❓Что делать, если внезапно нарастает тревога?

✅ Как остановить приступ тревоги «здесь и сейчас»

Когда тревога затапливает, бесполезно говорить себе «успокойся». Нужно воздействовать через тело. Тревога - это физиологический шторм, и тушить его надо физикой.

1. Техника «Квадратное дыхание» (самый быстрый способ)
Тревога сбивает дыхание, делая его частым и грудным. Мы вернем контроль через ритм.

· Вдох носом на 4 счета.
· Задержка дыхания на 4 счета.
· Выдох ртом (медленно, со свистом или через сжатые губы) на 4 счета.
· Задержка на выдохе на 4 счета.
Повторите 4-5 раз. Это физиологически заставляет нервную систему переключиться с режима «бежать/сражаться» на «отдых/переваривание».

2. Заставьте органы чувств работать (Заземление «5-4-3-2-1»)
Тревога живет в голове и в будущем («а вдруг...»). Верните себя в момент «здесь и сейчас», где угрозы нет.

Найдите глазами и осознанно отметьте:

· пять вещей, которые вы видите (прямо сейчас: трещинка на стене, как падает свет, пылинка в воздухе).
· четыре вещи, которые вы можете потрогать (ткань одежды, стол, прохлада стекла на коже).
· три вещи, которые вы слышите (гул труб, тиканье часов, свое дыхание).
· две вещи, которые вы можете почуять (запах книги, воздуха).
· одна вещь, которую вы можете попробовать на вкус (глоток воды, мятная конфета).
Проговаривайте это про себя. Смысл - дать мозгу конкретную сенсорную работу, чтобы он отвлекся от внутренней паники.

3. «Сбрось адреналин»
Если внутри все дрожит, адреналин нужно утилизировать движением.

· Резко напрягите все мышцы тела до максимума (кулаки, лицо, ноги) на 5 секунд, а потом резко расслабьте. Повторить 3 раза.
· Поприседайте, быстро пройдитесь по лестнице, потрясите кистями рук, умойтесь ледяной водой (это включает «рефлекс ныряльщика», замедляя сердцебиение).

😔Что делать с фоновой тревогой, связанной с утратой?

После потери тревога часто имеет конкретное лицо - это страх, что умрет еще кто-то, или страх за свое здоровье, или паника от мысли, что вы не справитесь с жизнью.

1. Назовите тревогу по имени
Спросите себя: «Чего именно я боюсь прямо сейчас?».
Не «мне тревожно», а «я боюсь, что завтра не смогу встать с кровати», «я боюсь, что с мамой тоже что-то случится», «я боюсь, что забуду его голос».
Конкретный страх можно рассмотреть. Сказать ему: «Да, такая возможность есть, но сейчас, в эту секунду, этого не происходит». Тревога питается туманом, в ясности она теряет силу.

2. Ритуалы «контроля» (замещение)
После утраты мы чувствуем бессилие. Тревога растет там, где мы не можем ничего контролировать. Чтобы ее унять, дайте психике маленькие островки контроля:

· Наведение порядка (разобрать один ящик, поправить книги).
· Приготовление еды по рецепту (четкая последовательность успокаивает).
· Полить цветы, оплатить счета. Мир рушится, но эти мелочи создают ощущение, что на что-то вы все-таки можете повлиять.

3. Отделяйте свою тревогу от его/ее ухода
Очень часто за тревогой после утраты стоит чувство вины или чувство, что вы «не имеете права» отвлекаться от горя. Мозг привыкает быть в режиме «боевой готовности», и покой кажется опасным.
Спросите себя: «Если бы мой близкий видел меня сейчас, он бы хотел, чтобы я изводил себя паникой, или он бы хотел моего покоя?». Разрешите себе спокойствие как форму памяти о нем.

Если тревога становится невыносимой настолько, что вы совсем не спите сутками, испытываете панические атаки с ощущением удушья и дереализации, или если фоновая тревога не дает вам выходить из дома неделями - это не слабость, это химия. Горе могло запустить тревожное расстройство или депрессию. С этой физикой не справиться одними разговорами и дыханием, здесь нужен психиатр (для подбора противотревожных препаратов) и психотерапевт. Просить о такой помощи - правильно.

------------------------------------
Подписывайтесь на нас:
📱 Вконтакте 📱 MAX

🇷🇺➿@pv_svo
➿➿➿➿➿➿➿➿