I❤️Pilates & Running

Про футворк сидя на реформере
(Вариация)
https://t.me/efimpro/6455

Нет стула? Не проблема! Качаем футворк на реформере с длинным боксом

Избранный вариант не уступает практике на стуле и превращает классическую работу ног в мощный полноценный тренинг.

Вы связываете стопы, кор, позвоночник и плечевой пояс в единую цепь.


⚙️ Анатомия движения: от пружин до фокуса внимания

1. Нагрузка (Пружины)
Выбор: 1 средняя + 1 легкая пружина (или одна тяжелая для сильной поддержки)
Эффект: Пружины здесь работают не против вас, а на вас. Они создают обратную связь, помогая кору удерживать вертикаль, а не перегружать поясницу

2. Исходное положение и выстраивание
Седалищные бугры: Четко вертикально на боксе, макушка тянется вверх
Стопы: На подставке для ног (в позиции «птичка на ветке» или на пятках)
Руки: Держат активны через образы или вспомогательные предметы (ассистенты)

3. Биомеханика и бенефиты
Сила кора: Вынуждена работать непрерывно, чтобы удерживать баланс на движущейся каретке
Подвижность спины и плеч: За счет хореографии плечевые суставы раскрываются, а грудной отдел избавляется от жесткости
Эластичность ТБС: Сгибание и разгибание ног сидя под правильным углом мягко «смазывает» тазобедренные суставы и активируют мышцы таза.

4. Фокус внимания (Кьюинг)
Направляйте внимание на связь между толканием ногами и вытяжением рук
Представьте, что движение начинается не в коленях, а в центре живота: варианты привязки: ножки диафрагмы, места ее крепления, топография внутренних органов, задние ребра и т.д.

Чем сильнее ноги давят в платформу, тем больше удлиняется ваш позвоночник

Спасибо коллеге Александре за совместную практику - учимся вместе 🙏🙏🙏🆒✅⬆️

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про Проект «Бегай с Ефимом» предлагает бесплатные тренировки по общей и специальной физической подготовке (ОФП/СФП) для бегунов любого уровня

Главное о проекте

Основатель и тренер: Ефим Просвирин, эксперт по бегу и студийному пилатесу

Стоимость: Все тренировки полностью бесплатны

Для новичков: Цель — научить бегать легко, правильно и без травм

Для опытных: Предлагаются методики эффективного активного восстановления

Поддержка: Проект поддерживается первой спортивной социальной сетью LEKO

Как записаться на тренировку?
Перейдите по официальной ссылке на группу в LEKO.
Скачайте мобильное приложение LEKO (доступно в App Store и Google Play)

https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=bb098834-622c-4270-bbd5-7d3066478262

В приложении Вам откроется точное расписание: даты, время, цели занятий и локации проведения тренировок

Если вам интересно узнать больше о сочетании пилатеса и бега, я могу рассказать, как пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить упругую отдачу стопы, скорректировать беговую координацию: кор-таз-стопа или какие упражнения на ролле помогут скорейшему восстановлению?

Какая тема Вас привлекает?

Увидимся на тренировках, для постоянных участников - доп.бонусы.

С уважением, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про некоторые вопросы преподавания pre-Pilates в
Русском сплите (Russian Splits)
https://t.me/efimpro/6453

Этот этап закладывает фундамент для безопасного движения, обучает нервную систему правильному распределению нагрузки и предотвращает травмы

🎯 Анатомический фокус и задачи Pre-Pilates

Стабилизация: удержание нейтрального положения таза и поясничного отдела

Мобильность: контролируемое разгибание в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги и сгибание спереди стоящей

Опора: поиск связи между стопами, тазом и выравниванием корпуса


⚠️ Критические ошибки и методы их коррекции

1. Проваливание в пояснице (Сагиттальная плоскость)
Избыточный лордоз. Ученик пытается уехать кареткой дальше назад за счет прогиба в пояснице, а не за счет мобильности тазобедренного сустава. Теряется контроль

Чем опасно: Компрессия поясничного отдела позвоночника, перенапряжение разгибателей спины, выключение из работы ягодичных мышц

2. Потеря выравнивания полуосей таза (Фронтальная и Горизонтальная плоскости)
Перекос таза (одно бедро выше другого) или разворот таза наружу вслед за сзади стоящей ногой (скручивание)

Чем опасно: Неравномерная нагрузка на тазобедренные суставы и крестцово-подвздошные сочленения (КПС), асимметричная работа мышц

3. Погоня за амплитудой вместо контроля (Эго-движение)
Стремление сесть в максимальный «шпагат» любой ценой. Движение становится инерционным, теряется связь с пружинами реформера, исчезает мышечный контроль
Чем опасно: Растяжение связочного аппарата, потеря баланса, падение, нулевая эффективность для развития силы

Берегите себя! Спасибо Александре - опытному тренеру студии Pilates Time за помощь в съемках демонстрационного видео

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про один из вариантов отработки бегового шага с поддержкой

Для всех уровней подготовки

Задачи:

1. Ощутить опору на стопу

2. Почувствовать динамическое выравнивание и динамический баланс в упрощенных условиях

3. Отработать наклон

4. Минимизировать ударную нагрузку на суставы

5. Дать обновленный технический опыт

Скачай приложение LEKO и подписывайся https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=6e8ebbb9-d8e3-4ad9-9547-3881557c9fa7

Только по записи✅✅✅

Для записи на тренировки:

13 июля 2026: https://leko.sport/group-event/3M1jPkKTYSi7hkByosdC6h/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=e9ec260f-329a-40d2-b14e-498f4a5dfc4f

15 июля 2026: https://leko.sport/group-event/BS6CxDJFjopFJ1SPLaom9T/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru&shareId=d037a8cd-1956-4202-a4bd-64f53b60b6db

Про ношение одной и той же одежды в моем случае

Оказывается ношение одной и той же одежды напрямую влияет на внутреннее состояние

А голову ломал, почему мне нравится ходить в одних тех же черных лонгсливах и джинсах, в студии и на отдыхе…

И нашел под это обоснование 🤣🤣😂🤣😂🤣.

Привычка Стива Джобса, Павла Дурова, Марка Цукерберга и Альберта Эйнштейна носить персональную «униформу» базируется на конкретных механизмах работы мозга

1. Снижение усталости от принятия решений (Decision Fatigue)
Влияние этого фактора на продуктивность доказано

Суть концепции: Мозг человека имеет ограниченный ежедневный ресурс на принятие решений (от выбора завтрака до управления корпорацией). Каждое мелкое решение истощает ментальную энергию

Как это работает: Устраняя утренний выбор «что надеть», человек экономит силу воли и когнитивный ресурс для критически важных рабочих задач

2. Воплощенное познание (Enclothed Cognition)
Термин введен исследователями Хаджо Адамом и Адамом Галински в 2012 году в Journal of Experimental Psychology

Научный эксперимент: Участников разделили на группы. Те, кто выполнял тесты на внимание в белом халате, который назвали «халатом врача», совершали на 50% меньше ошибок, чем те, кто сидел в своей одежде или кому сказали, что это «халат маляра»

Вывод: Одежда запускает в мозге определенные ментальные схемы. Когда вы надеваете вещь, которая ассоциируется у вас с собранностью, профессионализмом или успехом, ваш мозг автоматически перестраивается под этот образ

Как именно постоянный образ меняет состояние:

Формирование «якоря» стабильности: Постоянный комплект одежды становится сигналом для мозга: «Я в рабочем режиме, все под контролем». Это снижает уровень базовой тревожности

Уверенность в себе и идентичность: Черный цвет и строгие линии (как у Дурова или Джобса) подсознательно ассоциируются с авторитетом, защищенностью и границами. Человек чувствует себя более монолитным

Экономия времени: Отсутствие необходимости тратить в среднем 15–20 минут каждое утро на подбор гардероба и зеркало высвобождает время для более спокойного начала дня

Ну вот, нашел обоснование себе, носить одну и ту же одежду 😂🤣🤣😂🤣

Добра, Ваш Еф)))

Про качество коммуникации тренера (ККТ) по студийному пилатесу

ККТ напрямую зависит от его профессионального бэкграунда и глубины понимания биомеханики.

Четкие инструкции не просто помогают ученику двигаться, но и обеспечивают безопасность и терапевтический эффект от занятий.

Источники качества коммуникации тренера

Общая образованность:
расширяет словарный запас, позволяет подбирать точные метафоры и адаптировать язык под каждого клиента

Знание костных ориентиров: помогает давать однозначные команды для выравнивания тела (например, «направьте седалищные бугры назад»)

Понимание векторов сил: позволяет визуализировать направление вытяжения и сопротивления в реформере или кадиллаке

Характер и ритм движений: задает динамику тренировки через интонацию, темп речи и дыхательные циклы

Мышечные фокусы:
определяют целевые зоны активации, помогая клиенту ментально направить внимание в нужную группу мышц

Как это «работает»?

Анатомическая точность вместо абстракции
Вместо размытых фраз вроде «выпрямите спину», образованный тренер использует конкретные костные ориентиры.

Ссылка на подвздошные гребни, крестец, нижние ребра или грудину дает ученику четкую ментальную карту его собственного тела

Управление движением через векторы
Понимание векторов позволяет тренеру голосом направлять усилия ученика: не просто «поднимите ногу», а «вытягивайте ногу из тазобедренного сустава вперед и вверх, сопротивляясь натяжению пружины»

Речевой ровный ритм
Голос тренера работает как метроном. Для плавных артикуляций позвоночника используется мягкая, тягучая речь. Для эксцентрического контроля или стабилизации темп речи может замедляться, акцентируя фазу фиксации.

Ментальный фокус и изоляция
Четкое проговаривание мышечного фокуса (например, глубоких ротаторов бедра или поперечной мышцы живота) помогает клиенту избегать компенсаций за счет более крупных и привычных в быту мышц (квадрицепсов или трапеции)

Успешных тренировок по пилатесу и бегу, Ваш Еф

Про тренировки в жару (что получаем от бега в жару)

Тренировки в жару заставляют организм адаптироваться к тепловому стрессу.

Главный профит для плазмы крови заключается в увеличении её объёма (гиперволемии) на 10–20% уже после 1–2 недель регулярных занятий.

В чём конкретная выгода для бегуна?

Облегчение работы сердца: Больший объём крови увеличивает ударный объём сердца. За один удар оно прокачивает больше жидкости, поэтому пульс при той же нагрузке снижается

Эффективное охлаждение: Организму хватает крови и для снабжения работающих мышц кислородом, и для направления её к коже ради активного потоотделения

Снижение вязкости крови: Разжиженная плазма легче циркулирует по капиллярам, что уменьшает общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему

Рост выносливости в прохладе: Когда вы вернетесь к бегу в комфортные +15°C, увеличенный объём крови останется с вами. Это сработает как «легальный допинг», значительно повысив вашу производительность

А Вы бегаете в жару?

Я-бегаю.

Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Про «физкультуру без границ»
(Сегодня комплекс #3: «мышцы ног и таза, стоя»)

https://t.me/efimpro/6445

Для чего, кому и зачем?

1. Прежде всего для моих учеников (людей, кто занимается со мной) в качестве домашнего задания и заботы о них в период, когда они в отъезде (на отдыхе, в командировке) - уровень «наставника»

2. Для всех ценителей фитнеса, в качестве вариантов тренировок тела в условиях, когда оборудования рядом нет, или хочется дополнить свои тренировочные комплексы для разнообразия - уровень «проводника»

3. Для тренеров, которые могли бы заимствовать что-то для себя в плане контроля безопасности, эффективности или дополнительных настроек в своих тренировках со своими учениками - уровень «эксперта»

Добра, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу

Комплекс #1: https://t.me/efimpro/6413
Комплекс #2: https://t.me/efimpro/6419
Комплекс #3: https://t.me/efimpro/6445

Про то, что нужно сделать, чтобы попасть на групповые тренировки ко мне?

1. Скачать приложение LEKO на телефон

2. Добавится ко мне в группу «Студия пилатеса и бега Ефима Просвирина-ссылку прямую прилагаю, если не найдете: https://leko.sport/group/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru

3. Добавить себя в создаваемую тренировку в качестве участника

4. Приходить очно на мои тренировки

5. В итоге получите доступ к закрытым ресурсам по пилатесу и силовым тренировкам

6. А еще мы с LEKO в осенне-зимний период позаботимся о том, чтобы продолжить наши тренировки в комфортных условиях в помещении

Учимся бегать безопасно и легко вместе.

С уважением, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу и платформа LEKO

I❤️Pilates & Running pinned a photo

Приветствую! 🤝

Приглашаю Вас на групповую тренировку* на улице в сквер Фадеева, по адресу: г.Самара, Пр.Ленина,1

*ОФП с элементами бега и пилатеса!
Если будет жарко - там есть тень, если будет дождь, возьмите с собой по погоде ветровку- согреемся движением

13 июля в 19:00

Детали здесь: https://leko.sport/group-event/3M1jPkKTYSi7hkByosdC6h/DvkxCZXW5FkbqLT3BxzBhk?referrerId=JVyuhdhY964LEBAG7gykXo&locale=ru

Чтобы попасть на тренировку, скачай приложение на телефон LEKO и перейдите по этой ссылке - это ссылка на мероприятие.

Там Вы найдете тренировочные задачи и методические условия тренировки

До встречи, с уважением, Ефим!

Про интервальные тренировки (ИТ)


ИТ — это главный инструмент для развития так называемой «терпелки».

В спортивной методологии этот термин означает способность организма работать на фоне критического закисления, а психики — игнорировать сигналы мозга о необходимости остановиться

Интервальный метод формирует этот сплав физической и психологической стойкости

🧬 Физиологическая роль:

Скоростная выносливость
Интервальная работа ломает привычный баланс организма и заставляет его адаптироваться к экстремальным нагрузкам.
Сдвиг анаэробного порога (ПАНО)

Высокоинтенсивные отрезки приучают тело утилизировать лактат (молочную кислоту) прямо во время движения

Закисление как норма
Организм учится поддерживать высокую скорость, даже когда мышцы «горят» от избытка ионов водорода

Эффективность сердца
Увеличивается ударный объем сердца, что ускоряет доставку кислорода к рабочим мышцам

Экономизация бега/движения
В условиях жесткой усталости тело вынуждено искать максимально биомеханически выгодную технику, убирая лишние движения


🧠 Психологическая роль:

Ментальная стойкость
Мозг всегда пытается защитить тело от истощения и включает режим паники (сигнал «сбавь скорость») задолго до реального отказа мышц. Интервалы ломают этот предохранитель

Разрушение страха перед болью
Регулярное контролируемое закисление делает физический дискомфорт привычным и предсказуемым

Управление фокусом
Спортсмен учится разбивать тяжелую дистанцию на короткие, выполнимые отрезки («еще только 200 метров», «еще один повтор»)

Контроль над паникой
Высокий пульс часто вызывает подсознательную тревогу; интервалы учат сохранять холодную голову при ЧСС под 190 ударов

Расширение границ возможного
Каждый успешно завершенный тяжелый протокол сдвигает в сознании планку того, что считалось «невыносимым».



⚙️ Методические принципы построения

Чтобы тренировка развивала именно «терпелку», а не просто истощала нервную систему, важна правильная структура

Жесткое усечение отдыха
Каждый следующий отрезок должен начинаться на фоне недовосстановления (пульс опускается примерно до 120–130 уд/мин, но не ниже)

Прогрессирующая нагрузка
Увеличение количества отрезков или сокращение времени отдыха между ними от недели к неделе

Удержание целевого темпа
Самый важный ментальный аспект — выполнить финальные повторения с той же скоростью, что и первые, преодолевая пиковую усталость

ДОБРА, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу