Нутрициолог Ольга Полянская

❗️ Как едят мои подопечные (и не всегда это ПП)

Главная задача - выстроить питание, применимое к реальной жизни. С праздниками, стрессом, нехваткой времени, гостями и прочее 👌

На своих программах я предлагаю готовить по моим рецептам, но не заставляю! У каждого есть свои любимые блюда, да и сразу на 100% менять рацион - идея так себе. Это сложно физически, и морально.

Что мы делаем?

Мягко, плавно добавляем цельные сезонные продукты (разные!), снижаем количество сахара и убираем триггеры в еде 🙏

Фото от участников первого потока марафона “Тяга к сладкому: 21 день без запретов».

Что будет, если есть всего 50 гр крупы в день?

Делюсь с вами последними вдохновляющими исследованиями! Речь про овсянку, гречку, бурый рис, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб, перловку.

В свежий метаанализ вошли 87 исследований. Учёные посмотрели, что менялось, когда люди добавляли в рацион примерно 48 гр цельного зерна в день 👇

Вот результаты за 8 недель:

1️⃣ вес снизился в среднем на 0,2 кг
2️⃣ талия уменьшилась на 0,22 см
3️⃣ общий холестерин стал ниже на 0,1 ммоль/л
4️⃣ ЛПНП, тот самый плохой холестерин, снизился на 0,07 ммоль/л

Цифры скромные – скажете вы.)) А вот поэтому исследование мне и нравится – отвечу вам я 😂 Тем более, что авторы исследования считают, что при более длительном исследовании результат еще бы улучшился.

Никто не похудел на 10 кг от одной тарелки гречки. Крупы не чистят сосуды, не лечат инсулинорезистентность и не отменяют все остальное в рационе.

Но!!! Регулярная еда из цельного зерна работает как маленькая деталь большой системы: добавляет клетчатку, помогает дольше оставаться сытыми, поддерживает более разнообразный рацион и понемногу влияет на маркеры здоровья сердца и обмена веществ. Такая тихая сила, которая работает совсем незаметно.

48 гр сухой крупы – это примерно небольшая порция гарнира к одному приему пищи. Совсем немного и практически применимо в рационе любого взрослого: сегодня это может быть овсянка на завтрак, завтра булгур к рыбе, а послезавтра рассольник с перловкой и кусочком ц/з хлеба.

Начинать работу с рационом можно с малого и со временем это даст устойчивый результат. Вот такое маленькое напоминание вам перед выходными 💛

🥲 Тренд, который калечит

Или почему не стоит пить яблочный уксус с водой.

Вчера на консультации (по детскому питанию) с мамой заодно обсудили нутрихаки, которые некоторые специалисты советуют для взрослых и детей.

Один из таких - пить яблочный уксус с водой натощак.

Звучит максимально дико, разберём, что на деле 👇

Яблочный уксус не запускает жиросжигание, не чистит организм и не компенсирует булочку на завтрак. Зато он вполне может добавить проблем.

Даже разведённый уксус остаётся кислотой. ❣️
При регулярном употреблении он может повреждать зубную эмаль, повышать чувствительность зубов и риск кариеса. А ещё раздражать горло, пищевод и желудок, усиливать изжогу и дискомфорт в животе.

В больших количествах уксус способен влиять на уровень калия и взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Особенно не стоит экспериментировать, если есть рефлюкс, гастрит, проблемы с ЖКТ или вы принимаете препараты для сахара в крови, давления либо мочегонные.

Добавить немного уксуса в салат или маринад, пожалуйста. Но пить его ради похудения или детокса не нужно. Для здоровья зубов, желудка и нервной системы это точно не самый выгодный ритуал.

Я решила посмотреть в запрещенной сети, насколько это сейчас модно и ужаснулась. Миллионные просмотры 🙈

В комментариях, кстати, некоторые люди пишут, что убили себе слизистую этими рекомендациями. Вот так.

А вы пробовали этот тренд или он прошёл мимо вас?

На днях на консультации моя подопечная удивилась, что макароны мы не будем исключать из рациона даже похудении.

Расскажу почему ↘️

Итак, макароны - это не быстрый углевод. И после тарелки пасты не нужно идти отрабатывать ее на тренировке или устраивать голодный ужин 🙏

🍝 Основа макарон - крахмал, то есть сложный углевод. Он состоит из длинных цепочек глюкозы, а не из добавленного сахара.

И да, в макаронах есть не только углеводы. В сухих макаронах из твердых сортов пшеницы обычно около 11-13 г белка на 100 г продукта. Это не делает их полноценной заменой мясу, рыбе или бобовым, но называть пасту пустой едой точно не стоит. 😎

Почему тогда макароны считают вредными?

Потому что слово «углеводы» часто смешивают с сахаром. А еще макароны редко едят отдельно. Большая порция разваренных макарон с жирным соусом и без овощей может быстро оставить голодной. Но дело-то тут не в самих макаронах! 🤓

На насыщение влияют порция, степень разваренности и состав тарелки.

Паста aль денте ➕ мясо, рыба, морепродукты или бобовые ➕ овощи ♥️ нормальный, сытный прием пищи.

Цельнозерновые макароны содержат чуть больше клетчатки. Но и обычные макароны из твердых сортов пшеницы не нужно демонизировать.

Макароны не мешают худеть. Правильное сочетание - и любимый продукт станет помощником, а не врагом 🤍

Какой продукт, как вам кажется, может мешать похудению? Пишите, обсудим!

Завтра стартуем 🤍 Жду старта с трепетом)

А трепет неспроста - это мой совершенно новый марафон «Тяга к сладкому: 21 день без запретов».
Он подойдет тем, кто:

🍉 обещает себе не есть сладкое, но срывается вечером
😭 устал от постоянного чувства вины
🧆 хочет есть вкусно, сытно и без крайностей
⏰ не хочет снова «начинать с понедельника»

Что вас ждет: 21 день поддержки и практики, закрытая группа, мои разборы и рекомендации по питанию и 50 новых рецептов без сложных продуктов. И очень быстрое приготовление всех блюд!

При разработке меню учла сезонность 😎 Продукты из сборника доступны в любом месте и в любых регионах)

Я не буду вам запрещать сладкое. Мы вместе будем разбираться, почему его так хочется - и искать решения, которые работают в обычной жизни.

Старт завтра! Отдельный день выделяем на подготовку и со среды - в работу 👌

Присоединяйтесь тут ❤️

🛒 7 сладостей из Самоката, которые впишутся в рацион

Жесткие запреты редко работают надолго: сначала мы «держимся», а потом съедаем все, что оказалось дома. Гораздо лучше - оставить место для любимого десерта и научиться выбирать порцию без чувства вины.

Вот несколько обычных, не «ПП», сладостей, которые можно иногда включать в рацион ⬇️

🍬 Зефир со вкусом колы - 142 ккал за упаковку
☁️ Ванильный зефир - около 96 ккал за штуку
🍫Молочное суфле в шоколаде - около 137 ккал
🥛 Бисквитное пирожное с молочной начинкой - 168 ккал
🍫 Kinder «Молочный ломтик» - 118 ккал
🥐 Круассан на сливочном масле - около 255 ккал
🧇 Вафельная трубочка с вареной сгущенкой - 126 ккал

‼️ Важно не искать идеальный состав и не пытаться заслужить сладкое тренировкой.

Лучше выбрать то, чего хочется на самом деле, съесть порцию спокойно - например, после основного приема пищи с чаем или кофе.

Именно этому будем учиться в новом марафоне (с 8 сентября): снижать вес без запретов, постоянных срывов и ощущения, что нормальная еда осталась в прошлой жизни. 🍂