Мягкое начало в жёсткий сезон. Наша редакция выцепила Фейт Кипьегон интересную работу между мировыми рекордами.

В июне 2023-го CITIUS MAG сняли тренировку Фейт в Элдорете.

🌟 Что делала Кипьегон

• 2000 м за 6:18 — темп 3:09/км
• 3 × 1000 м по 3:00
• 7 × 400 м: первые три по 66 сек, последние четыре по 64 сек
• В описании видео — восстановление 200 м трусцой.

На заключительных кругах темп 2:40/км. Но до них есть пять километров более мягкой работы. Вот эта последовательность и интересна: плавная прогрессия на фоне мягкого начала.

Четверг, 10.09.2026:

Конвертируем конструкцию в минуты: 6 мин + 3 × 3 мин + 6 × 1 мин. Получается 21 минута работы с тремя ступенями интенсивности. Длительность, усилия и паузы ниже — наша адаптация; по сплитам Фейт мы не определяем её пороги.

Разминка:

• 15–20 мин лёгкого бега
• ОРУ + СБУ: мобилизация и несколько привычных беговых упражнений
• 3 × 20 сек с плавным набором скорости / 40 сек легко

🍍 Основная работа

1. 6 мин — контролируемо, около усилия гонки продолжительностью 45–60 мин. В конце дыхание рабочее, но запас ещё отчётливый.

После блока — 90 сек лёгкой трусцы.

2. 3 × 3 мин — усилие гонки продолжительностью 30–40 мин. Прибавляем относительно первого блока, все три повтора держим ровно.

После каждой трёхминутки, включая последнюю, — 90 сек лёгкой трусцы.

3. 6 × 1 мин — примерно текущая скорость на 3000 м. Между минутными — 60–75 сек лёгкой трусцы. Первую минуту начинаем уже в нужном ритме, шестую заканчиваем без спринта.

• 10–15 мин лёгкой заминки

Ориентиры относятся к сегодняшней форме. «Усилие гонки 45–60 мин» — это интенсивность, которую сейчас смогли бы удерживать столько времени на соревновании. У разных бегунов ей будет соответствовать разная дистанция.

На минутных смотрим на ритм и расслабленность: мгновенный темп GPS может запаздывать, а пульс не успевает описать весь отрезок. На ветру или подъёме не дожимаем нужную цифру ценой техники.

Где придержать себя

Первые шесть минут здесь легко испортить: ноги свежие, пауза впереди, хочется сразу показать, что форма есть. Если уже к их концу приходится терпеть, скорость выбрана слишком высокая для этой конструкции.

К минутным переходим, когда после третьей трёхминутки и 90 секунд трусцы снова получается бежать свободно. Если плечи зажаты, шаг тяжёлый и скорость приходится выдавливать — заканчиваем основную работу. При боли, меняющей шаг, прекращаем бег.

На последних повторах сохраняем ту же скорость и механику. Хороший итог — шестая минута быстрая, а ощущения, что сейчас поцелуешь газон, нет.

Видео тренировки Фейт — CITIUS MAG: https://www.youtube.com/watch?v=H88NpZ5mY-s

#FaithKipyegon × #DraftMeHard