Как будет дальше, пока не знаю, возможно что-то вроде этого:

15 неделя, 6 минут: 3(4*30/30), отдых 3 мин, более высокая скорость, ИВН ближе к 8. Разложила суммарный объем на 3 серии по 4 интервала.

16 неделя, 4 минуты: 4(3*20/40), отдых 3 мин - ещё более интенсивный бег, что потребует чуть больше отдыха между интервалами и также разбивку на серии, причём более короткие.

17 неделя, 2 минуты: 6*20/130, бег в гору с уклоном в 10-15%. Горка придаст работе интенсивности, при этом снизив ударную нагрузку.

Да-да, ребята, шарящие за работу на выносливость, это сильно похоже на протоколы коротких интервалов МАС! При этом я не знаю свою МАС в беге и работаю чисто на ИВН, а не по процентам  что конечно же очень субъективно и "не по протоколу". Ну и что вы мне сделаете? 😎 Основная моя задача - перераспределить объем с 2 тр/нед на 1 тр/нед, а разбивку на короткие интервалы я делаю ради того, чтоб не было скучно и тупо. Согласитесь, выйти на улицу ради 4-6 минут низкоинтенсивного бега - ну такоэ...

Что касается бега по субботам, постепенно доведу его до 24 мин, работая на ИВН 5-6. Не забываем, что 24 мин - это объем чисто минутных беговых интервалов, которые перемежаются минутными интервалами ходьбы (а вся сессия занимает 48 мин).

Думаю, можно будет постепенно удлинять время интервалов бега с одновременным укорочением интервалов ходьбы в рамках 2-минутного отрезка "бег/шаг". Примерно на 10% в неделю.

Например 24*60/60 превратятся в 24*66/54, потом в 24*73/47, дальше 24*80/40 и так далее, пока интервалы отдыха совсем не исчезнут. А если будет тяжело - разобью работу на несколько серий.

В общем, вот так я развлекаюсь! Максимально консервативно и щадяще для моего ОДА, но при этом с развивающей пользой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.