Про способы определения ПАНО (трешхолда) - полевые тесты

Выяснить свой порог анаэробного обмена (ПАНО) в полевых условиях точнее всего можно с помощью 30-минутного функционального теста Джо Фрила. Значение среднего пульса за последние 20 минут этого теста и будет вашим ориентиром ПАНО

Для проведения тестов вам понадобятся часы и нагрудный пульсометр (оптический датчик на запястье дает слишком большую погрешность при резком изменении нагрузки)

🏃‍♂️ Способ 1. Тест Джо Фрила (30 минут на максимум) — Самый надежный
Этот тест требует хорошего умения распределять силы (пейсинга). Вам нужно выбрать ровную трассу или стадион
Разминка: 10–15 минут легкого бега, затем пара коротких ускорений для разогрева
Старт: Включите таймер и начните 30-минутный бег в максимально высоком, но равномерном темпе, который вы способны удерживать все полчаса. Не начинайте слишком быстро, чтобы не «закислиться» в первые 10 минут
Отметка 10 минут: Ровно через 10 минут после старта нажмите кнопку отсечки круга (Lap) на спортивных часах
Финиш: Бегите оставшиеся 20 минут с полной отдачей
Результат: Зайдите в тренировку и посмотрите средний пульс за последние 20 минут. Эта цифра — ваш пульс ПАНО. Средний темп на этих 20 минутах — ваш темп на ПАНО

📈 Способ 2. Ступенчатый тест Конкони — Если сложно терпеть 30 минут
В отличие от теста Фрила, здесь не нужно страдать полчаса, но потребуется построить график. Проводится на беговом стадионе (400 метров)
Суть: Вы бежите серию отрезков по 200 метров (всего около 2.5–3 км), постепенно наращивая скорость на каждом круге (например, начиная с 7 мин/км и прибавляя на каждые 200 метров по 3–5 секунд темпа)
Фиксация: В конце каждых 200 метров фиксируется средний пульс и скорость
Результат: По точкам строится график, где горизонтальная ось — скорость, а вертикальная — пульс. Пульс растет линейно со скоростью, но в определенный момент график отклоняется вбок (рост пульса замедляется, наступает «плато»)
Точка этого перелома («колено» графика) — это и есть ваш ПАНО

🗣️ Способ 3. Разговорный тест — Самый простой (без оборудования)
Метод калибровки по субъективным ощущениям (RPE), который помогает определить ПАНО прямо во время пробежки
Как проверить: Начните бежать в хорошем темпе и попробуйте вслух произнести длинную фразу (из 5–6 слов)
Ориентир ПАНО: Если вы можете говорить только короткими, рваными фразами по 2–3 слова и вам приходится делать судорожный вдох посреди предложения — вы находитесь точно на уровне ПАНО или чуть выше него. Если вы можете поддерживать связную беседу — вы ниже ПАНО (в аэробной зоне)

🧮 Способ 4. Приблизительный расчет от максимума
У большинства любителей спорта ПАНО находится в диапазоне 80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)

У новичков порог находится ближе к 80-82% от МЧСС.
У тренированных атлетов — ближе к 88-90%

Пример: Если ваш реальный (не по формуле 220-возраст, а зафиксированный на финише соревнований) максимальный пульс равен 190 уд/мин, то ваш ПАНО ориентировочно находится в районе 155–171 уд/мин

Берегите себя, гибкой спины и легких ног, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу