Нутрициолог в сети

Да, зеленый чай содержит EGCG (эпигаллокатехин галлат) и кофеин, которые ускоряют обмен веществ на 3-4% и повышают окисление жиров на 10-15% во время тренирово

Но есть нюанс:
Эффект есть только в сочетании с физической активностью.
Без дефицита калорий зеленый чай не поможет похудеть.
Чтобы получить заметный эффект, нужно пить 3-4 чашки в день.

Что реально делает зеленый чай:
🍵Поддерживает микробиом (полифенолы).
🍵Снижает воспаление.
🍵Улучшает чувствительность к инсулину.
🍵Дает мягкий заряд энергии без «кофейной ямы».

Как пить правильно: Не заваривайте кипятком (выше 80°C) — разрушаются катехины. настаивайте 2-3 минуты.

Читаем составы продуктов, изучаем витамины, разбираемся в белках, жирах и углеводах…. И чем больше узнаем, тем больше появляется вопросов!)

Почему одни рекомендации подходят не всем? Как отличить научные факты от популярных мифов? И как связать разрозненные знания в единую систему?

В какой-то момент хочется не просто читать о питании, а разобраться в нем глубже. А для кого-то этот интерес становится началом нового профессионального пути.

🤍 Если вы тоже задумывались об изучении нутрициологии, познакомьтесь с курсом «Специалист по рациональному питанию и нутрициологии» от Action Digital School.

Программа и подробности: https://clck.ru/3WWAsm


А вы изучаете нутрициологию для себя или когда-нибудь задумывались о ней как о профессии? 🌱

Всего 3 дня питания фастфудом (бургеры, картошка фри, кола) меняют состав микробиома кишечника. Количество полезных бактерий снижается на 40%, а патогенных — растет.

Что это дает:
Ухудшается усвоение витаминов (группы B, K).
Повышается проницаемость кишечника — «дырявый кишечник».
Увеличивается воспаление — уровень С-реактивного белка растет уже через неделю.

Но есть хорошая новость: Восстановление микробиома начинается уже через 24 часа после возврата к нормальному питанию. Клетчатка, ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста) и полифенолы (ягоды, зеленый чай) быстро возвращают баланс.

Вывод: один читмил не разрушит здоровье. Но если фастфуд — это образ жизни, микробиом будет страдать.

глюконеогенез — синтез глюкозы из неуглеводных предшественников (аминокислот, глицерина, лактата).

Зачем это нужно: Некоторые клетки (нейроны, эритроциты) не могут использовать жир как топливо. Им нужна глюкоза. Если ее нет в еде, организм создает ее из белков и жиров.

Как это работает:
1) Печень берет аминокислоты из мышц (аланин, глутамин) и превращает их в глюкозу.
2) Глицерин (из жиров) тоже может быть преобразован в глюкозу.
3) Лактат (продукт анаэробного гликолиза) возвращается в печень и ресинтезируется в глюкозу.

Когда глюконеогенез ускоряется: 📈 При голодании. 📈 При интенсивных тренировках (гликоген в мышцах заканчивается). 📈 При стрессе (кортизол стимулирует распад белков для получения аминокислот).

А еще больше о нутрициологии, о ее терминах вы можете узнать на курсе «Специалист по рациональному питанию и нутрициологии»👉🏼https://clck.ru/3WSiZQ

Мы знаем, что рыба полезна. Но вот несколько фактов, которые вы могли не знать.

Факт №1: Омега-3 снижает риск депрессии Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу 2-3 раза в неделю, на 30% реже страдают от депрессии и тревожных расстройств. Омега-3 — это строительный материал для клеток мозга.

Факт №2: Не вся рыба одинаково полезна Выращенная на фермах рыба (лосось, форель) содержит меньше омега-3, чем дикая, потому что ее кормят зерном. Ищите на упаковке «дикая» или «выловленная в море».

Факт №3: Рыба помогает суставам Омега-3 снижает выработку воспалительных цитокинов. Для людей с артритом или просто больными суставами это натуральное обезболивающее.

🔥 Куркума — содержит куркумин, который снижает воспаление на уровне генов. Но важный нюанс: куркумин почти не усваивается без черного перца. Добавляйте перец всегда вместе с куркумой!
🔥 Корица — снижает инсулинорезистентность. Всего 1/2 чайной ложки в день уменьшает скачки сахара после еды на 20-30%.
🔥 Имбирь — работает как природный противорвотный и противовоспалительный. При укачивании, токсикозе или просто тяжести в желудке — натрите свежий имбирь в чай.

Лайфхак: Сделайте «золотую пасту» из куркумы, перца и кокосового масла. Храните в холодильнике и добавляйте в чай, каши, супы. Это усиливает усвоение куркумина в разы.

Состав (на 2 порции):
1 спелый авокадо
1 средний банан
2 ст.л. какао-порошка (без сахара!)
1 ч.л. кокосового масла (или оливкового)
Щепотка морской соли
1-2 финика (для сладости, если хочется)

Как готовить:
1) Все ингредиенты в блендер.
2) Взбить до гладкой кремообразной массы.
3) Разложить по креманкам и убрать в холодильник на 30 минут.
4) Подавать с ягодами или кокосовой стружкой.

Авокадо — полезные жиры и калий.
Какао — магний и антиоксиданты.
Банан — природный сахар и калий.
Нет быстрых углеводов — нет скачков сахара.
По вкусу — как настоящий шоколадный мусс.

Важно: используйте авокадо и банан максимально спелые — от этого зависит сладость и текстура.

Этот суп — горячий, сытный и работает как мягкий детокс для печени. Главный ингредиент — брокколи и шпинат, которые содержат глюкорафанин (запускает ферменты печени).

Состав (на 2 порции):
🥗300 г брокколи (свежей или замороженной)
🥗1 пучок шпината (или рукколы)
🥗1 луковица
🥗1 зубчик чеснока
🥗400 мл овощного бульона
🥗2 ст.л. оливкового масла (хорошего!)
🥗Соль, перец, мускатный орех

Как готовить:
1. Нарезать лук и чеснок, обжарить на масле до прозрачности.
2. Добавить брокколи (предварительно разобранную на соцветия), залить бульоном, варить 10 минут.
3. Добавить шпинат, варить еще 2-3 минуты.
4. Взбить блендером до однородной консистенции.
5. Посолить, добавить щепотку мускатного ореха — он дает теплый вкус и улучшает усвоение.

Почему это круто:
Брокколи + шпинат = фитохимикалы, поддерживающие печень.
Суп согревает, в отличие от холодных смузи.
Быстро (15 минут) и просто.
Можно хранить в холодильнике 2-3 дня и брать на работу.

Состав (на 1 порцию):
🥑40 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления, а обычных)
🥑100 мл кефира или йогурта (без сахара)
🥑1 ст.л. семян чиа (для гелевой текстуры и омега-3)
🥑Горсть любых ягод (замороженные или свежие)
🥑1 ч.л. меда или стевии (по желанию)

Как готовить:
1. Смешать все ингредиенты в банке или миске.
2. Накрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь (минимум 4 часа).
3. Утром достать — готово! Можно добавить орехи или кокосовую стружку.

Почему это круто:
Овсянка сохраняет клетчатку и витамины (при варке часть разрушается).
Чиа дают сытость и омега-3.
Не нужно стоять у плиты.
Можно взять с собой на работу в той же банке.

Факт №1: Банан — радиоактивный
Калий-40 в составе дает слабый фон. Чтобы получить дозу как от рентгена, нужно съесть 200 000 бананов. Осилите? 😂

Факт №2: Яблоко бодрит лучше кофе
Без кофейной ямы через 2 часа. Утром хотите проснуться — съешьте зеленое яблоко. Работает.

Факт №3: Шоколад полезнее черники
В какао-бобах больше антиоксидантов, чем в ягодах. Но только темный (от 75% какао). Молочный — не считается, там сахар и молоко.

Факт №4: Бактерии в кишечнике влияют на настроение
Съели фастфуд — бактерии «обижаются» и выделяют вещества, которые передаются в мозг. Отсюда хандра. Накормили кефиром — настроение улучшается.

Факт №5: Творог едят не все — и это нормально
В некоторых культурах творог считается... кормом для животных. В Китае, например, его почти не едят до сих пор. Так что если ваш ребенок (или вы сами) не любит творог — это не «странно», это просто особенности культуры. Замените его на тофу, рикотту или просто другой источник белка. 

Вода сама по себе не «сжигает жир». Но она помогает процессу косвенно.

Как вода влияет на жиросжигание:
1. Липолиз (расщепление жира) требует воды. Если вы обезвожены, процесс замедляется до 30%.
2. Вода снижает аппетит, особенно если пить за 20-30 минут до еды. Вы съедаете на 10-15% меньше калорий за один прием.
3. Холодная вода (около 5°C) заставляет организм тратить калории на согревание — около 20-30 калорий на стакан. Мелочь, но приятно.

Важное правило: Вода — не «жиросжигатель». Без дефицита калорий она не работает. Но помогает сделать дефицит менее болезненным.

Сколько пить: 30 мл на 1 кг веса. При 70 кг — 2,1 литра. Включая воду из супов и овощей.

Нас с детства учили: «Ешь лимоны — не болеешь!». А теперь факт: витамин С не предотвращает ОРВИ. Исследования показывают, что он сокращает длительность болезни в среднем на 8-14%, но только если вы принимали его до начала симптомов.

Что реально делает витамин С:
1. Участвует в синтезе коллагена (кожа, связки, сосуды).
2. Улучшает усвоение негемового железа (из растений).
2. Работает как антиоксидант, защищая клетки от окисления.

Важное:
Суточная норма — 75-90 мг. Передозировка (свыше 2000 мг в сутки) может дать диарею и камни в почках. И нет, «ударные дозы» при первых симптомах не работают.

Где реально много С:
Не в лимоне, а в болгарском перце (в 3 раза больше, чем в цитрусах!), брокколи, киви, шиповнике.

Завтрак — самый важный прием пищи. Но только если он правильно собран.

Ошибка №1: Фруктовый сок вместо фруктов. Вы выпиваете сахар без клетчатки. Инсулин резко растет и так же резко падает. Через час — голод.
Ошибка №2: Обезжиренный творог. Без жира не усваивается кальций и витамин D. Покупайте 5-9%, не бойтесь.
Ошибка №3: Только углеводы (каша, хлопья, тосты). Без белка и жира вы запускаете «американские горки» сахара. Добавляйте яйца, сыр, авокадо.
Ошибка №4: Кофе натощак. Кортизол и так в пике утром. Кофе добавляет адреналина. Через 30 минут вы чувствуете тревогу и слабость.
Ошибка №5: Нет воды. Ночью вы обезвожены. Стакан воды за 20-30 минут до еды — обязателен.

Идеальный завтрак: Вода → омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба → кофе через 20-30 минут после еды.

Какая ошибка у вас есть? Честно👇

День 1-2:
Ломка. Голова болит, раздражительность. Это нормально — мозг привык к быстрой энергии.
День 3-4:
Уходит туман в голове. Пропадают скачки энергии. Сон становится глубже.
День 5-7:
Меняются вкусовые рецепторы. Яблоко кажется сладким. Тяга к сладкому снижается на 70%.

Почему это работает:
Сахар — это наркотик для мозга. Он активирует те же центры удовольствия, что и кокаин. Через неделю без сладкого дофаминовые рецепторы восстанавливаются.

Но важно:
Исключаем добавленный сахар — сладости, соки, соусы. Фрукты и ягоды оставляем. От них вреда нет.

Совет: если совсем трудно, замените сахар на стевию или эритрит. Но привыкайте к натуральному вкусу продуктов.

Сколько раз вы пытались отказаться от сладкого и срывались? Честно 👇

Маркетологи маскируют сахар под разными названиями. Вот список, который нужно знать наизусть.
Скрытые имена сахара: 🚫 Глюкозно-фруктозный сироп 🚫 Мальтодекстрин 🚫 Декстроза 🚫 Инвертный сироп 🚫 Концентрат фруктового сока 🚫 Патока 🚫 Солодовый экстракт

Топ-3 продукта, где сахара больше, чем вы думаете:
1. Соусы (кетчуп, соевый, барбекю) — до 20-30% сахара.
2. Готовые завтраки (хлопья, мюсли) — до 30-40%.
3. Хлеб и хлебцы — в 1 куске может быть до 5 г сахара.

Правило: если в составе сахар или его производные в первой тройке ингредиентов — не берите.

Хруст — это маркер свежести для мозга. Миллионы лет назад свежая пища (листья, фрукты, мясо) хрустела. Испорченная — была мягкой и слизистой.

Поэтому маркетологи подбирают упаковку чипсов так, чтобы она издавала характерный звук. Это не случайно. Хруст активирует центр вознаграждения в мозге (выделяется дофамин) еще до того, как вы попробовали еду на вкус.

Но есть обратная сторона: Частое жевание твердой пищи (орехи, семечки, сухарики) тренирует жевательные мышцы, но может перегрузить височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС). Скрежет зубов ночью (бруксизм) — это еще и сигнал о нехватке магния.

Факт: сильная тяга к соленому (огурцы, селедка, просто соль на хлеб) — это не просто каприз. Это сигнал о нехватке натрия. Натрий — ключевой электролит, который поддерживает объем крови и давление.

Кто в группе риска:
🍟Люди, которые пьют много воды без электролитов (вымываете натрий).
🍟Люди с низким давлением (надпочечники не справляются).
🍟Люди в стрессе (кортизол выводит натрий).
🍟Люди с дефицитом магния (магний регулирует натриевые каналы).

Что делать, а не есть соленые чипсы:
🥗Добавлять качественную соль в еду (гималайскую, морскую) — ионы + микроэлементы.
🥗Пить воду с щепоткой соли и лимона утром — это восстанавливает электролиты.
🥗Есть продукты с калием (авокадо, шпинат, бананы), он работает в паре с натрием.

Безумный факт: в некоторых странах в жару рабочие пьют воду с солью и сахаром, чтобы избежать судорог и теплового удара. И это работает.

Факт: у 40-50% людей есть вариант гена CYP1A2, из-за которого кофеин выводится в 4 раза медленнее. Они могут выпить эспрессо в 18:00 и не заснуть до 3 часов ночи. Остальные — заснут через 2 часа.

Но есть и обратный эффект: у 10% людей кофеин не бодрит вообще, а успокаивает. Это связано с тем, как кофеин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами мозга.

Как проверить себя: Выпейте чашку кофе в 15:00. Если в 23:00 вы все еще смотрите в потолок — вы «медленный метаболизатор». Не пейте после обеда. Если спите как младенец — можете иногда баловаться.

Главный совет: Кофе натощак повышает кортизол на 30-50% выше утреннего пика. Даже если вы «быстрый метаболизатор» — сначала завтрак, потом кофе.

Факт: в природе практически нет синей еды. Есть ягоды (черника, ежевика), но они скорее фиолетовые. Синий цвет в природе — сигнал «не ешь, я ядовитый».

Ваш мозг запрограммирован так эволюционно. Поэтому синие тарелки снижают аппетит, а красные и желтые — стимулируют.

А теперь обратная сторона: Фиолетовый (антоцианы) — защищает сосуды. Красный (ликопин) — защищает простату и кожу от солнца. Оранжевый (бета-каротин) — превращается в витамин А, нужен для глаз.

Лайфхак: Чтобы получить максимум, ешьте овощи и фрукты ВСЕХ цветов радуги. Нет, мармеладные мишки не считаются :) 

Какой любимый цвет овощей у вас? Я начинаю: у меня — зеленый (шпинат и брокколи) 👇

Секрет ужина, который не загружает ЖКТ и помогает заснуть - термическая обработка овощей и правильный белок. Сырые овощи вечером путь к брожению. Тушеные к спокойствию.

Состав (на 1 порцию):
🥗Филе индейки (или курицы) — 150 г — белок для регенерации мышц + триптофан (предшественник мелатонина)
🥗Кабачок и брокколи — 200 г — клетчатка, витамин C, калий
🥗1 ст.л. оливкового масла — жир для усвоения
🥗Соль, перец, розмарин или тимьян

Как готовить (супер-быстро):
🥗Нарежьте овощи и мясо кусочками.
🥗Выложите на противень (или в форму для запекания), сбрызните маслом, посыпьте специями.
🥗Запекайте 20-25 минут при 200°C.
🥗Можно добавить ложку тыквенных семечек перед подачей — дополнительный магний для нервной системы.

Почему работает: Индейка содержит триптофан. Триптофан + углеводы из овощей = легкое усвоение аминокислот и мягкий переход к выработке мелатонина. Магний из семечек расслабляет мышечный тонус.