Психолог Мария Полянская (Белякова)

ПИРОГ САМООЦЕНКИ
Простая и наглядная форма для «измерения температуры» у самооценки.
Вообще это достаточно сложный конструкт и анализ по значимости областей жизни – всего лишь часть. Но тут она нам полезна для старта самоанализа.
Первый «пирог» на картинке к посту - это типичная история для человека с РПП или высокой неудовлетворенностью внешностью. В оценке себя доминирует область внешности и тела.

Как заполняем?

1) Выделите те области/жизненные сферы, которые важны для вас. И те, где реализованность в этой сфере определяет вашу самооценку. Целый пирог – это 100%, которые мы распределяем по выбранным нами сферам.
Например: «Я выделяю до 30% на мою профессиональную деятельность. То, какой я специалист играет большую роль когда я оцениваю себя. Примерно в той же степени имеет значение, какая я партнерша – выделю 30% на личные отношения …»

Сколько процентов вы отдали на внешность и контроль за ней?

2) Вам нравится результат? Если одна или несколько сфер занимают много места, то естественным образом другим достается меньше: времени, энергии, усилий и т.д.

Если что-то доминирует, то не слишком ли высока нагрузка на это что-то? Какие сферы будут нас «страховать»?

3) Представьте «идеальный» пирог: какие сферы и в каком процентном соотношении там будут? Нарисуйте.

4) Какие конкретные шаги вы могли бы сделать в ближайшее время для того чтобы переходить от текущего «пирога» к «идеальному»? Попробуйте сформулировать шаги на языке поведения: чего я хотел(а) бы делать больше или меньше?

ПС: прививка от перфекционизма: Помните, что это не застывшая история! Идеальный полностью равномерный баланс невозможно поддерживать всегда. Меняются обстоятельства жизни, приоритеты и ценности. А цель – быть в идеальном балансе может парализовать из-за нереалистичности. Отнеситесь к этому инструменту гибко, для фокусировки дальнейший шагов на пути к желаемому, а не как к жесткому контракту с дьяволом.

✍️ бегу заполнять
🤯 срочно нужна ребалансировка
⚡ все в полном балансе

Может быть, еще попробовать выводить на передний план в своей идентичности качества, не связанные с внешностью?
Например, когда я смотрю на себя, мне грустно и порой даже больно, что я такая, но если подумать о том, что я никому не делаю зла / забочусь о близких / хорошо делаю свою работу (условно) – немного отпускает, появляется ощущение "я ок"

Очень классным методом в комментах поделились. Сейчас постом добавлю еще с простой техникой ⬇️

ЧТО ЗАЩИЩАЕТ ПСИХОЛОГА ОТ РПП

Часто в работу с конкретным расстройством работать идут те, у кого личный опыт пересекается так или иначе с этой темой. Те, кто самостоятельно прошли путь изнутри к ремиссии. Или те, у кого болячка затронула кого-то из близких. И вы наверняка видели тех, кто говорит о собственном опыте выздоровления, среди специалистов по РПП и всему, что ходит рядом: образ тела, неудовлетворенность внешностью и т.д.

В моем случае интерес к этой группе расстройств сложился скорее из-за истории у далекой части семьи, где я вмешалась, стараясь предотвратить попадание подростка в очень уж «токсичную» среду. Более подробно говорить не могу, потому что нарушит конфиденциальность.

Но тем не менее, я нахожусь в уязвимой группе чисто из-за пола. Общеизвестно, что женщины больше уязвимы к РПП из-за социальных факторов, потому что универсально ко всем вообще женщинам почти что «норма» - докапываться до внешности и веса. В мужской популяции претензии в другой адрес в большей степени – реализация и доход, хотя и к телу количество стандартов тоже только увеличивается.

Что же меня уберегло от развития РПП?

1) В семье всегда питались так, что сейчас к этому легко прикладывается любая здоровая система питания. Это были полноценные разнообразные приемы пищи, где были сложные углеводы, достаточно белков, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не было никаких правил о «плохой» и «хорошей» еде, «чистом» питании и т.д.

2) Никто целенаправленно не комментировал внешность: ни свою, ни чужую. Стандарты были, но другие – скорее больше вокруг учебных достижений вертелось. Также никто в семье не снижал вес открыто, когда возраст был к тому уязвим. Мой отец снизил вес после первой операции на сердце уже в зрелом возрасте. А бабушка после того, как начались сложности с суставами и она уже приближалась к 90 годам 💪

3) Мое окружение в уязвимом возрасте было в основном сфокусировано на учебе, сериалах и фильмах, книге, музыке, дружбе. Тема внешности и веса очень мало звучала даже когда наступил подростковый возраст и стало очень важно, как ты выглядишь в глазах других, особенно тех, кому ты хочешь нравиться.

4) Профессиональные знания уже во взрослом возрасте. Несмотря на колебания веса, изменения внешности – я знаю, как сохранять устойчивость и выстраивать качественные отношения с собственным телом. И прикладываю в эту сторону усилия на постоянной основе.

Мне, несомненно, очень сильно повезло. Я благодарна семье и судьбе за то, что сложилось именно так. Кстати, был и буллинг, но совсем по другому поводу и тоже разрешилось достаточно оптимально. Почти что «идеально». Но об этом как-нибудь в другой раз.

Зачем вам эта информация?
Эти пункты можно трансформировать в цели или задачи:

1) Выстраивать здоровое питание

2) Не комментировать чужую внешность. Прерывать комментарии от других, защищаться, учиться ассертивным навыкам… Тут много что можно делать, но главное, заметить, какие настоящие последствия от этих комментариев (+в постах выше про стыд можно посмотреть)

3) Пересмотреть окружение, искать новое, отписываться от «токсичного», подписываться на поддерживающее.

4) Исследовать тему, читать книги, при необходимости обращаться за поддержкой

Что бы вы еще добавили в этот список "хороших" факторов? Что для вас работает сейчас или хорошо помогло в прошлом?

Всем привет, кто пришел от Полины Тур)
Спасибо ей 💚
Пост-знакомство недалеко выше.

На этой неделе были планы рассказать про защитные факторы от РПП и нарушенных отношений с телом на примере своего опыта и про то, как я организую питание для своего суетливого и иногда перегруженного образа жизни.

Давайте познакомимся в комментариях.
О чем вам было бы здесь важно узнавать и обсуждать?

НАУКА НЕДОВОЛЬСТВА ТЕЛА

А что у нас по науке? Сначала зафиксируем, что думает и чувствует человек, в чей адрес критика направлена, особенно от значимых близких. Если он с ней соглашается и пытается "исправить" себя, то это недовольство как минимум, а дальше там все вокруг стыда или других чувств вокруг мысли – «со мной что-то не то».

И исследование 2025 года подтверждает, что фактически колебания самокритики напрямую связаны с нарушенным пищевым поведением, особенно с перееданием. Чем сильнее самокритика, тем более проблемные отношения с эмоциями и с едой. Эта связь объясняет почти половину случаев перееданий и других сложностей с питанием (до 44%)

Вообще, кстати, отличное исследование, которое подтверждает и другой тезис о том, что чувство стыда и недовольства собой в широком смысле, ощущение, что тебя воспринимают другие как какого-то недостойного, недостаточного, негодного и т.д. – это все теснейшим образом связано с отсутствием достаточного теплого и поддерживающего опыта в прошлом, с дефицитом приятных воспоминаний о детстве и т.д.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666325001643#bib21
Доступен полный текст по ссылке

Похожую историю мы видим и в исследовании дисморфофобии.
Это такое расстройство, когда человек настолько искаженно воспринимает собственное тело, что испытывает очень сильные негативные переживания, считает какую-то часть тела или общий внешний вид уродливыми и очень заметными для окружающих, это все приносит сильный эмоциональный дискомфорт, в связи с чем поведение человека управляется борьбой с этим.

Кто-то может изолировать себя от других, скрывать внешность под одеждой, масками, утяжками и т.д. А другие могут прибегнуть к множеству пластических операций (это когда доктора пренебрегают оценкой психического статуса или просто не достаточно опытны) так, что попадают потом в разряд «жертв» пластики.

И там подтверждается такая же история, что в раннем опыте таких пациентов намного больше опыта критики и стыжения, что сильно коррелирует с тяжестью проблемного поведения в дальнейшем.

https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106552

То есть связь критика - нарушение отношений с едой и телом подтверждается наукой.
Что нас приводит к достаточно логичному выводу, что если мы хотим налаживать эти отношения с собой, то кажется надо не бесконечно исправлять себя, а учиться с самокритикой разбираться.

🤔 - хммм, понаблюдаю за Критиком
👾 - аааа, пойду поем
🆒 - я должна(ен) стать лучшей версией себя

КРИТИКА -> САМОКРИТИКА в адрес тела и внешности

Почему такая избитая тема (про то, такая ли уж избитая, поговорим в другой раз) была мной предложена для обсуждения – может быть совсем не очевидно.

Но именно самокритика является таким связующим звеном между внешним давлением стандартов всяких (ухоженные, худые, мускулистые, обезжиренные, с притягательными формами, без пор…..) и тем самым центральным звеном РПП и просто таким заметным феноменом как неудовлетворенность внешностью.

Заодно это (недовольство в адрес тела) работает как попытка не чувствовать стыд и все, что сопровождает его: одиночество, тревогу, отчужденность, беспомощность и т.д.

То есть мы, придираясь к телу, рассматривая его, пытаясь его очень активно изменить и подогнать под точку, где стыда/критики не будет, пытаемся не чувствовать себя плохо и пытаемся добраться до момента, где почувствуем себя молодцом или внешний Критик (часто это голоса значимых других людей) заткнется наконец и может быть даже похвалит.

Как это выглядит на практике?
Пример выдуманный из головы, но многим сюжет покажется знакомым.

Ребенок слышит от взрослого: «что-то я раздалась», «с нового года пойдем все в зал, бороться с майонезными последствиями».
Ребенок слушает разговоры: «Хм, как резко похудела N, наверняка оземпик бахнула». Ребенок считывает это как норму.
Может быть видит в школе, как достается кому-то, кто больше других или резко изменился после каникул. Особенно критично это в подростковом возрасте, когда разница может быть колоссальная из-за начала гормональных изменений. Или это сам ребенок является объектом негативного внимания (то бишь травли) от одноклассников.

Ну правда же, просится тут решение, да? Решением становится логичная идея – надо себя поменять в этом моменте: решено, будем снижать вес/подкачиваться..

Временно получается даже неплохо: получаем одобрение, нас могут даже ставить в пример и просить совета. К сожалению, в практике я часто встречаюсь с тем, что мы с клиентами (чаще с клиентками) откатываемся назад в недовольство собой из-за поездки к родителям, где оба сценария удивительным и порой трагичным образом переплетаются:
«ой, ты изменилась так, ну хорошо, больше на вешалку не похожа» и «а составь-ка мне рацион, хочу подскинуть»….

Если не сталкивались, то попробуйте представить, каково это внутри ощущается? Даже если нет РПП или сильного недовольства телом – что чувствуете?

Я-то конечно гнев и возмущение и сочувствие к тому, кому адресовано. Но это у меня еще так сильно из-за профессионального интереса.
А у вас?

Ну и перед тем, как вернуться к вам с обсуждением обещанного выше, пока побухчу об актуальном. Вышли гайдлайны по питанию в США на новую пятилетку. Но пока (ура) не окончательные. Эти 🤦‍♀🤦‍♀🤦‍♀

То есть как-то так примерно я бы ответила на "как дела"

Пропала на месяц из-за комбо личных событий, конца года и прокрастинации, но возвращаюсь.

Всем привет!

Если следите за клиникой Майндсет, то видели, наверняка, что мы регулярно делаем выступления, лекции, мастер-классы, даже целый курс.

И мне очень нравится, откуда это происходит в команде. От щедрости)

Например, у нас есть рабочая группа по нейроотличиям. И это переросло от обсуждений собственного опыта, разбора протоколов диагностики к пониманию, что нам есть, что сказать другим. Был семинар в ноябре про не самые очевидные ньюансы в этом вопросе.

По РПП у нас также, кстати, будет в ближайшее воскресенье мероприятие для специалистов. Есть что рассказать и чем поделиться. Кто хочет, коллеги, приходите сюда.

Когда готовились к нему, у меня не было сложностей, что именно рассказать. Скорее, что выбрать из всего интересного.

И с блогом такая же история. Вопрос выбора.
Так что запилю отдельно опрос, что бы вам хотелось почитать и, надеюсь, обсудить, на этой неделе.

Всем привет!
Давно зрела потребность начать канал в текстовом виде, а не только через формат запрещенограма.

Давайте знакомиться. Меня зовут Мария Белякова. Скоро уже Полянская, но по старой фамилии меня знают больше, поэтому сейчас - вариант переходный.

Я клинический психолог. Работаю и веду прием в клинике Майндсет.

Работаю на основе доказательных подходов в психотерапии: когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятием и ответственностью.
Основные темы, с которыми я работаю, можно посмотреть на сайте клиники.

Обособленно стоят расстройства пищевого поведения - я не только работала с ними на всех этапах, будучи руководителем психологической службы в КРПП, и продолжаю вести в амбулаторной практике сейчас. Но и преподаю в рамках нескольких курсов для обучающихся психологии. Тут и тут

Есть темы, с которыми я не работаю: химические и поведенческие зависимости, нейроотличия как мишень терапии (коммуникативные навыки при расстройствах аутистического спектра, например). Также я не работаю с детьми и подростками.

Помимо работы один на один с клиентами в кабинете, я веду тренинги по обучению конкретным навыкам, как справляться с эмоциями. Также планирую со временем пригласить заинтересованных в группу про отношения с собственным телом.

Также я являюсь преподавателем и обучаю в МГУ, а также коллег из Приморского отделения Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и коллег из питерского центра "Качество Жизни".

Раньше еще вела и супервизорский прием, но сейчас это пока не вмещается в расписание 😑

Еще раз всем привет 👋 Буду рада взаимодействию и общению!

Channel created