I❤️Pilates & Running

Про Студийное оборудование как экзоскелет: почему коврик — это не всегда для новичков

https://t.me/efimpro/6559

В фитнес-индустрии укоренился опасный перевертыш: новичкам или людям после травм часто предлагают начать с пилатеса на коврике (матворка), оставляя тренажеры «на потом»

С точки зрения нейробиомеханики — это может быть ошибкой

Пилатес на коврике — один из зачастую один из самых сложных координационных режимов

Когда человек с болями в спине или ослабленным кором ложится на горизонтальную поверхность, его мозг оказывается в изоляции

Нет внешней опоры, нет подсказок

Силе гравитации противостоит только собственное тело, которое прямо сейчас не справляется

Результат — движение за счет привычных компенсаций и спазмированных поверхностных мышц

Для ослабленного человека большое оборудование Пилатеса (Реформер, Кадиллак, Бочка) работает как технологичный экзоскелет

Мы получаем:

❤️Биологическую обратную связь (проприоцепцию)
Движущаяся каретка Реформера или петли в руках — это не просто отягощение

Это постоянный тактильный сигнал для мозга

Нажимая стопой на перекладину или чувствуя натяжение стропы, нервная система мгновенно понимает, где тело находится в пространстве

Этот избыточный поток информации «включает» спящие зоны в коре головного мозга.

❤️Сопротивление пружин вместо давления гравитации
В отличие от классических тренажеров, где вес давит сверху вниз, пружины в пилатесе дают адаптивное сопротивление

Мы можем полностью разгрузить вес тела клиента, убрать осевую нагрузку на поврежденный межпозвонковый диск и создать условия, где движение становится абсолютно безопасным

❤️Настраиваемые оси движения и (тактильный)кьюинг

Конструкция Кадиллака или Бочки позволяет выстроить биомеханические оси строго под антропометрию конкретного человека через взаимодействие

Оборудование буквально направляет костные ориентиры, физически обучая мозг правильной артикуляции позвоночника — сегмент за сегментом, позвонок за позвонком

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Как студийный пилатес «перепрошивает» нервную систему

https://t.me/efimpro/6558

Ошибочно противопоставлять пилатес классическому силовому тренингу на уровне «сила против гибкости»

Противопоставление лежит в плоскости организации двигательного контроля

Студийное оборудование (Реформер, Кадиллак, Стул) работает как тончайший инструмент настройки ВНД (высшей нервной деятельности):

❤️Декомпрессия и разгрузка (Сила пружин): В отличие от свободных весов, которые давят сверху вниз, пружины в пилатесе могут работать на натяжение и поддержку

Мы можем полностью разгрузить вес тела клиента, снизить давление на сустав и убрать ноцицептивную (болевую) импульсацию. Мозг понимает: безопасно. Сигнал торможения снимается

❤️Биологическая обратная связь и тактильность: Движущаяся каретка реформера, сопротивление педали стула или стропы создают избыточную проприоцептивную информацию

Мозг начинает четко видеть конечности и позвоночник в пространстве. Это активирует процессы нейропластичности — способность восстанавливать утраченные нейронные связи

❤️Эксцентрический контроль под сопротивлением: Пружина оказывает максимальное сопротивление в фазе уступающего (эксцентрического) движения

Именно в этой фазе нервная система наиболее активно рекрутирует двигательные единицы и заново обучает мышцы тормозить и контролировать сустав, возвращая истинную стабильность.

Если у вашего ученика болит спина, забудьте фразу «надо закачать»

Наша первая задача — педагогическая и терапевтическая реэдукация (переобучение) движения

Сначала мы используем пружины и декомпрессионные возможности студийного пилатеса, чтобы снять артрогенную ингибицию, вернуть нервной системе контроль над глубокими стабилизаторами и убрать боль

И только потом, когда паттерн выровнен, мы можем безопасно интегрировать в практику тяжелые гири и штангу из силовой зоны, делая тело по-настоящему сильным и неуязвимым

Полнота и такт тренера — в синергии этих методов

Добра, Ваш Еф, искренне любящий студийный пилатес, бег и силовые тренировки с гирями и в тренажерном зале

Про психологию и педагогику

Психология — это не просто дополнение к диплому педагога. Это моё невидимое сердце в работе❤️

Знаете, совершенно логично и привычно слышать, что педагогика и психология всегда идут рука об руку. Но для меня, как для тренера-педагога, эта связь глубже, чем просто строчки в учебниках


Каждое занятие, каждая встреча с учениками — это не только передача знаний или отработка навыков

Это тонкий диалог душ. Это умение вовремя заметить усталость в глазах, почувствовать скрытый страх неудачи, вовремя поддержать словом или, наоборот, дать пространство для самостоятельного шага

Психология для меня — это главный инструмент, помогающий раскрывать потенциал человека бережно, экологично и с глубоким уважением к его личности

Именно поэтому я с таким трепетом отношусь к темам, которые помогают нам лучше понимать себя и друг друга

Я хочу разделить этот интерес с вами и пригласить вас на особенную, очень живую и теплую очную встречу!

Мы проведем её вместе с потрясающим специалистом — Анной Карпуль — в рамках вдохновляющего проекта Анны «Псих.фактор»

Будем говорить о важном, делиться опытом и искать ответы на вопросы, которые волнуют каждого, кто работает с людьми или просто хочет жить в гармонии с собой.


Все подробности, дата и место встречи — уже на афише ниже! 📍
Приходите, будет глубоко, ценно и очень уютно. Жду каждого из вас!

Про вертикальные прыжки с отягощением

Минни-лекция про вертикальные прыжки с отягощением!

https://t.me/efimpro/6556

Что дают? Вредно ли?
Зачем?

Вертикальные прыжки с отягощением в руках (обычно используются гантели или гири) — это мощное плиометрическое и контрастное упражнение

В спортивной науке этот метод часто называют прыжками с «загрузкой-разгрузкой» (load-release) или эффектом динамического торможения

От чего зависит эффект:

❤️Вес отягощения: Оптимальным считается вес в пределах 10–30% от веса тела. Слишком тяжелый снаряд замедлит фазу амортизации и сотрет плиометрический эффект, превратив прыжок в обычное силовое упражнение

❤️Тайминг: Способность вовремя «сбросить» или перенаправить инерцию снаряда

❤️Квалификация спортсмена: Упражнение требует жесткого кора и сильного сухожильно-связочного аппарата. Новичкам оно противопоказано

🎯 Акцент: Отталкивание или приземление?
Основной акцент здесь — на отталкивание (акселерацию). Отягощение в руках используется для искусственного усиления цикла растяжения-сокращения (SSC — Stretch-Shortening Cycle)

Если ваша цель — безопасность сухожилий, в высшей точке прыжка (или перед приземлением) гантели могут сбрасываться на пол (на мягкое покрытие/маты)

Если прыжок выполняется без сброса снаряда, то на приземлении возникает колоссальная эксцентрическая нагрузка, требующая жесткой амортизации

❤️❤️❤️Что дает для ЦНС?

✅Повышенное рекрутирование высокопороговых двигательных единиц (ДЕ): ЦНС воспринимает дополнительный вес как угрозу и мгновенно активирует самые мощные, быстрые мышечные волокна (типа IIb)

✅Улучшение внутримышечной координации: Мозг учится синхронно отдавать приказ на сокращение огромному количеству мышечных клеток

✅Снижение барьера сухожильного органа Гольджи: Этот орган работает как «предохранитель», ограничивая силу сокращения мышц во избежание травм. Прыжки с весом сдвигают этот лимит, позволяя телу проявлять истинную максимальную мощность

Вкратце как-то так!

Остальное в видео!

Ксения, спасибо за вопрос 🙋

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про пилатес: честно, искренне, от души - что думаю 🙏

https://t.me/efimpro/6555

Что важно для новичка тренера по пилатесу?

Что считать настоящим пилатесом?

Какой вход в профессию самый правильный?

Что считать успехом для тренера по пилатесу?

На что опираться при выборе школы пилатеса новичку?

Добра, исключительно транслирую свое мнение, не претендуя на истину

Всю истину уже сказали другие)) мне осталось только свое
❤️❤️❤️

Про пост-активационное потенцирование (PAPE)

Этот эффект — классический пример правильного тренировочного тайминга и наложения физиологических процессов

Ощущения бегуна обусловленные отложенным проявлением пост-активационного потенцирования (PAP/PAPE), перераспределением мышечного тонуса и эффектом врабатывания

Характеризуется непривычной легкостью, упругостью стопы, бедра или в целом бегового шага на бодром темпе до ПАНО, или в целевых спортивных режимах в зависимости от специализации бегуна.

Силовая и прыжковая работа накануне может эффективно стимулировать центральную нервную систему (ЦНС)

Спустя сутки или иной адаптационный срок, когда острая усталость ушла, остается эффект повышенной готовности нервной системы, что приводит к:

🙏Увеличению рекрутирования ДЕ: ЦНС начинает посылать более мощные и частые импульсы к мышцам. В работу вовлекается большее количество высокопороговых (быстрых) двигательных единиц (ДЕ)

🙏Повышение чувствительности к кальцию: В мышечных волокнах увеличивается чувствительность белков (тропонина) к ионам кальция. Это позволяет мышце сокращаться быстрее и мощнее при тех же энергозатратах

🙏Повышению жесткости сухожилий и цикл растяжения-сжатия (SSC)
Прыжки с гирями были направлены на пропульсию (продвижение) и упругую отдачу

🙏Увеличению мышечной жесткости (Muscle Stiffness): ЦНС оптимизировала преднапряжение мышц голени (икроножной и камбаловидной) прямо перед наступанием на землю
🙏Эффекту «пружины»: Когда стопа касается асфальта, жесткая мышца удерживает форму, а все растяжение принимает на себя мощное Ахиллово сухожилие
Сухожилие работает как рогатка: оно аккумулирует механическую энергию сжатия и мгновенно возвращает её при отталкивании (упругая деформация)

Бегун тратит меньше мышечных усилий, так как его «катапультирует» собственное сухожилие

Всем добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. сегодня словил этот эффект 😉🙏

Тело не врёт. Оно помнит всё, что мы пытались забыть.
И иногда оно говорит с нами не через боль, не через напряжение, а через странное ощущение: «Я здесь, но меня будто нет».

60 минут разговора о том, как научиться слышать своё тело — не как объект для исправления, а как голос, который давно ждёт, чтобы его услышали.

Анна Карпуль и Ефим Просвирин.

Про упражнение «рывок» в гиревом спорте — это одно из самых мощных баллистических упражнений

https://t.me/efimpro/6550

В рамках ОФП бегуна «рывок» работает не просто как инструмент силовой выносливости, а как глубокий функциональный тренажер для нервно-мышечной системы

Когда бегун уходит от «грязного» силового выполнения рывка за счет бицепса и спины и переходит к правильному техническому освоению классического гиревого рывка, акцент смещается на ювелирную точность передачи кинетической энергии

1. Импульс от ног (Выталкивание и замах)
В беге продвижение вперед зависит от способности передать усилие от разгибания бедра и колена в покрытие. В рывке гири происходит ровно то же самое:

🙏Польза для бега: Этот паттерн учит генерировать продвигающий импульс «от земли» — за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Вы перестаете «бежать бедрами» или избыточно перегружать квадрицепсы, переключая основную локомоторную работу на мощную заднюю цепь

2. Реактивность и межмышечная координация
Для бегуна критически важно уметь мгновенно напрягать мышцы в момент контакта с опорой и так же мгновенно расслаблять их в фазе полета, чтобы экономить энергию. Рывок — эталон циклического переключения тонуса
🙏В технике: Упражнение требует филигранного тайминга. Фаза жесткого включения (взрывной подрыв, фиксация вверху) сменяется фазой относительного расслабления и амортизации при сбросе и махе. Опоздание с расслаблением или напряжением ведет к моментальной усталости или травме кисти/поясницы
🙏Польза для бега: Освоение рывка перенастраивает тормозные и возбуждающие процессы в ЦНС. Бегун развивает высокий уровень межмышечной координации: синергисты работают слаженно, а антагонисты не сопротивляются движению. Это повышает экономичность бега и развивает «пружинистость» (реактивность) при каждом шаге

3. Слаженная работа стоп, таза и кора (Единая кинетическая цепь)
🙏Польза для бега: При техничном рывке бегун учится жестко связывать стопу с тазом через глубокие мышечные ленты пресса и спины. В беге это минимизирует «проседание» таза в момент наступания на ногу, убирает лишние скручивания корпуса и помогает эффективнее передавать упругую деформацию от стопы к центру тяжести

4. Асимметричная стабилизация кора и противодействие ротации
🙏Польза для бега: Бег — это череда одноопорных положений, где тело постоянно борется с завалами вбок и избыточным вращением. Рывок тренирует антиротационную функцию кора, стабилизируя таз и поясницу в динамике

Внедрение рывка в ОФП (особенно если делать его осознанно, контролируя баланс и фазы расслабления) превращает бегуна из «просто выносливого» атлета в упругую, скоординированную и устойчивую к травмам беговую машину

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Бег в дождь: как не пропустить тренировку?

https://t.me/efimpro/6549

За окном стеной льет вода, небо затянуто тучами, а по плану — утренняя тренировка

Первая реакция? Остаться в теплой постели

Но бег в дождь может стать вашим лучшим кардио-опытом, если правильно к нему подготовиться

Что может пригодится, из опыта:

🔸 Магия вечернего планирования
Самый сложный шаг — выйти из дома. Если утром вам придется судорожно искать чистые носки или ветровку, вы никуда не побежите

Посмотрите прогноз погоды с вечера

Если обещают осадки, мысленно примите это решение еще до сна: «Завтра я бегу в дождь»

🔸 Принцип «схватил и побежал»
Приготовьте всю экипировку заранее. Сложите её стопкой прямо у кровати или в ванной. Утром у вас должно уходить не более 5 минут на то, чтобы одеться и выйти. Не давайте мозгу времени придумать оправдания

🔸 Разрушаем миф: промочить ноги ≠ заболеть
Главный страх большинства — «промочу ноги / голову и сразу слегу с простудой». Простуду вызывают вирусы, а не сама по себе мокрая обувь

Вы заболеваете, если организм сильно переохлаждается и иммунитет падает.
💪Решение: Одевайтесь так, чтобы телу было тепло. Если на улице тепло, кроссовки-сетка — это нормально, вода из них легко выливается
💪Главное — не останавливаться во время пробежки

🔸 Правильный экип — наше всё

🙏Кепка с козырьком(при необходимости): Козырек защищает глаза и лицо от капель, сохраняя нормальную видимость
🙏Синтетика вместо хлопка: Хлопок впитывает воду, тяжелеет и натирает кожу. Выбирайте технологичную синтетику (полиэстер, нейлон), которая отводит влагу
🙏Тонкая ветровка: Защитит от пронизывающего ветра. Не стремитесь надеть мембрану, в которой вы спреете изнутри — лучше легкая влагозащита

🔸 Финальный аккорд: нивелируем последствия
Самый критический момент — это первые 5–10 минут после бега, когда вы остановились, а тело начинает резко остывать

☀️Заранее положите у двери сухое полотенце
☀️Сразу по возвращении снимайте мокрую одежду и обувь
☀️Направляйтесь прямиком в горячий душ
☀️Выпейте теплого чая и хорошо позавтракайте . При таком сценарии шанс заболеть равен нулю

Дождь — это не повод отменять тренировку. Это чистый воздух, пустые парки и невероятное чувство гордости собой в начале утра❤️❤️❤️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, почему готовые уроки по студийному пилатесу могут быть Вам полезны:

https://t.me/efimpro/6548

Урок #4

1. Знакомство с духом преподавания и методическими основами

Понимание логики занятия: Вы видите не просто набор упражнений, а целостную структуру. Перед Вами часть последовательных вариаций, где тело подготавливается к интеграциям «от простого к сложному»
Методическая база: Разбор чужих уроков помогает глубже понять принципы пилатеса: центрирование, концентрацию, контроль, точность, дыхание и плавность. Вы наглядно видите, под какие задачи подбирается конкретное оборудование или пружина
Профессиональная атмосфера: Видеоуроки передают темп, энергетику и этику общения наставника с клиентом, формируя правильные ориентиры для вашей собственной работы

2. Заимствование стиля и методических приемов для личной практики и педагогики

Вербальные и тактильные команды (Cues): Вы можете перенимать точные метафоры, образы и подсказки, которые мастер использует для объяснения биомеханики
Модификации и прогрессии: Наблюдая за работой экспертов, вы учитесь адаптировать одно и то же базовое упражнение под разные типы осанки, ограничения по здоровью или, наоборот, усложнять его для продвинутых атлетов
Совершенствование личной практики: Пропуская готовый урок через собственное тело, вы начинаете лучше чувствовать тонкие настройки оборудования и находите «слепые зоны» в своей технике, что напрямую прокачивает вашу педагогику

3. Открытый доступ к профессиональной практике

Насмотренность и библиотека идей: Доступ к урокам ведущих мировых и отечественных преподавателей защищает тренера от профессионального выгорания и рутины. Вы получаете бесконечный источник свежих комбинаций и связок
Анализ со стороны: Просмотр чужой практики тренирует ваш визуальный контроль. Вы учитесь видеть чужие биомеханические ошибки, замечать, как преподаватель их корректирует, и затем эффективнее применять этот навык на своих учениках
Экономия ресурсов: Это возможность проходить качественную стажировку, не выходя из дома или студии, интегрируя лучшие фитнес-находки в свое расписание в удобное время

Подпишитесь)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, зачем нужна техника бега? (Спойлер: дело не в красивой картинке) 🏃‍♂️✨

https://t.me/efimpro/6547

Попытка подогнать себя под какой-то «эстетический стандарт»?

По мере роста мастерства ваши движения станут более изящными

Но главная цель кроется гораздо глубже

Техническая тренировка — это тренировка вашей нервной системы🧠

Особенно ярко это проявляется в условиях провокации утомлением

Представьте бегуна на длинной дистанции. Когда накатывает усталость, контроль над телом начинает сыпаться

Теряется двигательный контроль, движения становятся хаотичными, и риски получить травму на ровном месте взлетают до небес

Организм просто забывает, как двигаться безопасно

Именно поэтому бегуну недостаточно просто набегивать километры в одном и том же привычном темпе

Что нужно делать, чтобы защитить себя?
Чтобы нервная система работала как часы даже на фоне усталости, необходима регулярная стимуляция двигательных единиц

Для этого в тренировочный план важно включать:
❤️Короткие спринты — заставляют мозг быстро включать максимум мышечных волокон.
❤️Бег в горку — развивает мощность и закрепляет правильные углы отталкивания.
❤️Специальные и общие физические упражнения (СБУ и ОФП) — создают мышечный корсет и закладывают оптимальные для конкретного человека двигательные паттерны

Такой комплексный подход тренирует не столько мышцы, сколько ваш мозг. Он учит нервную систему сохранять контроль в любых условиях.

Регулярная работа над техникой — это главный вклад в вашу беговую безопасность, молодость суставов и высокую эффективность на каждом километре! 🔥

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, где фокус, там энергия: как превратить обычную ОФП в секретное оружие бегуна?

https://t.me/efimpro/6546

Часто ОФП для бегунов на длинные дистанции превращается в скучную рутину: присел, наклонился, прыгнул

Но задумывались ли вы, откуда на самом деле начинается каждый ваш шаг на дистанции?

Из стопы. Стопа — это наша единственная точка контакта с землей, наш главный амортизатор и одновременно стартовый триггер для мощного отталкивания

Но если тренироваться только в кроссовках с толстой подошвой, мозг начинает «слепнуть». Связь «стопа-мозг» засыпает. Чтобы разбудить её, достаточно сместить фокус внимания

Ведь там, где фокус, там энергия — там стимул и драйвер!

Как обычное атлетическое движение мгновенно превратится в специальное, развивающее беговые скиллы.

✅Single Leg Hip Hinge (Наклон на одной ноге с весом)
Обычно здесь думают о задней поверхности бедра и балансе. Мы же посмотрим вниз
❤️Как переключить фокус: Растопырьте пальцы голой стопы максимально широко и «приклейте» их к полу
Почувствуйте три опорные точки: основание большого пальца, основание мизинца и центр пятки
❤️Драйвер движения: Начиная наклон, не просто держите равновесие — почувствуйте, как стопа активно «вкручивается» в пол, организуя стабильность колена и таза выше. Сводом стопы словно подсасывайте пространство под собой
❤️Беговой профит: Вы тренируете проприоцепцию и глубинную мышечную цепь. На трассе, особенно на усталости, стабилизация на одной ноге будет происходить автоматически, защищая суставы от перегрузок

✅Выпрыгивания из приседа с весом (Плиометрика)
Обычно здесь фокус на «взрыве» бёдер. Давайте перенесем его в амортизацию
❤️Как переключить фокус: Приземляться не «на ноги», а в стопу. Задача — встретить землю упругой, активной аркой стопы, мягко перекатываясь с передней части на пятку, гася удар за счет эластичности сухожилий, а не жесткого удара в кости
❤️Драйвер движения: Толчок вверх тоже начинается с активного импульса свода стопы и чуточку пальцев. Голая стопа должна сработать как заряженная пружина
❤️Беговой профит: Каждый шаг в беге — это микровзрыв и микроприземление. Научив стопу правильно организовывать прыжковое движение, вы повышаете экономичность бега. Тело учится возвращать энергию упругой деформации, тратя меньше сил на каждый километр

Не обязательно придумывать сложные координационные трюки. Достаточно снять кроссовки, дать стопе свободу движения и направить туда свое внимание

Осознанная работа стопы связывает все тело в единую, эффективную систему

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Невидимые маркеры: как работает пространственный кьюинг в студийном пилатесе

https://t.me/efimpro/6545

В профессиональной среде это называется внешним кьюингом (external cueing) с опорой на пространственные ориентиры (spatial cues) и проприоцептивную обратную связь (tactile/proprioceptive feedback)

В кьюинге через пространственные ориентиры работают три ключевых правила:

1. Принцип внешней фокусировки (External Focus of Attention)
Доказано исследованиями в области моторного контроля: когда внимание человека направлено на внешние объекты (каретка, реформер, ремни), движение получается более плавным, точным и менее энергозатратным, чем при фиксации на работе отдельных мышц

2. Проприоцептивная опора (Proprioceptive Anchor)
Студийное оборудование — это не просто тренажеры, это «зеркало» для нервной системы. Нащупывая руками края каретки, клиент через тактильные рецепторы мгновенно понимает, симметричны ли его плечи и лопатки, не перекосило ли таз, и может скорректировать себя сам без подсказки

3. Разгрузка рабочей памяти. Вместо контроля за 10 мышцами одновременно, ученик удерживает в голове лишь один понятный маркер (например, «сохранять контакт макушки с линией»)
Всё остальное тело выстраивается автоматически благодаря врожденным синергиям движения

Оборудование для пилатеса спроектировано гениально: каждая рамка, пружина, стропа или шов на обивке — это готовая система координат

Нам остается учить людей«считывать» тренажер не только глазами, но и кожей, суставами, костями
Истинный контроль рождается там, где тело находит понятную опору в пространстве!

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

На видео замечательная Надя @nadezhda_seraia - профессиональный тренер по пилатесу и педагог

Про то, что такое «раскатать»в беговом сленге или

Зачем бегать дважды за 12 часов?
(Эффект вечерних интервалов на утреннем кроссе)

https://t.me/efimpro/6543

Знакомо это чувство? Вечером вы жестко отработали на стадионе: крутили скоростные интервалы, уходили в спринты или штурмовали короткие горки. Ноги звенели, пульс улетал к анаэробному порогу. А уже утром по плану — кросс на 14–16 км в бодром, ровном, но не темповом режиме

Зачем так усложнять жизнь и соединять эти тренировки в плотный блок, оставляя на восстановление минимум времени?

Ведь для такой периодизации нужна серьезная база и подготовленный опорно-двигательный аппарат

1. Прокачка аэробной эффективности на «пустых баках»
Вечерняя скоростная работа сжигает значительную часть запасов гликогена в мышцах. За ночь они не успевают восстановиться на 100%. Когда вы выходите на утренние 14–16 км, организм с первых километров вынужден оптимизировать энергообеспечение и активнее подключать жировой обмен в условиях дефицита углеводов. Это мощный стимул для развития выносливости

2. Бег на ментальной и мышечной усталости
Утренний кросс моделирует состояние второй половины марафона или длинной дистанции. Мышцы уже забиты лактатом после вечера, микроволокна получили нагрузку. Утренняя задача — удержать ровный, достаточно бодрый темп, когда тело просит «пожалеть его». Это тренирует не только капиллярную сеть, но и центральную нервную систему: мозг учится игнорировать сигналы раннего утомления

3. Биомеханическое «выпрямление» шага (Та самая раскатка)
После вечерней взрывной работы ваши быстрые мышечные волокна и нервно-мышечные связи находятся в тонусе — они «включены»
Если утром не «топтаться» трусцой, а бежать в ровном, бодром режиме, тело рефлекторно использует вечернюю амплитуду. Вы ловите эффект, когда шаг сам по себе стелется шире, таз остается высоким, а стопа работает жестче и быстрее. Вы буквально «раскатываете» утренний кросс за счет вечернего импульса

4. Ускорение суперкомпенсации
Легкий или умеренный ровный бег утром работает как мощная активная заминка для вчерашней сессии. Он усиливает кровоток, быстрее вымывает остаточные продукты распада и заставляет капилляры расти с удвоенной силой

Этот трюк работает только тогда, когда у вас за плечами есть стабильный недельный километраж и опыт скоростных сессий

Без подготовки такая связка — прямой путь к перетренированности или травме надкостниц

Но если база есть — этот блок выведет вашу соревновательную выносливость на новый уровень

Так выпьем же за БАЗУ❤️❤️❤️ водички или молока

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про то, сделает ли меня пилатес атлетичным?

https://t.me/efimpro/6542

Для того, чтобы ответить искренне на этот вопрос можно взять пример Золы Уильямс (Zola Williams) — известного сертифицированного Американского тренера по пилатесу, международного презентера и создателя обучающего контента из Лос-Анджелеса

Она получила широкую известность благодаря совмещению классического и современного пилатеса, и участию в качестве эксперта на крупных платформах вроде Pilates Anytime

Выбрал ее для примера как девушку с отличными физическими атлетичными кондициями.

Зола помимо пилатеса активно занимается силовыми тренировками, балетом и танцами.

Ее выдающиеся физические кондиции сделаны профессиональной балетной подготовкой и силой.

Она пришла в пилатес из танцев.

К чему это все? Пилатес однозначно сделает Вас физически сильнее и лучше!

Очень многое зависит от того, каков Ваш старт (бэкграунд)

Если Вы никогда не занимались спортом, сильно ослаблены и не ходили на уроки физкультуры, то Ваш путь к атлетизму может Быть успешен с пилатесом!

Пилатес замечательно совмещается со спортом и силовыми тренировками, усиливая двигательный контроль и эффективность Вашей тренировочной деятельности.

Мой ответ, ПИЛАТЕС может способствовать атлетизму и выступать в роли, как начальной физической подготовки, как основного тренировочного инструмента, так и являться дополняющим Вашу основную спортивную активность, обеспечивая эффективное восстановление, мышечный баланс и двигательный контроль, а значит и безопасность.

А еще это очень эстетично, красиво и эмоционально ❤️❤️❤️.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про План как основу дисциплины: психологический феномен в беге*

Почему одни бегуны постоянно зависят от капризной мотивации («есть настроение — бегу, нет — остаюсь дома»), а другие просто завязывают кроссовки и выходят на тренировку? Дело не в «железной воле». Дело в архитектуре планирования

Тренировочный план — это не просто расписание километров и темпа. Это мощный инструмент, который снимает ментальное сопротивление мозга через триаду:
Текущая оценка ➡️ Ожидаемый результат ➡️ Алгоритм

Структура этого процесса

Точка А: Объективная оценка (Укрощение внутренней тревоги)
Дисциплина рушится там, где есть неопределенность и иллюзии.
Когда мы точно знаем свою текущую форму — свой реальный темп на контрольной тренировке, пульсовые зоны и порог анаэробного трека — мозг успокаивается. Исчезает страх «я не справлюсь» или «я делаю что-то не то». Объективная оценка дает твердую почву под ногами. Мы принимаем свою реальность, и она становится отправной точкой, а не поводом для самокритики

Точка Б: Ожидаемый результат (Создание дофаминовой мишени)
Абстрактная цель вроде «хочу бегать быстрее» для нашей психики не значит ничего. Мозгу нужна конкретная, измеримая и осязаемая мишень
Когда цель оцифрована (например, четкий целевой результат на дистанции к конкретной дате), включается механизм опережающего отражения. Вы буквально видите образ будущего, к которому хотите прийти, и подсознательно начинаете аккумулировать под него психическую энергию

Алгоритм достижения: Снятие «когнитивного налога»
Это самый главный феномен планирования. Каждый раз, когда вам нужно принять решение («Идти ли сегодня на пробежку? А сколько бежать? Быстро или медленно?»), мозг тратит огромный ресурс энергии еще до начала самого действия. Если ресурса мало, мозг выберет «диван»
План полностью убирает эту ментальную жвачку. Вопрос «бежать или нет» закрыт — за вас уже ответил алгоритм. Вы просто открываете календарь, видите задачу на сегодня (например, интервалы или длительный бег в определенной зоне) и делаете. Мозг адаптируется к предсказуемой системе, хаос сменяется порядком, и регулярность становится привычкой, не требующей титанических усилий.

Дисциплина в беге рождается не из слепого принуждения, а из тотальной ясности

Хочешь достичь цель? Где находишься? Куда идешь? Что хочешь?

Тренировки превращаются в осознанный и управляемый путь, от которого начинаешь получать истинное удовольствие

Дисциплина всегда побеждает там, где угасает мимолетная мотивация🙏🙏🙏

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

*все что касается бега, в равной степени касается и личной практики пилатеса 🙏🙏❤️. Многое из бега переношу в свою практику пилатес 🙏❤️