I❤️Pilates & Running

Про энергию отдачи стопы при беге: сильнее отталкиваться ногой или быстро снимать ногу?

https://t.me/efimpro/6519

Как сила тяжести превращается в энергию отдачи
В момент приземления на стопу действует сила тяжести и кинетическая энергия вашего тела. Этот процесс называется фазой амортизации

Деформация свода: Стопа уплощается, растягивая подошвенный апоневроз (плантарную фасцию)

Растяжение сухожилий: Главным «аккумулятором» энергии выступает Ахиллово сухожилие

Трансформация силы: Кинетическая энергия падения не гасится, а переходит в энергию упругой деформации тканей

Эффект пружины: Мышцы голени работают в эксцентрическом режиме (удлиняются под нагрузкой), удерживая сухожилие натянутым

Синергия отдачи и активного отталкивания
Энергия упругой отдачи не заменяет мышечное усилие, а многократно усиливает его

Экономия ресурса: До 50% энергии для продвижения вперед обеспечивается бесплатным возвратом упругости тканей

Рефлекс растяжения: Растянутая в фазе амортизации мышца сокращается быстрее и мощнее (миотатический рефлекс)

Слияние сил: Вектор упругого сжатия сухожилия совпадает по направлению с концентрическим (активным) сокращением икроножной и камбаловидной мышц

Результат: Получается мощный синергетический толчок, направляющий тело вперед и вверх

Тайминг: как поймать идеальный момент
Ключевой фактор успешного использования этой энергии — время контакта с опорой (Ground Contact Time). Упругая энергия «живет» в тканях доли секунды. Если задержаться на земле, она рассеется в виде тепла

Фаза амортизации (накопление): Длится от касания земли до момента максимального сгибания суставов (mid-stance)

Точка переключения: Идеальный тайминг для начала активного отталкивания — миг перехода от сжатия к распрямлению

Фаза отталкивания (реализация): Мышцы должны начать активно сокращаться ровно в тот момент, когда Ахилл и фасция начинают самостоятельно сжиматься обратно

Как понять и настроить свой тайминг
Определить, правильно ли вы используете синергию сил, можно по нескольким признакам:

Высокий каденс: Частота шагов в районе 170–180 шагов в минуту сокращает время контакта с землей и не дает энергии рассеяться

Звук шага: Бег должен быть тихим. Шлепки и тяжелые глухие удары говорят о том, что энергия уходит в суставы, а не в упругие ткани

Ощущение «попрыгунчика»: При верном тайминге бег кажется легким, вас буквально «выталкивает» от земли без ощущения сильного мышечного утомления

Плиометрика: Включите в тренировки прыжки со скакалкой и выпрыгивания (drop jumps). Они тренируют жесткость сухожилий и учат нервную систему мгновенно переключаться с амортизации на толчок

Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу ❤️❤️❤️❤️

Про то, почему готовые уроки по студийному пилатесу могут быть Вам полезны:

https://t.me/efimpro/6518

Урок #3

1. Знакомство с духом преподавания и методическими основами

Понимание логики занятия: Вы видите не просто набор упражнений, а целостную структуру. Готовый урок демонстрирует, как выстраивается разминка, как тело подготавливается к сложным интеграциям и как плавно завершается сессия
Методическая база: Разбор чужих уроков помогает глубже понять принципы пилатеса: центрирование, концентрацию, контроль, точность, дыхание и плавность. Вы наглядно видите, под какие задачи подбирается конкретное оборудование или пружина
Профессиональная атмосфера: Видеоуроки передают темп, энергетику и этику общения наставника с клиентом, формируя правильные ориентиры для вашей собственной работы

2. Заимствование стиля и методических приемов для личной практики и педагогики

Вербальные и тактильные команды (Cues): Вы можете перенимать точные метафоры, образы и подсказки, которые мастер использует для объяснения биомеханики
Модификации и прогрессии: Наблюдая за работой экспертов, вы учитесь адаптировать одно и то же базовое упражнение под разные типы осанки, ограничения по здоровью или, наоборот, усложнять его для продвинутых атлетов
Совершенствование личной практики: Пропуская готовый урок через собственное тело, вы начинаете лучше чувствовать тонкие настройки оборудования и находите «слепые зоны» в своей технике, что напрямую прокачивает вашу педагогику

3. Открытый доступ к профессиональной практике

Насмотренность и библиотека идей: Доступ к урокам ведущих мировых и отечественных преподавателей защищает тренера от профессионального выгорания и рутины. Вы получаете бесконечный источник свежих комбинаций и связок
Анализ со стороны: Просмотр чужой практики тренирует ваш визуальный контроль. Вы учитесь видеть чужие биомеханические ошибки, замечать, как преподаватель их корректирует, и затем эффективнее применять этот навык на своих учениках
Экономия ресурсов: Это возможность проходить качественную стажировку, не выходя из дома или студии, интегрируя лучшие фитнес-находки в свое расписание в удобное время

Полный фрагмент урока на бочке (урок#3, 18-20 минут):
https://t.me/efimpro/6518

Подпишитесь)

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «физкультуру без границ»
(Сегодня комплекс #4: «пилатес, опорная биомеханика лягушки, пилатес мат»)

https://t.me/efimpro/6517

Для чего, кому и зачем?

1. Прежде всего для моих учеников (людей, кто занимается со мной) в качестве домашнего задания и заботы о них в период, когда они в отъезде (на отдыхе, в командировке) - уровень «наставника»

2. Для всех ценителей фитнеса, в качестве вариантов тренировок тела в условиях, когда оборудования рядом нет, или хочется дополнить свои тренировочные комплексы для разнообразия - уровень «проводника»

3. Для тренеров, которые могли бы заимствовать что-то для себя в плане контроля безопасности, эффективности или дополнительных настроек в своих тренировках со своими учениками - уровень «эксперта»

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Комплекс #1: https://t.me/efimpro/6413
Комплекс #2: https://t.me/efimpro/6419
Комплекс #3: https://t.me/efimpro/6445
Комплекс #4: https://t.me/efimpro/6517

Про Длительный кросс (long run) —

https://t.me/efimpro/6512

это ключевая тренировка в циклических видах спорта, которая в зависимости от структуры решает комплекс физиологических, тактических и психологических задач

Что считать длительным кроссом?
Единого числового значения нет, так как масштаб зависит от уровня подготовки и целевой дистанции:

По времени: Бег продолжительностью от 90 минут до 2,5–3 часов (свыше 3 часов резко возрастает риск травм и катаболизма)

По расстоянию: Дистанция от 15–18 км до 30–35 км

По недельному объему: Согласно классической формуле Джека Дэниелса, длительный бег должен составлять 20–25% от вашего общего недельного километража (максимум 30% для марафонцев)

По интенсивности: Базовый режим проходит в 1–2 зоне интенсивности (аэробная зона, разговорный темп, пульс 60–75% от МЧСС)

Виды задач длительного кросса

1. Стимуляция жирового обмена («бег на жирах»)
При беге в низком темпе дольше 90 минут запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. Организм учится эффективно расщеплять жиры для получения энергии. Бег «на сухую» (натощак или без углеводной подпитки по ходу тренировки) ускоряет этот процесс. Это критически важно для марафонцев и ультрамарафонцев, чтобы отодвинуть момент наступления «марафонской стены»

2. Развитие общей выносливости в монотонном режиме
Классический равномерный бег на низком пульсе увеличивает ударный объем сердца, плотность капилляров в мышцах и количество митохондрий. Организм учится утилизировать кислород и долго сопротивляться утомлению без перегрузки нервной и сердечно-сосудистой систем

3. Изменение структуры: прогрессия, фартлек и жесткие интервалы
Длительный кросс не обязан быть скучным и монотонным. Его можно усложнять:

Ступенчатая структура (прогрессивный бег): Каждый следующий блок (например, каждые 5 км) бежится быстрее предыдущего.
Произвольная игра скоростей (фартлек): Ускорения по самочувствию (в горку, между столбами) для адаптации к рваному темпу гонки

Жестко установленная структура: Четко расписанные смены темпа (например, 30 мин легко + 3 x 15 мин в темпе полумарафона через 5 мин отдыха + 20 мин заминка)

4. Внедрение пороговых и допороговых отрезков
Включение в середину или конец длительного бега отрезков на уровне ПАНО (порога анаэробного обмена) или чуть ниже него учит организм выводить лактат на фоне уже имеющегося мышечного утомления. Это развивает специальную выносливость и экономичность бега

5. Тестирование спортивного питания и гелей
Длительный кросс — единственная тренировка, где можно проверить работу ЖКТ в условиях реального стресса и соревновательной скорости. На последних километрах, когда нарастает усталость, важно протестировать:
Усваиваются ли гели конкретной марки.
Хватает ли организму воды/изотоника.
Удобно ли доставать питание из экипировки на высокой скорости

6. Воспитание психологической устойчивости
Бег на целевой соревновательной скорости в конце длительного кросса моделирует финишный отрезок марафона. Это развивает ментальную стойкость: бегун привыкает справляться с «терпением» на фоне мышечной усталости, учится контролировать технику и сохранять фокус, когда мозг требует остановиться. Применение этой задачи строго привязано к соревновательному периоду подготовки

А какие задачи решаете Вы в ходе своих лонг ранов?

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про полевой феномен(ПФ) в индивидуальной сессии пилатес

https://t.me/efimpro/6511

ПФ определяет, что знания тренера об ученике — это не просто сухая анкета в блокноте, а живой регулятор дистанции, нагрузки и атмосферы

Характер тренировки может меняться от жестко структурированного до адаптивного. Если поле «напряжено» (ученик уставший), сессия интуитивно замедляется, фокус смещается на восстановление

Стиль ведения может колебаться между фрустрацией (вызовом) и поддержкой в зависимости от того, в чем поле нуждается прямо сейчас для закрытия гештальта (например, потребности в безопасности или в преодолении себя)

Проявление в стиле: Тренер считывает телесные маркеры поля (микронапряжение, задержку дыхания, зажатые плечи клиента) еще до того, как тот пожалуется на боль. Стиль ведения становится более оберегающим или, наоборот, терапевтично-направляющим

Влияние на характер и направленность тренировки: Знание о грыже или давлении создает невидимые «границы безопасности». Тренировка строится вокруг осознанности: тренер замедляет темп, чтобы ученик успевал замечать свои телесные отклики

С новичком поле требует высокой «родоплеменной» поддержки. Тренер занимает доминантную, структурирующую позицию (поле сужено до четких команд)

Для новичка характер сессии — это пошаговое обучение и снижение тревоги

С опытным атлетом стиль становится партнерским, диалоговым — поле расширяется, в нем появляется место для совместного экспериментирования

Для профи — это вызов и драйв, где тренер выступает скорее фасилитатором процесса, а не надзирателем

Полевой феномен на персональной тренировке делает процесс живым.

Тренер не просто «выдает упражнения» на основе анамнеза, а непрерывно сканирует общее психологическое и физическое пространство.

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

P.s. На видео - тренировка в прекрасном месте - месте силы в студии пилатеса и фитнеса в эко-отеле «Маяк» с прекрасной Анной, опытным психоаналитиком и ценителем пилатес - Анной Карпуль

Видео может иметь методическую ценность для тренеров по пилатесу и всех интересующихся методом людей

Про силу тех, кто выбирает расти

https://t.me/efimpro/6510

Учиться во взрослом возрасте — это особый вид смелости

Выйти за рамки привычного, признать, что ты чего-то не умеешь, и пойти в новое — это заслуживает огромного уважения

Новые знания и навыки буквально омолаживают нас. Они взламывают рутину, стимулируют мозг, дают мощный импульс к развитию и наполняют жизнь совершенно другими смыслами

Это драйв, который не дает остановиться

Я знаю об этом не понаслышке. Об Андрее и Оксане я могу говорить часами

Сейчас я сам учусь у них в Институте Гештальта. И, честно признаюсь, мне зачастую бывает очень непросто!

Глубина, объём, трансформация — это колоссальный труд. 🧠🤦‍♂️

Но как же отрадно и ценно, что на этом пути у нас есть баланс. Теперь я могу быть для них полезным проводником — но уже в мир бега

Видеть, как люди, которые учат тебя масштабному мышлению, с таким же упорством и открытостью осваивают каждый новый шаг на пробежке — это чистое вдохновение

Мы меняемся ролями, растем друг об друга и раздвигаем границы возможностей

Учитесь новому. Бегите вперед. Это делает нас по-настоящему живыми. ❤️🏃‍♂️🏃‍♀️

Добра, Андрей, Оксана, спасибо 🙏 , Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про ритм в беге — это индивидуальная биомеханическая частота шага, при которой тело ловит инерцию, эффективно использует упругость сухожилий и переходит в состояние экономичного «полёта»

Его внешнее отражение - каденс!

https://t.me/efimpro/6509

Вместе с тем - цифры лишь ориентир! Важны ощущения - это ощущения пружинистости и расслабления, которые не зависит от скорости.

Чтобы поймать этот «резонанс», совершенно не нужно сразу быстро бежать в моменте — высокая скорость на старте, наоборот, зажмет мышцы и сотрет чувство опоры

Почему ритм чувствуется на любой скорости?

В основе бегового ритма лежит эффект стрейч-рефлекса (цикла растяжения-сокращения) мышц и сухожилий

Наше тело работает как умная пружина:
На медленном кроссе: шаги остаются частыми и короткими. Нога опускается точно под центр тяжести, стопа быстро «отскакивает» от земли, сохраняя упругость

На темповом отрезке: частота (ритм) остается практически прежней, но увеличивается длина шага за счет более мощного продвижения вперед

Если бежать медленно, но с редким шагом (низким каденсом), тело начинает «втыкаться» в землю и прыгать вверх-вниз. Ощущение легкости пропадает

Как научиться ощущать этот ритм?
Чтобы поймать то самое чувство безопасности, устойчивости и отскока, используйте пять практических шагов.

1. Используйте беговой метроном
Установите на телефон или часы приложение-метроном
Найдите свой комфортный базовый ритм (обычно у любителей это 160–165 шагов в минуту)

Попробуйте искусственно поднять его на 5% (например, до 170–173) и побежать под этот стук
Вы заметите, как шаги станут короче, а стопа начнет сама «отстреливать» от поверхности

2. Бегите по «горячим углям»
Визуализируйте процесс. Представьте, что земля горячая или хрупкая. Ваша задача — минимизировать время контакта стопы с поверхностью. Чем меньше стопа «залипает» на земле, тем ярче ощущение пружинистости и тем меньше устают мышцы

3. Контролируйте точку приземления
Вы не сможете поймать ритм и расслабление, если будете выносить ногу далеко вперед на прямую коленку. Старайтесь приземляться под себя (под таз). Нога при этом должна быть слегка согнута в колене — именно это включает природную амортизацию и дает устойчивость

4. Включайте руки
Наше тело синхронизировано: частота работы рук жестко связана с частотой работы ног. Если вы хотите сделать шаг более частым и легким, начните короче и быстрее двигать локтями вдоль туловища. Ноги автоматически подстроятся под этот ритм

Попытка поймать ритм через резкое ускорение приведет к тому, что вы начнете задыхаться и перейдете на силовой бег

Берегите себя и ищите свой ритм 🎵

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Кросс-тренинг (или «подсобку») для бегуна

https://t.me/efimpro/6507

Это фундамент для долговечности в спорте.🏋️‍♂️

Почему?

Профилактика травм: Укрепляет связки, сухожилия и мелкие мышцы-стабилизаторы

Баланс опорно-двигательного аппарата: Разгружает суставы от постоянной ударной нагрузки

Компенсация монотонности: Устраняет мышечный дисбаланс, возникающий из-за бега только в одной плоскости

Рост экономичности бега: Учит тело тратить меньше энергии на каждый шаг

🧠 Улучшается ли восстановление?
Да, за счет активного отдыха.

1.Низкоинтенсивный кросс-тренинг (плавание, велосипед, эллипс) усиливает кровоток
Мышцы быстрее очищаются от продуктов распада. При этом суставы и надкостница отдыхают от ударных нагрузок

2. Меняется ли биомеханика в лучшую сторону?
Да, движение становится чище.Силовая «подсобка» укрепляет мышцы кора и ягодицы. Это удерживает таз или стопу от «проваливания» при усталости. В результате корпус не раскачивается, а стопа ставится в оптимальное положение

3. Нужна ли компенсация циклической монотонной работы?
Обязательно.Бег — это движение строго вперед (в сагиттальной плоскости). Мышцы, отвечающие за движение вбок и вращение (например, средняя ягодичная), слабеют

Кросс-тренинг (ОФП, пилатес, игровые виды) развивает тело всесторонне

4. Эффективнее ли рекрутируются двигательные единицы?
Да, это ключевой плюс для скорости.
Плиометрика (прыжки) и силовые тренировки с весами заставляют мозг включать высокопороговые быстрые мышечные волокна

Мышцы ног и таза выдают более мощный толчок

Опорность: Нога жестче встречает опору, не теряя энергию амортизации

Экономичность: Тело использует больше мышц по очереди, отдаляя порог усталости

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Упражнение Reach на Spine Corrector — это классическое движение пилатеса, сочетающее глубокое вытяжение и интенсивную силовую работу

Когда Вы садитесь в арку спиной к высокой ступени и плавно разворачиваете позвоночник по дуге, тело испытывает мощный терапевтический эффект

🧩 Эксцентрическая работа мышц живота
В отличие от привычных скручиваний (критически укорачивающих мышцы), Reach заставляет брюшной пресс работать на удлинение
Удлинение под нагрузкой: Прямая и косые мышцы живота контролируют силу тяжести, удерживая вес вашего торса, пока он опускается назад
Безопасное вытяжение: Поперечная мышца живота активируется в растянутом положении. Это создаёт плоский и сильный мышечный корсет без перегрузки поясницы
Декомпрессия: Эксцентрическое напряжение живота «подвешивает» поясничные позвонки. Это исключает их сжатие во время прогиба.

🦴 Артикуляция позвоночника
Форма Spine Corrector идеально повторяет естественные изгибы тела, обеспечивая сегментарную подвижность
Позвонок за позвонком: Упражнение учит двигаться последовательно. Сначала крестец, затем поясница, грудной отдел и шея мягко огибают арку
Мобилизация грудного отдела: Конструкция тренажёра раскрывает жесткую зону грудной клетки. Это улучшает биомеханику дыхания
Питание дисков: Поочередное сжатие и раскрытие сегментов позвоночника стимулирует выработку синовиальной жидкости и питает межпозвонковые диски

🌐 Интеграция всего тела
Reach — это не просто прогиб назад, это создание единой силовой линии от кончиков пальцев ног до пальцев рук
Связь центра и конечностей: Вытяжение рук назад интегрирует все пласты поверхностной и постуральной мускулатуры, через положение, направленность движения и дыхание
Стабилизация таза и ног: Чтобы удержаться в арке и не соскользнуть, задняя поверхность бёдер, ягодицы и приводящие мышцы должны оставаться активными и заземлять нижнюю часть тела
Миофасциальный баланс: Упражнение одновременно раскрывает всю Переднюю Анатомическую Линию (мышцы голени, квадрицепсы, пресс, грудные мышцы) и укрепляет Заднюю Линию

Занимайтесь студийным пилатесом и будет Вам много телесного счастья❤️

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про способы определения ПАНО (трешхолда) - полевые тесты

Выяснить свой порог анаэробного обмена (ПАНО) в полевых условиях точнее всего можно с помощью 30-минутного функционального теста Джо Фрила. Значение среднего пульса за последние 20 минут этого теста и будет вашим ориентиром ПАНО

Для проведения тестов вам понадобятся часы и нагрудный пульсометр (оптический датчик на запястье дает слишком большую погрешность при резком изменении нагрузки)

🏃‍♂️ Способ 1. Тест Джо Фрила (30 минут на максимум) — Самый надежный
Этот тест требует хорошего умения распределять силы (пейсинга). Вам нужно выбрать ровную трассу или стадион
Разминка: 10–15 минут легкого бега, затем пара коротких ускорений для разогрева
Старт: Включите таймер и начните 30-минутный бег в максимально высоком, но равномерном темпе, который вы способны удерживать все полчаса. Не начинайте слишком быстро, чтобы не «закислиться» в первые 10 минут
Отметка 10 минут: Ровно через 10 минут после старта нажмите кнопку отсечки круга (Lap) на спортивных часах
Финиш: Бегите оставшиеся 20 минут с полной отдачей
Результат: Зайдите в тренировку и посмотрите средний пульс за последние 20 минут. Эта цифра — ваш пульс ПАНО. Средний темп на этих 20 минутах — ваш темп на ПАНО

📈 Способ 2. Ступенчатый тест Конкони — Если сложно терпеть 30 минут
В отличие от теста Фрила, здесь не нужно страдать полчаса, но потребуется построить график. Проводится на беговом стадионе (400 метров)
Суть: Вы бежите серию отрезков по 200 метров (всего около 2.5–3 км), постепенно наращивая скорость на каждом круге (например, начиная с 7 мин/км и прибавляя на каждые 200 метров по 3–5 секунд темпа)
Фиксация: В конце каждых 200 метров фиксируется средний пульс и скорость
Результат: По точкам строится график, где горизонтальная ось — скорость, а вертикальная — пульс. Пульс растет линейно со скоростью, но в определенный момент график отклоняется вбок (рост пульса замедляется, наступает «плато»)
Точка этого перелома («колено» графика) — это и есть ваш ПАНО

🗣️ Способ 3. Разговорный тест — Самый простой (без оборудования)
Метод калибровки по субъективным ощущениям (RPE), который помогает определить ПАНО прямо во время пробежки
Как проверить: Начните бежать в хорошем темпе и попробуйте вслух произнести длинную фразу (из 5–6 слов)
Ориентир ПАНО: Если вы можете говорить только короткими, рваными фразами по 2–3 слова и вам приходится делать судорожный вдох посреди предложения — вы находитесь точно на уровне ПАНО или чуть выше него. Если вы можете поддерживать связную беседу — вы ниже ПАНО (в аэробной зоне)

🧮 Способ 4. Приблизительный расчет от максимума
У большинства любителей спорта ПАНО находится в диапазоне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)

У новичков порог находится ближе к 80-82% от МЧСС.
У тренированных атлетов — ближе к 88-90%

Пример: Если ваш реальный (не по формуле 220-возраст, а зафиксированный на финише соревнований) максимальный пульс равен 190 уд/мин, то ваш ПАНО ориентировочно находится в районе 155–171 уд/мин

Берегите себя, гибкой спины и легких ног, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Трешхолд: «волшебная таблетка» или системный инструмент?

Трешхолд (порог анаэробного обмена, ПАНО) — это не моментальное решение, а строгий методический прием, требующий базовой подготовки

Трешхолд (от англ. threshold — порог) — это максимальная интенсивность бега, при которой организм еще успевает перерабатывать лактат (молочную кислоту) с той же скоростью, с какой его производит

Физиология: это точка баланса. Шаг со средней интенсивности в зону закисления

По ощущениям: бег, при котором вы можете говорить только короткими фразами

По времени: максимальный темп, который вы можете удерживать ровно один час

Цели трешхолд-тренировок
Повышение скорости: рост темпа на прежнем «комфортном» пульсе

Выносливость: умение организма долго утилизировать лактат

Экономичность: снижение затрат кислорода на высокой скорости

Психологическая стойкость: привычка терпеть соревновательный дискомфорт

В привычном звучании - это тренировки темпового характера до ПАНО 🙏🙏🙏

А какие у Вас темповые и пульсовые зоны до ПАНО? 😉

Легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Длинные интервалы — это фундамент для развития скоростной выносливости

https://t.me/efimpro/6499

Они учат организм справляться с закислением и удерживать высокий темп на усталости

Классификация и физиология
Дистанция:
Длинными считаются интервалы от 1000 метров до 3000 метров (иногда до 5000 метров для марафонцев)

Развиваемые качества: Максимальное потребление кислорода (МПК), пороговая выносливость (ПАНО) и психологическая устойчивость к монотонной нагрузке

Целевые дистанции: Подходят для подготовки к забегам от 5 км до марафона (42.2 км)

Объем и дозировка тренировки
Количество повторов: Обычно делают от 3 до 6 интервалов за одну тренировку

Общий километраж: Суммарный объем скоростной работы должен составлять 5–8 км (например, 5 по 1000 м или 3 по 2000 м)

Лимит объема: Развивающий бег не должен превышать 10–15% от вашего недельного километража.

Выбор темпа и времени отдыха
Ориентир темпа: Для отрезков 1000 м бегите в целевом темпе на 5 км. Для отрезков 2000–3000 м бегите в темпе на 10 км или чуть быстрее ПАНО

Время отдыха: Должно составлять от 50% до 100% от времени бега на интервале (например, при беге 1000 м за 4 минуты отдых равен 2–4 минутам)

Критерий готовности: Пульс к концу отдыха должен опускаться до 120–130 ударов в минуту.

Характер отдыха и раскладка сил

Способ отдыха: Активный отдых (легкий бег трусцой) предпочтительнее. Он быстрее выводит лактат из мышц, чем шаг или стояние на месте
Переходите на шаг только при экстремально высокой нагрузке

Тактика бега: Придерживайтесь строго ровного темпа (even splits) на всех интервалах

Главная ошибка: Слишком быстрый первый интервал. Он закислит мышцы и сорвет выполнение остальной части тренировки. Последний интервал при хорошем самочувствии можно сделать чуть быстрее остальных

Хороших и легких интервалов, хотя они никогда такими не бывают 🤦🤦🤦😂🤣😂🤣🔥🔥🔥🔥😂.

Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу