❗Тормози правильно: как грамотно выйти после экстремальной нагрузки…❗
 
(Речь про выход из соревнований)
 
🤷Бодибилдинг ли (где спортсмены на фоне сушки с утра до вечера должны прожиматься, улыбаться и быть на все 100), ультрамарафон ли (с бесконечными гонками по бездорожью), игровой ли день в том же баскетболе (атлеты в состоянии концентрации, многозадачности и функциональной готовности).
 
Минуты, часы, сутки и недели после старта! Как их организовать? Что делать? 

Существует огромная, актуальная проблема: спортсмены, буквально, трещать по швам, заболевают и выходят в психологический откат. Безусловно, не все, однако, бОльшая часть, особенно, любителя, пренебрегают даже сном.
 
Дело в том, что после стрессовой нагрузки (а соревнования — это именно стресс) открывается «Иммунное окно» —  период острой уязвимости к вирусам, бактериям из-за высокого кортизола». Наша задача — учитывать этот момент и соломку подстелить.
 
Приведу пример выдержки протокола выхода из соревнований для моего подопечного ультрамарафонца.
(Мужчина находился параллельно под контролем спорт врача).

Гонка 60 км по пересеченной местности.
 
❗САМОЕ ГЛАВНОЕ — СОН! ЭТО БАЗА❗
Если мы принимаем решение участвовать в разного рода вызовах, то должны понимать, что придется высвобождать время на сон.
Скорее всего, после длинной гонки первые сутки будут без него — ЦНС перегружена: поэтому ближайшие 2-3 недели уважаем сон всей душой. Будет сон  — будет здоровье.
 
Первые сутки.

📎Финишировали — сразу жидкое питание с простыми углеводами (сладкий чай, морс, бананаы, гели). Небольшая порция. Если есть Rocovery смесь, то употребляем.
Примечание: Recovery смесь — это специальный восстановительный комплекс, разработанный для употребления после интенсивных физ нагрузок. Например, https://www.google.com/url?sa=i&source=web&rct=j&url=https://www.ozon.ru/category/rekaveri-smes/&ved=2ahUKEwjR5bLMzLSXAxXIGBAIHSitANMQy_kOegoIAggACAAIDBAI&opi=89978449&cd&psig=AOvVaw3mqVdziLs_BJgm0sAyF_Wn&ust=1791898597725000

📎Через 1, 5-2 часа первое употребление твердой пищи (в связке с жидким питанием): бульон горячий куриный/говяжий, можно пюре, либо рис белый с нежирной курицей / индейкой.

📎Весь первый день едим небольшими порциями. Включаем постепенно легкоусовяемый белок: омлет, индейка, тушеная нежирная рыба;

📎Никакого алкоголя (отметить финиш), фаст-фуда, грибов и клетчатки.

ВАЖНО! Стараемся избегать сильно людных мест, чтобы чужая зараза не липла;

Нутрицевтики:

✔️Вит Д: дозировка индивидуальная, как и форма;
✔️Вит С (смотрим на форму. Нам нужны: аскорбат калия/натрия, либо «Эстер С», НЕ АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА. Эти формы безопаснее для ЖКТ, который итак офигел за время дистанции;
✔️Можно добавить цинк (10-14 дней) в форме цитрата (25-30 мг, прием строго во время еды — СТРОГО!, не увлекаться цинком долго, он затрудняет усвоение меди);
✔️Л- глутамин. Это аминокислота, отличный помощник мышечной, иммунной системы, репарирующий ЖКТ. Маст хэв. 3-5 гр. утром, либо вечером. Принимать 2-3 недели.
Часто подключают параллельно пробиотики, потому что микробиом страдает в такие адские моменты.
✔️Мелкими глотками принимаем минеральную воду («Ессентуки»), либо «Регидрон» — это не обсуждается даже. Элеткролитный баланс необходимо восстанавливать;
✔️Прием магния (форма и дозировка индивидуальны)/хороши прохладные ванночки с солями;

📎Никакого агрессивного массажа — это только усилит воспаление и поднимет кортизол — мягкие мануальные движения, растяжка, холодный душ. Напомню, что лимфа движется снизу вверх, поэтому все направления манипуляций проделываем также;

Последующие сутки:

📎Активно подключаем белок, можно аминокислотные смеси. Вводим полезные жиры (авокадо, рыба, масла, с рехами аккуратнее), сложные углеводы;

📎Продолжаем легкие растяжки, прохладный душ, подключаем мази-венотоники с охлаждающим эффектом;

📎Я бы не рекомендовала горячей бани или сауны в первые 48 часов — это может лишь усилить воспаление в мышцах. Надо дать организму возможность придти в себя.

📎Как только спадет основной болевой синдром в мышцах, нервная система немного отойдет (3-5 сутки), можно планировать массаж и сауну.