Draft Me Hard

Когда было последнее неафриканское золото на чемпионатах мира по полумарафону?

Не поверите – ровно 30 лет назад!

Легендарный Стефано Бальдини, Олимпийский чемпион Афин 2004 в марафоне выиграл тогда с результатом 1:01 в Пальме.

И вот три десятилетия спустя, европейский бегун с новым ервропейским рекордом разгромил в пух и прах африканскую мафию.

Андреас Альмгрен – живая легенда и в первую очередь даже не из-за результатов, а из-за своего пути. Не сдаться такое количество раз, тут точно нужны стальные яйца и любовь к своему делу.

Так каков был его путь? Давайте начнём со всех личных рекордов на всех дистанциях:

• 100 м — 11,65 (2011)
• 200 м — 22,88 (2011)
• 400 м — 48,33 (2011)
• 600 м — 1:23,30 (2011)
• 800 м — 1:45,59 (2015)
• 1000 м — 2:21,23 (2019)
• 1500 м — 3:32,00 (2023)
• 2000 м — 5:00,23 (2020)
• 3000 м — 7:26,48 (2026), рекорд Швеции
• 2 мили — 8:11,12 (2026)
• 5000 м — 12:44,27 (2025), рекорд Европы
• 5 км (шоссе) — 13:05 (2025), рекорд Швеции
• 10 000 м — 26:52,87 (2024), рекорд Швеции
• 10 км (шоссе) — 26:45 (2026), рекорд Швеции
• Полумарафон (шоссе) — 58:06 (2026), рекорд Европы
• Марафон (шоссе) — ???

Футбольно-спринтерский бэкграунд позволяет ему двигать свои пороги в космос.

#TheNorwegianMethod

Как сказал классик:

Сюда блин, летсгоу!

Альмгрен — категорически заслуженное золото чемпионата мира с новым рекордом Европы.

А говорят до луны добежать невозможно!

#TheNorwegianMethod

Наши любимки объединились и навалили 12 х 1 км накануне чемпионата мира по шоссе.

Андреас Альмгрен и Коннер Мэнц встретились на дорожке перед Copenhagen Half. В записи от 15 сентября Альмгрен назвал эту сессию последним большим тренировочным днём перед полумарафоном.

И судя по кругам, с задачей «не увлечься компанией» всё получилось: от первого до последнего повтора — 2:44–2:45.

Что делали:

• 12 × 1000 м
• каждый рабочий отрезок — 2:44–2:45
• паузы между отрезками — 1:00–1:02
• после шестого отрезка — 2:00

Показателен здесь разброс: всего секунда на двенадцати повторах. Последние два немного быстрее, но никакой отдельной гонки в конце таблицы нет. Задача для нашей версии — удержать выбранное усилие на последних повторах так же аккуратно, как на первых.

Тренировка на завтра:

Переносим ровную повторную работу с коротким восстановлением. Длительность и усилие ниже — редакционная адаптация для регулярно бегающих, знакомых с интервальной работой. Лактата в источнике нет, поэтому пороги Альмгрена по этой записи не определяем.

Разминка:

• 15–20 мин легко
• привычные ОРУ и беговые упражнения
• 3 × 20 сек плавных ускорений / 40 сек легко

Основная работа:

8–12 × 3 мин с контролируемым усилием гонки продолжительностью примерно 45–60 мин — по текущей форме.

Между повторами — 60 секунд ходьбы.

Итого — 24–36 минут работы. Все повторы на одном контролируемом усилии, без обязательного ускорения к концу.

Количество повторов выбираем по привычному объёму интервальной работы.

• 10–15 мин лёгкой заминки

Контроль

После первых четырёх повторов должно оставаться ощущение, что оставшиеся получится пробежать в том же ритме. Если уже приходится терпеть, снижаем скорость.

Если за паузу не возвращается свободный шаг, не начинаем следующий повтор только ради выполнения плана. Если темп держится только за счёт зажатых плеч и тяжёлой постановки ноги — заканчиваем работу. Боль, меняющая шаг, — повод прекратить бег.

На ветру и рельефе одинаковое усилие может давать разные цифры. Не нужно выбивать секундную точность ценой механики.

И не назначаем эту работу перед своим полумарафоном только потому, что так сделал Альмгрен: место сессии зависит от привычной нагрузки и восстановления.

Тренировка Альмгрена — Strava: https://www.strava.com/activities/20186834954/laps

#AndreasAlmgren × #DraftMeHard

Ну а Женя Тихонин keep doing Женя Тихонин’s things.

Бронзу чемпионата мира AG прошлого года заменили на золото.

Победа в группе и абсолюте AG.

Если интересно, то 43 место по ПРО, но это совсем другая гонка.

И пусть экспертное мнение напомнит, что он недостаточно хорош в сбивании стаканчиков перед соперниками на пунктах питания, но мы скажем, что этот навык мы и не тренируем.

Женя — Красавец!

#TheNorwegianMethod

Фух! Главное сразу заминаться после финиша!

#TheNorwegianMethod

Мягкое начало в жёсткий сезон. Наша редакция выцепила Фейт Кипьегон интересную работу между мировыми рекордами.

В июне 2023-го CITIUS MAG сняли тренировку Фейт в Элдорете.

🌟 Что делала Кипьегон

• 2000 м за 6:18 — темп 3:09/км
• 3 × 1000 м по 3:00
• 7 × 400 м: первые три по 66 сек, последние четыре по 64 сек
• В описании видео — восстановление 200 м трусцой.

На заключительных кругах темп 2:40/км. Но до них есть пять километров более мягкой работы. Вот эта последовательность и интересна: плавная прогрессия на фоне мягкого начала.

Четверг, 10.09.2026:

Конвертируем конструкцию в минуты: 6 мин + 3 × 3 мин + 6 × 1 мин. Получается 21 минута работы с тремя ступенями интенсивности. Длительность, усилия и паузы ниже — наша адаптация; по сплитам Фейт мы не определяем её пороги.

Разминка:

• 15–20 мин лёгкого бега
• ОРУ + СБУ: мобилизация и несколько привычных беговых упражнений
• 3 × 20 сек с плавным набором скорости / 40 сек легко

🍍 Основная работа

1. 6 мин — контролируемо, около усилия гонки продолжительностью 45–60 мин. В конце дыхание рабочее, но запас ещё отчётливый.

После блока — 90 сек лёгкой трусцы.

2. 3 × 3 мин — усилие гонки продолжительностью 30–40 мин. Прибавляем относительно первого блока, все три повтора держим ровно.

После каждой трёхминутки, включая последнюю, — 90 сек лёгкой трусцы.

3. 6 × 1 мин — примерно текущая скорость на 3000 м. Между минутными — 60–75 сек лёгкой трусцы. Первую минуту начинаем уже в нужном ритме, шестую заканчиваем без спринта.

• 10–15 мин лёгкой заминки

Ориентиры относятся к сегодняшней форме. «Усилие гонки 45–60 мин» — это интенсивность, которую сейчас смогли бы удерживать столько времени на соревновании. У разных бегунов ей будет соответствовать разная дистанция.

На минутных смотрим на ритм и расслабленность: мгновенный темп GPS может запаздывать, а пульс не успевает описать весь отрезок. На ветру или подъёме не дожимаем нужную цифру ценой техники.

Где придержать себя

Первые шесть минут здесь легко испортить: ноги свежие, пауза впереди, хочется сразу показать, что форма есть. Если уже к их концу приходится терпеть, скорость выбрана слишком высокая для этой конструкции.

К минутным переходим, когда после третьей трёхминутки и 90 секунд трусцы снова получается бежать свободно. Если плечи зажаты, шаг тяжёлый и скорость приходится выдавливать — заканчиваем основную работу. При боли, меняющей шаг, прекращаем бег.

На последних повторах сохраняем ту же скорость и механику. Хороший итог — шестая минута быстрая, а ощущения, что сейчас поцелуешь газон, нет.

Видео тренировки Фейт — CITIUS MAG: https://www.youtube.com/watch?v=H88NpZ5mY-s

#FaithKipyegon × #DraftMeHard

Кровью и потом (буквально) далась победа на вертикальном забеге «Машук 993».

Трасса немного обновлена, поэтому рекорд рекордом считать сложно, но вроде бы всё сопоставимо с предыдущими лучшими забегами.

Из хорошего – отхожу после Приэльбрусья и неудачной попытки на БФБ. На этой неделе много сплю, катаюсь на веле и разгружаюсь.

Интересное из забега:

• Бежал и думал, что дистанция, как и заявлено, будет 6 км, но финиш настиг меня раньше.

• Мощность удержана до финиша. Средняя — 409 Вт, ЧСС — 183/190. Со второго по пятый километр мощность изменилась всего с 414 до 406 Вт — никакого критичного спада. Ну и на шестом километре планировал добавить.

• Работалось на интенсивности МПК комфортно – ощущается проделанная работа на высоте.

Сейчас чуть приду в себя и буду решать по следующему старту. Ну и завтра снова веееел!!!

#TheNorwegianMethod х #10kPB

Сдаюсь и ищу себе тренера.

Порой довольно сложно оставаться хладнокровным и, как следствие, объективным по отношению к самому себе.

Шутка.

Поскольку в плане тренерства у меня полное самообслуживание, иногда случается так, что мне совсем не удаётся успешно совмещать в одном лице два диаметрально противоположных характера: горячего юнца-атлета из южного штата и хладнокровного, эмоционально устойчивого зрелого тренера родом откуда-то из Скандинавии с характером, как водится, холодным, нордическим.

Сложно, но безумно интересно.

Отчего ж я не найду себе тренера?

Оттого, что весь смысл моей деятельности в качестве спортсмена — это моя же тренерская реализация. Просто быть спортсменом и выполнять чужой план — для меня крайне скучно и бессмысленно.

Косячить раз за разом, проигрывать в маркетинг своими результатами, но стремительно развиваться и углубляться в любимом деле — дайте два.

Такой вот трушный сторителлинг.

В это воскресенье на БФБ был сход. Привычная скорость давалась с несопоставимо большим усилием, а потом и вовсе начала критически падать, поэтому я последовал совету известной пословицы: если не хочется, то лучше даже не смотреть в сторону четырёхслойного рулона.

Короче, невероятное летящее состояние закончилось после двойной работы через три дня после тяжёлого и выжигающего внепланового горного старта в Приэльбрусье.

Чисто мой косяк — поспешил, не дождался подъёма и эффекта от самого старта и наслоил на него качественный двойной день. Тогда, кстати, бежалось ещё хорошо, но звоночки уже были.

А вот сразу после уже в полной мере я ощутил просадку по энергетике. Бонусом всё это приумножила высота.

Самочувствие и ночные метрики восстановления очень наглядно подтверждали это. Финальная работа в воскресенье вбила заключительный гвоздь в коробочку с хорошим результатом и отправила его СДЭКом на более поздние даты.

Но мне было мало, и в понедельник я всё это дело шлифанул походом на четыре с половиной часа.

Следующие пять дней экстренного восстановления к успеху не привели, т. к. были отягчающие обстоятельства в виде перелёта, спуска с высоты и обезвоживания, а когда ты подуставший, то все мало-мальски влияющие факторы собираются как снежный КОМ и Strava в данном случае ни при чём.

Забавно, что когда я пытаюсь со стороны посмотреть на то, какие решения я принимаю в отношении своих ребят, то порой с завистью думаю о том, что вот бы мне такого тренера.

Вот возьмём Васю Андреева, например.

Тут очень наглядно, потому что во-первых он Вася.

Он также пробежал ЧР в Приэльбрусье по горному бегу, завоевал блестящую деревянную медаль и, по его словам, даже очень устал за время гонки. До кучи сказал, что больше, внимание, НИКОГДА в ближайшие три дня не побежит горный бег. Но это не точно: возможно, речь шла о двух днях.

Следующую неделю мы, естественно, курили бамбук. Вася осилил несколько перелётов/поездов и уже в воскресенье в Беларуси на изи выиграл шоссейную пятёрочку, но дальше ещё интереснее.

После Беларуси он ещё раз затянул бамбук примерно на шесть дней, а на седьмой взял и выиграл командный чемпионат России по горному бегу, закинув второму месту более минуты.

Чудо? Не согласен.

Чудом будет, когда горячий юнец начнёт читать эсэмэски своего скандинавского тренера и два альтер эго сольются воедино. А очередная победа Васи на ЧР — это скучная, предсказуемая банальщина.

Ну а пока, как говорится, я всё жду чуда, как 20 лет назад.

Но обязательно добью и заберу своё — это я хорошо умею.

Следующая попытка скоро.

#TheNorwegianMethod

Ещё одно золото чемпионата России и + 1000 к #ГордостиТренера у нашей команды.

Вася Андреев – первое место и больше минуты отрыва на командном чемпионате России, спустя две недели после деревянной медали на длинном горном беге.

#ГордостьТренера

Что хорошего в заваленной работе?

По плану в воскресенье была заключительная специфичная работа: 6–8 х 1 км вокруг соревновательного темпа/1:15 мин ходьбы + 5 х 400 м выше соревновательного темпа/1 мин ходьбы. Но она пошла не по плану.

Что пошло не так?

Спонтанное решение бежать чемпионат России по длинному горному бегу ожидаемо внесло коррективы. Я сразу понимал, что он повлияет на состояние и подводку к плоской десятке на БФБ, но природная тяга к авантюрам и хороший ход победили. К тому же состояние даже без форсирования было отличным — пороговые тренировки спокойно выходили на целевую соревновательную скорость без лишнего стресса, то есть оставались в целевом коридоре по интенсивности, несмотря на высоту и большой перепад (осбенно внииииз, а я это очень не люблю!).

После длинной гонки со сложным рельефом, да ещё и выше 3500м над уровнем Анапы, разгрузочных дня всего было три — и погнали дальше.

И уже через 72 часа сделал двойной качественный день: утром скоростная работа по 200 м, чтобы вернуть плоскую механику; вечером 4 х 8 мин с прогрессией от LT1 до LT2/близко к специфике десятки. План прогрессии был только в случае хорошего состояния. Детали тренировки ищите в инфографике.

После, как обычно, шлифанул работу несложным высотным походом.

Накануне финальной работы правильным было дать ещё один лёгкий день и выйти на неё максимально свежим, пусть даже сокращённую, но я немного поспешил.

Состояние было ленивым и туговатым, поэтому я сократил количество отрезков до шести. Работа вышла практически идентичной той, что я делал сразу по приезде; разница лишь в том, что сейчас соревновательную скорость я немного выдавливал, а тогда просто выкатывался на неё без усилий. Лактат наглядно подтверждал ощущения — 3:04 и 2,9 ммоль против 3:06 и 5,7 ммоль.

Очень правильным решением было сократить всё задание до шести раз по километру – стресса с головой, а остальная работа только добавила бы время восстановления и никак не повлияла на качество и рост формы.

Почему паниковать не стоит?

Это просто излишний занос на повороте: хорошая устойчивая форма никуда не делась; снизилась лишь её доступность, которая возвращается качественной разгрузкой.

В заключительные дни перед стартом способность максимально реализовать свою форму определяют ваша свежесть и отсутствие усталости, поэтому старайтесь оставаться в максимально свежем состоянии и не путайте его с отдохнувшим — это две большие разницы.

Следующая станция – Большой Фестиваль Бега в Москве.

Задача минимальная: сдвинуть лучший результат сезона – 32:12 и приблизиться к личному рекорду – 31:05.

Задача амбициозная: разменять заколдованный рубеж в 31 минуту. Прогноз моего приложения анализатора: 30:40-31:05.

Самому интерсено, что получится.

Стэй тюнд!

#TheNorwegianMethod