А у вас есть бро, с которым вы скидываете друг другу мемы? И если у вас плохое настроение, достаточно просто зайти в медиафайлы вашей переписки? Такой бро, которому порой хочется переслать мем, от которого вам разорвало кабину, но вы не можете, так как именно он вам его и скинул?
У меня есть. По счастливому совпадению это мой личный родной младший брат. И у него сегодня др. Так что это пост - про него и для него.
Наверняка слышали мнение, что ударная нагрузка вредна для суставов и позвоночника и надо непременно её избегать?
Под ударной нагрузкой чаще всего подразумеваются бег и прыжки. Почему она так называется? Возможно, из-за соударения тела с опорой, а также суставных поверхностей друг с другом.
Предлагаю разобраться, как это работает, и так ли уж это вредно. Начну издалека.
Каждый раз, когда мы во время бега или прыжков отталкиваемся ногой от земли, мы реализуем концентрическую фазу движения, преодолевая силу земного притяжения и проявляя свою собственную силу. Мышцы, выполняющие прыжок, при этом напрягаются укорачиваясь.
Когда мы приземляемся, реализуется эксцентрическая фаза, во время которой происходитгашение внешней силы - силы реакции опоры, которая встречает нас в момент того самого "соударения". Мы как бы уступаем внешнему воздействию. Мышцы снова напрягаются, но уже растягиваясь, стабилизируя приземление. При этом растягиваются не только мышцы, но и пассивные элементы опорно-двигательного аппарата - сухожилия, оболочки мышц, связки, внутримышечная соединительная ткань, волокна капсулы суставов. Кости и хрящевая ткань суставных поверхностей наоборот испытывают сжатие.
Растяжение требует контроля со стороны нервной системы, и адаптация ЦНС к подобному контролю происходит не по щелчку пальцев, а постепенно - по мере её обучения и формирования устойчивых нейронных связей. Это так называемая центральная (функциональная) адаптация. Если этого контроля нет или он недостаточен, то в момент гашения внешних сил будет колоссально возрастать нагрузка на пассивные структуры - связки, сухожилия, надкостницу и суставные поверхности.
Помимо центральной адаптации (на уровне ЦНС) нам необходима и локальная (структурная) адаптация (на уровне ОДА).
Когда растяжение происходит с небольшой скоростью или на небольшой интенсивности, и этот процесс повторяется на протяжении продолжительного времени - внутримышечная соединительная ткань, сухожилия и связки становятся прочнее. Если же растяжение происходит с избыточной интенсивностью или в избыточном объеме - такое воздействие может превысить запас прочности тканей и привести к их травматизации (острой или хронической - зависит от ситуации).
Короче. Ударная нагрузка не есть абсолютное зло. Наоборот, она может быть очень полезной, т.к. является профилактикой остеопороза, повышая минеральную плотность костей. Но к ней важно подводиться разумно - плавно, начиная с облегчённых вариантов и минимальной дозировки. А если человек "с дивана" резко начнёт бегать или прыгать - конечно, ничего хорошего из этого не выйдет, ведь его ЦНС и ОДА к такому будут не готовы.
*записываю для подопечной в телеге "кружок" с демонстрацией отведения бедра в боковой планке и при этом ставлю телефон боком, чтобы больше меня влезло в кадр*
~ 50 обратных выпадов с гантелью 10 кг на плече ~ 25 ситапов ~ 35 калорий гребли ~ 25 ситапов ~ 50 выбросов мяча 3 кг из седа в мишень ~ 25 ситапов
Делала ситапы с касанием пальцами носков ног. А рядом стояли две женщины в ожидании группового занятия. И одна говорит другой, косясь в мою сторону: "вот от таких подъемов туловища толку мало, потому что когда ты наклоняешься вперёд к носкам, мышцы пресса расслабляются, а надо чтобы они были постоянно под напряжением" - и показывает ей поочередное распрямление ног на весу сидя в позиции уголка с согнутыми коленями, откинувшись корпусом назад.
Не устану повторять - всё зависит от цели. Если мы хотим развивать силовую выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра в укороченном состоянии, то да, удержание уголка тут будет более специфичным, а поочередное распрямление ног добавит сложности задаче, активнее задействуя мышцы кора для противодействия разгибанию поясницы.
Но если нам нужно потренировать работоспособность сердечно-сосудистой системы и локальную выносливость мышц с использованием функциональных упражнений (как в моём случае), то подъемы корпуса лёжа на полу тут будут выступать как своеобразный "активный отдых" между более продолжительными и изнуряющими выпадами, греблей и выбросами мяча. И вот этот наклон корпусом вперёд для касания пальцами носков - не что иное как локальный микроотдых, и мы тут наоборот хотим его делать, чтобы дать возможность мыщцам немного восстанавливаться и продолжать работу без остановки.
Спасибо посетителям фитнес-клуба - своими "замечаниями" в мой адрес они делают контент для канала 😎
Наверняка в детстве слышали такую страшилку - если сорвал родинку, то умрёшь. Типа ты её "потревожил" и всё, теперь она переродится в рак.
На самом деле далеко не все родинки перерождаются в злокачественную опухоль (меланому). Есть куча разновидностей пигментных невусов (это "официальное" название родинок), которые на всю жизнь остаются доброкачественными.
К сожалению не всегда по внешнему виду можно с уверенностью сказать, что это не меланома - достоверно подтвердить диагноз можно только гистологически, удалив новообразование.
Тем не менее существуют признаки, которые должны заставить человека насторожиться и обратиться к онкологу. Это так называемый "аккорд меланомы" - признаки злокачественного перерождения родинок.
А - асимметрия (если провести условную ось через середину родинки, половины её будут неодинаковыми)
К - край (появление на крае родинки зазубрин или неровностей)
К - кровоточивость (родинка начинает кровить без предшествующей травматизации)
О - окрас (родинка изменила свой привычный цвет - стала пёстрой, неоднородной окраски или побледнела)
Р - размер (увеличение родинки в ширину или высоту, особенно за короткий срок)
Д - динамика (появление корочек на поверхности родинки, сглаженность или исчезновение кожного рисунка)
Я бы ещё добавила сюда увеличение лимфоузлов выше родинки (например, если родинка на плече и вы заметили узлы в подмышечной впадине, или родинка на бедре и вы заметили узел в паху).
В онкологии есть такой критерий качества диагностики и лечения злокачественных новообразований - 5-летняя выживаемость. Для сравнения: при выявлении меланомы на ранней стадии (I-II) этот показатель составляет более 90%. При выявлении меланомы на IV стадии 5-летний рубеж переживают лишь 15-20%.
В 2024 году в России выявлено 13776 больных меланомой кожи. Умерло около 4200 человек.Полгода назад эта болезнь унесла жизнь моей подруги 💔
Сегодня в клубе тренеров обсуждали качество спортпита и частое несоответствие заявленной пищевой ценности и реального содержания белков и углеводов в сывороточных протеиновых порошках (белков по факту содержится меньше, иногда прям драматично, а углей - больше). В связи с чем вспомнилась история.
У младшего брата, когда тот учился в старших классах, был кореш. Он был упоротым идейным качком, фанатом Шварценеггера и всё такое. А то были времена жесткого дефицита всего, в том числе и спортпита. И вот этот кореш накопил денег и дал их своим товарищам, которые собирались в областной центр, чтоб те купили ему там что-нибудь из спортпита, чтобы "лучше массу набирать". Те взяли деньги, но то ли потеряли, то ли пропили, или ещё как-то потратили. В итоге купили в универмаге муки, привезли этому корешу, типа на развес взяли. Он совсем не шарил за спортпит, поэтому не выкупил подвоха. Ну порошок и порошок. Потом мешал его с водой и вареньем, пил и качался.
Как будет дальше, пока не знаю, возможно что-то вроде этого:
15 неделя, 6 минут: 3(4*30/30), отдых 3 мин, более высокая скорость, ИВН ближе к 8. Разложила суммарный объем на 3 серии по 4 интервала.
16 неделя, 4 минуты: 4(3*20/40), отдых 3 мин - ещё более интенсивный бег, что потребует чуть больше отдыха между интервалами и также разбивку на серии, причём более короткие.
17 неделя, 2 минуты: 6*20/130, бег в гору с уклоном в 10-15%. Горка придаст работе интенсивности, при этом снизив ударную нагрузку.
Да-да, ребята, шарящие за работу на выносливость, это сильно похоже на протоколы коротких интервалов МАС! При этом я не знаю свою МАС в беге и работаю чисто на ИВН, а не по процентам что конечно же очень субъективно и "не по протоколу". Ну и что вы мне сделаете? 😎 Основная моя задача - перераспределить объем с 2 тр/нед на 1 тр/нед, а разбивку на короткие интервалы я делаю ради того, чтоб не было скучно и тупо. Согласитесь, выйти на улицу ради 4-6 минут низкоинтенсивного бега - ну такоэ...
Что касается бега по субботам, постепенно доведу его до 24 мин, работая на ИВН 5-6. Не забываем, что 24 мин - это объем чисто минутных беговых интервалов, которые перемежаются минутными интервалами ходьбы (а вся сессия занимает 48 мин).
Думаю, можно будет постепенно удлинять время интервалов бега с одновременным укорочением интервалов ходьбы в рамках 2-минутного отрезка "бег/шаг". Примерно на 10% в неделю.
Например 24*60/60 превратятся в 24*66/54, потом в 24*73/47, дальше 24*80/40 и так далее, пока интервалы отдыха совсем не исчезнут. А если будет тяжело - разобью работу на несколько серий.
В общем, вот так я развлекаюсь! Максимально консервативно и щадяще для моего ОДА, но при этом с развивающей пользой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кому интересно почитать про мой продолжающийся эксперимент - милости прошу.
Итак, я дошла до недельного объема в 24 мин (2 раза в неделю - во вторник и субботу, по 12*60/60, что означает 12 интервалов по 1 мин бега через 1 мин ходьбы) на ИВН 6 (дышала носом, хотя приходилось прикладывать определённые усилия, чтобы не переходить на смешанное дыхание).
Далее я решила, что пока не буду повышать недельный объем, но немного перегруппирую интервалы, чтобы постепенно выйти на одну длинную беговую тренировку в субботу и освободить вторник для, например, регулярной гребли (гребной тренажёр в углу, глядя на мои побегушки: я тебе шутка какая-то что ли?).
Я начала постепенно сокращать на 2 мин тренировки во вторник и на столько же увеличивать тренировки в субботу.
Например, вторник 10 мин - 8 мин - 6 мин (и так далее, пока не выйду в ноль), а суббота 14 мин - 16 мин - 18 мин (и так до 24 мин). При этом чем короче становятся тренировки во вторник, тем выше их интенсивность. Тут нет прям какой-то линейной прогрессии интенсивности, я пробую разные форматы.
13 неделя: объем в 10 мин разложила на 10*60/45. Темп бега прежний, но отдых короче, за счёт этого интенсивность нагрузки воспринималась чуть выше обычной (ИВН 6-7) - под конец сессии начала дышать и носом, и ртом.
14 неделя (сегодня): объем в 8 мин выглядел так: 4(4*30/15), отдых 2 мин. Это 4 серии по 3 мин, каждая из которых состояла из 4 интервалов по 30 сек бега через 15 сек ходьбы. С одной стороны продолжительность бегового интервала короче обычного, но и отдых вдвое меньше, восстановление явно недостаточное, утомление плавно нарастает - интенсивность нагрузки растёт. Учитывая также то, что я бежала чуть быстрее чем привыкла, в сумме это дало ИВН 7 в чистом виде - смешанное дыхание, комфортно тяжёлая нагрузка.
