хемилья проводит эти работы всю свою жизнь: 1992 год, 1997, 1999, 2004, 2013, 2023. Если ты знаком с литературой по теме, то упустить обновление крайне затруднительно, поскольку тебе известна эта фамилия.

Так вот, в новой работе он решил разделить тяжесть симптомов: сильная и обычная. Вывод:

Поэтому важное значение имеет вывод о том, что витамин С может оказывать более сильное воздействие на тяжелые проявления простуды, демонстрируя 15-26%-е снижение тяжести.

Поднимите руку те, кто хочет, чтобы было легче проходить через простуду, особенно, когда она имеет тяжёлый характер? (я поднял)

Вот, что сам автор этой знаменитой работы от Кокрейна пишет в обновлённом анализе данных:

Тем не менее, несмотря на убедительные доказательства того, что витамин С оказывает физиологическое воздействие на простуду, по-прежнему широко распространено мнение, что витамин С не приносит никакой пользы. Это представление основано на нескольких ошибочных обзорах и неверном анализе одного особенно влиятельного рандомизированного исследования.

Упс.

Конечно, у нас есть и более новый обзор литературы от Хемильи. 2025 год.

↘️ Тяжесть простуды при регулярном приёме снижается
↘️ Длительность простуды при регулярном приёме снижается
↘️ При высоких дозировках (6-8 грамм) сразу после начала заболевания тяжесть снижается намного сильнее, присутствует дозо-зависимость. (советуйтесь с врачом по этому поводу)
↘️ При тяжёлой физической нагрузке снижается и заболеваемость

Обратите внимание, что всё это - анализ одной лишь работы, на которую до дыр ссылаются все, кому очень уж не нравятся злые продавцы аскорбинок. Обратите также внимание, что если мы чуточку больше читаем, то выводы могут отличаться кардинально.

И я не тот человек, кто будет советовать вам принимать витамин С из-за простуды. Эффекты не такие большие, чтобы лично я на этом настаивал. И, тем не менее, ЭФФЕКТЫ ЕСТЬ.

Лично меня в намного большей степени интригуют другие бонусы витамина С. Поверьте мне, он обладает свойствами, заметно более любопытными, чем влияние на инфекции. Но об этом в другой раз.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка

Эмоции владеют нами особенно сильно, когда мы не можем их распознать. Они как бы просто с нами случаются. И, неожиданно, если просто назвать их по имени, проговорить, что испытываешь, их сила уменьшается.

Об этом есть так много исследований, что рассматривать какое-то конкретное не имеет смысла: можно сказать одно: эффект есть и он большой.

Когда мы называем эмоцию, случается интересная штука: мы отвлекаемся от самого процесса её проживания и "включаем" более рациональную часть структур нашего мозга. Символизация того, что мы испытываем делает вещи более понятными, уменьшает непрояснённость, возвращает контроль.

Говоря, "это злость" мы буквально уменьшаем активность миндалевидного тела, структурной части мозга, отвечающей за обработку негативных эмоций.

Но уменьшить можно и позитивные чувства. Слова, формулировки, объяснения, судя по всему, универсально делают нас менее вовлечёнными. Именно поэтому в стрессовых ситуациях многие из нас имеют нужду "выговориться". Чем больше мы говорим, пусть даже по кругу, тем более отчуждённо видится мир - это способ контроля, метод изъятия себя из ситуации.

Ребёнок радикально захвачен аффектами, но подрастая, погружаясь в язык, он узнаёт, как называются его состояния, в какой-то момент ему становится понятно, что всё это значит. Становясь совсем уж взрослым, он может позволить себе более высокие уровни отстранения от захватывающей его эмоциональной бездны и становится философом.

Нам же я предлагаю не философствовать, а лишь воспользоваться уже готовой формулой Сократа: "Познай себя". Будем помнить, как работает язык: он отдаляет нас от переживания, но делает картинку этих переживаний более чёткой. Как дневник или разговорная терапия, так и более простые формы саморефлексии помогут вам лучше собой управлять: иногда достаточно сказать "Кажется, я утомлён", чтобы хватило сил на ещё один полезный пост для подписчиков.

Наше Сообщество | Наша бесплатная рассылка