ЭКСПЕРИМЕНТ С ШАГОБЕГОМ
(часть 1).

В очередной раз внедряю в свой тренировочный план шагобег (выдуманный мною термин) - когда во время ходьбы периодически переходишь на бег. Звучит почти как "снегодождь" (видели этот мем с Райаном Гослингом?😂)

Такой способ позволяет решить глобально сразу две задачи: во-первых, повысить работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (СИСТЕМНАЯ АДАПТАЦИЯ), и во-вторых, повысить толерантность тканей к ударной беговой нагрузке (ЛОКАЛЬНАЯ АДАПТАЦИЯ), причём, что немаловажно - сделать это максимально щадяще.

Да, несколько раз уже пыталась возобновить шагобеговые тренировки, но, похоже, борщила с объемом или прогрессией нагрузки, перегружала соединительнотканные структуры в травмированной стопе и приходилось прекращать.

У меня на этот счёт даже родилась шутка (нет🥲).

Ожидание: убил двух зайцев. Реальность: убил подошвенный апоневроз.

На этот раз я решила начинать прямо таки с гомеопатических доз. Например, самая первая тренировка выглядела так: 10*30"/90" (10 интервалов по 2 минуты, в начале каждого из которых я 30 сек бежала и остаток шла шагом).

Пока всё идёт неплохо (ттт). Шагобегаю 2 раза в неделю, в отдельные дни от основных тренировок в зале. Стараюсь в моменте фокусироваться на упругости приземления и отталкивания, а также каденсе (170-180 шагов в минуту). Воображаю себя каким-то крутым спортиком, который тренит по науке и протоколам 😂 Веду в заметках дневник с расчётами. Сейчас уже чувствую, что могу увеличить продолжительность интервала бега.

Если кому интересно, ниже рассказываю, как считала.

Начала с какого-то смешного минимума: суммарно 10 минут бега, распределённого на 2 дня. Для удобства считаю в секундах, ибо прибавка реально микроскопическая, а в секундах выглядит внушительнее 😂
Далее каждую неделю прибавляла по 10%, округляла до ближайшего числа, которое делится на 30, полученное количество разносила на 2 тренировки):

1 нед: 600 сек (2 раза по 10*30/90 сек)
2 нед: 660 сек (2 раза по 11*30/90 сек)
3 нед: 720 сек (2 раза по 12*30/90 сек)
4 нед: 780 сек (2 раза по 13*30/90 сек)
Тут я почувствовала, что отдых между интервалами бега в 90 сек вполне можно и подсократить, стал ощущаться как избыточный
5 нед: 840 сек (2 раза по 14*30/60 сек)
6 нед: 930 сек (15+16*30/60 сек)
7 нед: 1020 сек (2 раза по 17*30/60 сек)
8 нед: 1110 сек (18+19*30/60 сек)
9 нед: 1200 сек (2 раза по 20*30/60 сек)
Дальше я планирую увеличить время интервала до 40 сек (пока не решила, 40/60 или 40/80 - буду смотреть по "обратной связи" от тела).

По-моему, максимально щадящий подход, как считаете?

Надеюсь, на этот раз мой эксперимент продлится подольше 🙏