Практический чек‑лист самопроверки 

1️⃣ Есть ли у вас мысль в виде «всё или ничего» (например, «если я не идеален — я провал»)? да / нет.
2️⃣ Ожидаете ли вы наихудшего результата без реальных оснований? да / нет.
3️⃣ Приписываете ли вы себе вину за вещи вне вашей прямой ответственности? да / нет.
4️⃣ Зацикливаетесь ли вы на одном негативном факте и игнорируете положительное? да / нет.
5️⃣ Вы делаете глобальные выводы по одному случаю (обобщаете)? да / нет.
6️⃣ Ищете ли вы подтверждения своей тревоги/страха и игнорируете опровержения? да / нет.
7️⃣ Даете ли вы себе или другим «ярлык» на основе отдельного поведения? да / нет.
8️⃣ Думаете ли вы, что «я знаю, что он/она думает» без проверки? да / нет.
9️⃣ Доверяете ли вы своим эмоциям как окончательным доказательствам правды (эмоциональное рассуждение)? да / нет.
🔟 Склонны ли вы считать, что одна ошибка определяет вашу личность или будущее? да / нет.

Интерпретация чек‑листа

0–1 «да»: искажения минимальны в данный момент.
2–4 «да»: присутствуют устойчивые искажения, стоит обсудить стратегии коррекции (когнитивная реструктуризация, поведенческие эксперименты).
5+ «да»: вероятно влияние искажений на функционирование; рассмотреть терапию (КПТ, схема‑терапия или специализированные подходы) и, при необходимости, медикаментозную оценку.