Максимальный вес или много повторений: что лучше для роста мышц?

В этом исследовании учёные решили найти ответ на бесконечный спор в спортивных залах.

Для того, чтобы снизить риск влияния различий роста мышц у разных людей и оценить именно вклад разных подходов к тренировкам, ученые разработали интересный дизайн исследования.

В эксперимент включили 20 здоровых молодых мужчин, которые тренировались 3 раза в неделю в течение 10 недель. Каждому участнику одну руку и ногу случайным образом «назначали» тренировать в режиме «потяжелее» — так, чтобы выходило примерно 8–12 повторений. А другую руку и ногу — в режиме «полегче», но уже на 20–25 повторений. В обоих вариантах они делали по 3 подхода и каждый раз работали до момента, когда уже действительно не могли выполнить следующее повторение в заданном формате.

Дальше учёные просто смотрели, что произойдёт с телом за эти 10 недель. Они измеряли композицию тела на DXA, оценивали размер мышц с помощью УЗИ и их силу.

Результаты оказались не такими, как могли бы ожидать фанаты одной «единственно правильной» схемы.
Да, у разных людей действительно был большой разброс значений: кто-то прибавлял в мышцах заметнее, кто-то — скромнее. Но самое любопытное то, что у одного и того же человека этот «отклик» был довольно стабильным. То есть если у человека мышцы хорошо отвечали на тренировки в одной части тела, то обычно примерно так же отвечали и в другой — а если рост был небольшим, он часто был небольшим везде.

Это же оказалось справедливым не только для разных мышечных областей, но и для разных режимов тренировок. Когда участники работали до настоящей усталости в подходах, режим “тяжело, но меньше" и режим “легче, но больше” дали сопоставимый рост мышц.

То есть в рамках этого исследования вес сам по себе не стал решающим фактором: мышцы росли при обоих режимах тренировок.

Ещё один интересный момент: прирост силы и прирост объема мышц не всегда соответствовали друг-другу. В исследовании отмечают, что связь между увеличением мышечного размера и ростом силы была небольшой — то есть можно стать сильнее не обязательно ровно настолько, насколько «нарастили объём, и наоборот.

В итоге, вывод исследования: если вы тренируетесь регулярно и выполняете подходы до усталости, то мышцы могут расти как при использовании тяжёлых весов, так и на более лёгких.

#фитнес #ростмышц