Про Длинные интервалы — это фундамент для развития скоростной выносливости

https://t.me/efimpro/6499

Они учат организм справляться с закислением и удерживать высокий темп на усталости

Классификация и физиология
Дистанция:
Длинными считаются интервалы от 1000 метров до 3000 метров (иногда до 5000 метров для марафонцев)

Развиваемые качества: Максимальное потребление кислорода (МПК), пороговая выносливость (ПАНО) и психологическая устойчивость к монотонной нагрузке

Целевые дистанции: Подходят для подготовки к забегам от 5 км до марафона (42.2 км)

Объем и дозировка тренировки
Количество повторов: Обычно делают от 3 до 6 интервалов за одну тренировку

Общий километраж: Суммарный объем скоростной работы должен составлять 5–8 км (например, 5 по 1000 м или 3 по 2000 м)

Лимит объема: Развивающий бег не должен превышать 10–15% от вашего недельного километража.

Выбор темпа и времени отдыха
Ориентир темпа: Для отрезков 1000 м бегите в целевом темпе на 5 км. Для отрезков 2000–3000 м бегите в темпе на 10 км или чуть быстрее ПАНО

Время отдыха: Должно составлять от 50% до 100% от времени бега на интервале (например, при беге 1000 м за 4 минуты отдых равен 2–4 минутам)

Критерий готовности: Пульс к концу отдыха должен опускаться до 120–130 ударов в минуту.

Характер отдыха и раскладка сил

Способ отдыха: Активный отдых (легкий бег трусцой) предпочтительнее. Он быстрее выводит лактат из мышц, чем шаг или стояние на месте
Переходите на шаг только при экстремально высокой нагрузке

Тактика бега: Придерживайтесь строго ровного темпа (even splits) на всех интервалах

Главная ошибка: Слишком быстрый первый интервал. Он закислит мышцы и сорвет выполнение остальной части тренировки. Последний интервал при хорошем самочувствии можно сделать чуть быстрее остальных

Хороших и легких интервалов, хотя они никогда такими не бывают 🤦🤦🤦😂🤣😂🤣🔥🔥🔥🔥😂.

Добра, легких ног и гибкой спины, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу