Наши любимки объединились и навалили 12 х 1 км накануне чемпионата мира по шоссе.

Андреас Альмгрен и Коннер Мэнц встретились на дорожке перед Copenhagen Half. В записи от 15 сентября Альмгрен назвал эту сессию последним большим тренировочным днём перед полумарафоном.

И судя по кругам, с задачей «не увлечься компанией» всё получилось: от первого до последнего повтора — 2:44–2:45.

Что делали:

• 12 × 1000 м
• каждый рабочий отрезок — 2:44–2:45
• паузы между отрезками — 1:00–1:02
• после шестого отрезка — 2:00

Показателен здесь разброс: всего секунда на двенадцати повторах. Последние два немного быстрее, но никакой отдельной гонки в конце таблицы нет. Задача для нашей версии — удержать выбранное усилие на последних повторах так же аккуратно, как на первых.

Тренировка на завтра:

Переносим ровную повторную работу с коротким восстановлением. Длительность и усилие ниже — редакционная адаптация для регулярно бегающих, знакомых с интервальной работой. Лактата в источнике нет, поэтому пороги Альмгрена по этой записи не определяем.

Разминка:

• 15–20 мин легко
• привычные ОРУ и беговые упражнения
• 3 × 20 сек плавных ускорений / 40 сек легко

Основная работа:

8–12 × 3 мин с контролируемым усилием гонки продолжительностью примерно 45–60 мин — по текущей форме.

Между повторами — 60 секунд ходьбы.

Итого — 24–36 минут работы. Все повторы на одном контролируемом усилии, без обязательного ускорения к концу.

Количество повторов выбираем по привычному объёму интервальной работы.

• 10–15 мин лёгкой заминки

Контроль

После первых четырёх повторов должно оставаться ощущение, что оставшиеся получится пробежать в том же ритме. Если уже приходится терпеть, снижаем скорость.

Если за паузу не возвращается свободный шаг, не начинаем следующий повтор только ради выполнения плана. Если темп держится только за счёт зажатых плеч и тяжёлой постановки ноги — заканчиваем работу. Боль, меняющая шаг, — повод прекратить бег.

На ветру и рельефе одинаковое усилие может давать разные цифры. Не нужно выбивать секундную точность ценой механики.

И не назначаем эту работу перед своим полумарафоном только потому, что так сделал Альмгрен: место сессии зависит от привычной нагрузки и восстановления.

Тренировка Альмгрена — Strava: https://www.strava.com/activities/20186834954/laps

#AndreasAlmgren × #DraftMeHard