Валерия Закуражная | Без паники

Письмо сожжение 🔥

Внимание, упражнение! Как отпустить вину за ТЕ самые ошибки в моменте.

1️⃣ Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите письмо себе прошлому — тому, кто совершил ту самую «ошибку». Но без жалости. Без попыток понять и простить.
Напишите всё, что вы думаете. Самые злые, обидные, жестокие слова. Выпустите пар. «Как ты мог(ла)?», «Ты всё испортил(а)», «Из-за тебя я до сих пор здесь». Не цензурьте.

2️⃣А теперь возьмите второй лист. На нём напишите другое.
Пишите от лица кого-то, кто вас искренне любит. Матери, лучшего друга, будущего ребёнка, терапевта — любого. Пусть этот кто-то напишет вам в ответ: «Ты был(а) в аду. Ты выжил(а). Ты имел(а) право ошибаться. Хватит».

3️⃣ Теперь сожгите первый лист. Буквально. В безопасном месте (используйте улицу или раковину, а то скажут потом "насоветовала").
Пока он горит, скажите вслух: «Эти слова больше не мои. Я их забираю обратно».

Второй лист — сохраните. Перечитывайте, когда тянет вернуться в старую колею.🤔

#принять_ошибку #упражнение

Что с этим делать?

Осознали вторичную выгоду. Честно признали: мне зачем-то выгодно держаться за эту боль. Это уже смелость. А теперь — три простых шага.

1️⃣ Перестаньте воевать с собой.

Как я рассказываю на своих лекциях, когда вы воюете с собой – вы всегда и победитель, и проигравший, и поле боя. Вы не можете отпустить — и это факт. Не слабость, не поломка. Просто факт. Скажите: «Я пока не готов(а). И это нормально». Когда вы перестаёте давить на себя, сопротивление падает. Парадокс: разрешив себе не отпускать, вы начинаете отпускать.

2️⃣ Найдите, чем заменить выгоду.

Вы держались за вину, потому что она давала безопасность, оправдание, занятие или чувство «я хороший». Теперь дайте себе это же, но по-другому. Я не буду всезнающим советчиком. Вы с собой живёте дольше, чем я вас знаю. Ге бойтесь заглянуть в себя, вы уже начали, теперь разрешите себе немного спокойствия и поймите, чем вы могли бы заменить свои привычные самоуничижительные ритуалы.

3️⃣ Начните с одной минуты.

Не надо сразу «отпустить навсегда». Просто одну минуту не прокручивайте. Посидите в тишине. Посмотрите на облака. Выдохните. Потом ещё минуту. А завтра — ещё.

Отпустить — это не забыть. Это перестать носить гирю каждый день. Конкретные упражнения, которые помогут это сделать, я дам отдельно. А пока — просто разрешите себе не бороться хотя бы минуту. Прямо сейчас! Одной минуту! Время пошло⏳.

#принять_ошибку

Истина в вине 🍷

Посмотрите какой у меня кот есть в телефоне! Это кот настоящего психиатра. Я решила, что он идеально подходит для этого поста.

Мы с вами говорили про границу между ошибкой и опытом. Про то, как не застревать в чувстве вины, но и не скатываться в бездумное «ну ок». А теперь давайте про самое больное.

А что, если не получается? Каковы причины такого выбора.

Вы все понимаете "головой". Вы сто раз себе сказали: «это просто опыт», «я не обязан нести этот груз вечно», «пора двигаться дальше». Но внутри — ничего не откликается. Вы хотите отпустить — но не можете. И от этого становится ещё хуже. Потому что теперь вы ещё и злитесь на себя за то, что не можете.

В общем, это нормально.

Разрешить себе отпустить — это не кнопка. Это не решение, которое можно принять раз и навсегда. Это процесс, похожий на физиотерапию после перелома. Вы не можете просто взять и сказать руке «ну всё, срастайся». То же самое с памятью о том, что вы называете своей ошибкой. Ваш мозг не хочет вас мучить. Возможно, он старается защитить: «вдруг ты не понял, вдруг повторишь, давай я напомню ещё раз». Поэтому «разрешить себе отпустить» звучит красиво, но часто бесполезно.

Но прежде чем перейти к решениям, я хочу сказать, что в этой истории есть один неудобный угол, о котором редко говорят.

❕ Вторичные выгоды. А сейчас ВНИМАТЕЛЬНО!

Иногда нам выгодно не отпускать.
🟢Пока я помню ту ошибку и корю себя — я могу не рисковать, не пробовать снова, не входить в новые отношения. «Я ещё не оправился» — удобная лицензия на замирание.

🟢Пока я чувствую вину — я хороший. Я не безразличный человек, я переживаю, значит, мне не всё равно. Стыд становится доказательством моей порядочности. И если я отпущу ситуацию — вдруг я превращусь в того, кому плевать?

🟢Пока я прокручиваю прошлое — у меня есть занятие. Мысленная жвачка заполняет тишину, спасает от пустоты, от встречи с собой сегодняшним.

Я вот к чему. Вторичная выгода коварная штука. Осознать ее не стыдно. Это честно. Это первый шаг к тому, чтобы перестать быть заложником собственной истории. А на это нужна смелость.

А во второй части поговорим о том, что с этим делать.

#принять_ошибку

У нас тут «Пересадка»

И в связи с предыдущим постом (если вы заинтересовались и нашли себя) я хочу предложить провести самостоятельный мини-тренинг по тому, как перевести ошибку в опыт. Возьмите лист бумаги (или заметки в телефоне) и разделите его на две колонки. Дальше смотреть чудесные карточки, заботливо отрисованные.

P.S. Попробуйте это упражнение на одной ситуации. Потом на другой. Это тренируется.

#принять_ошибку #упражнения

Это просто опыт

Была в этом месяце в музее авангарда в районе Шаболовки и встретила вот такую открытку на кассе. Почему-то сначала у меня эта фраза вызвала облегчение, а потом внутреннее сопротивление. Все крутила в голове мысль, сегодня оформила — делюсь.

С одной стороны, фраза спасительная. По сути все, что мы делаем, — это опыт. Но почему-то один опыт мы гордо записываем себе в актив, а другой клеймим позорным словом «ошибка». Сколько людей годами носят в себе бетонную плиту с надписью «моя ужасная ошибка»! «Я сломал жизнь», «как я мог так глупо поступить», «всё из-за меня». Они живут в плену у собственного прошлого, пережёвывают, наказывают себя, не двигаются дальше. Для них «это просто опыт» — глоток воздуха. Возможность перестать быть себе палачом.

Но есть и другая сторона. «Это просто опыт» — красивая фраза. Её легко надеть как защитный кокон. Опоздал на важную встречу? Опыт. Обидел близкого человека? Опыт. Проигнорировал симптомы и довёл себя до обострения? Ну что ж, просто опыт. Ни извинений, ни выводов, ни смены поведения. Просто красивое «окей» и шаг в ту же яму.

🥺Так где же разумная граница?

Вот как я это вижу. Всё, что с нами происходит, — действительно опыт. Нет чистых ошибок, есть только события. Но ошибкой событие становится тогда, когда вы не вынесли из него ни одного урока, кроме чувства вины. А пустышкой — когда вы отмахнулись от урока фразой «ну ладно, бывает».

Настоящий опыт всегда рождает действие. Маленькое, но конкретное: извиниться, перестать, начать, проверить, спросить, записаться к врачу. Без этого шага фраза «это просто опыт» превращается в наркоз. Боль ушла, но и лечения не случилось.

Граница не между ошибкой и опытом — граница между прошлым, в котором вы остались, и будущим, в которое вы пошли с новым знанием.

#принять_ошибку

Коллеги и друзья!
Произошло ужасное. И никто мне об этом не сказал. На моей лекции QR код не читался.
У вас есть возможность все же его пройти.

https://forms.yandex.ru/u/69d61c5090fa7b55bb574259

Даже так лучше)

Увидела как-то на прогулке.

Дорогой друг, не надо ждать!
Ждать любовь — это чудовищное искажение, потому что ты превращаешь себя в станцию, хотя ты всегда был маршрутом. Пока ты всматриваешься в горизонт в поисках «того самого поезда», жизнь просыпается у тебя за спиной: разбиваются чашки, пахнет кофе, кто-то бездарно играет на гитаре, а ты этого не слышишь. Ностальгия по будущему — самая жестокая ловушка. Она заставляет тебя тосковать по тому, чего никогда не случалось, — ты оплакиваешь не разбитую любовь, а ту, что даже не родилась, и от этого твоё настоящее становится серым пеплом несбывшихся пророчеств. Ты ходишь с ощущением опоздания на собственную жизнь, будто лучший фильм уже показали без тебя, хотя кадр идёт прямо сейчас — просто ты выключил звук, чтобы вслушиваться в тишину, где, как тебе кажется, скоро раздадутся те самые шаги. Это искажение убивает спонтанность: ты перестаёшь узнавать человека напротив, потому что сравниваешь его с призраком из твоего «однажды», а самое страшное — ты крадёшь у самого себя удивление, ведь любовь, которую ты придумал в голове, никогда не совпадет с той, что ворвалась без стука. Короче. Не бойся.

#хроники_отделений

Зазеркалье

Есть дом напротив Котельнической высотки с кинотеатром Иллюзион, там есть зеркало с надписью «это не лечится». Я его летом нашла. А есть в Винзаводе на Курской на втором этаже возле кофейни зеркало с надписью «это лечится». Я нашла его зимой.

Получается, у меня ушло где-то полгода на то, чтобы буквально прийти от мысли «не лечится» к «лечится». Забавно, что примерно столько же времени требуется, чтобы прийти и интегрировать в поведение новый взгляд (мы этим на психотерапии занимаемся).

Я хотела вот еще что сказать. В одном и том же событии можно увидеть только провал, стыд и бессилие. А можно сделать шаг назад, посмотреть под другим углом — и вдруг разглядеть опыт, поворот, возможность. Зеркало не меняет реальность, но меняет то, как мы с ней взаимодействуем. Акценты расставляем мы. И это не про самовнушение, а про честный выбор: остаться в роли жертвы обстоятельств или признать, что даже в том, что с нами случилось, есть зона нашей ответственности и нашей силы. Всё в наших руках. Не потому, что мир идеален, а потому что другого места для жизни у нас нет.

Смотря какое в зеркало смотреть.

Почему нам так сложно перейти от быстрого дофамина к долгому?

Дорогой друг, нам сложно перейти от быстрого дофамина к долгому, потому что современная среда эксплуатирует филогенетически древний механизм фазического ответа, делая его гиперстимулом, который дезактивирует нейроанатомический субстрат воли. Ну я совсем зазналась.
Ладно, шучу. Так может объяснить только человек, который сам ничего не понял. А приведенную выше фразу можете использовать как сложносочиненное ругательство в будущем.
Если честно, то недавно я вернулась к пробежкам и впервые снова пробежала хотя бы 40 минут. Сначала было ужасно муторно и буквально невыносимо скучно. А потом я испытала какой-то невероятно мощный дофаминовый взрыв. "Кто у мамы лев? Лера лев!"
Так что же нас вынуждает скролить ленту, если мы достоверно знаем, что книга круче? На пальцах.

Шаг 1. Наш мозг — жадный до новизны
В мезолимбическом пути живут два режима: фазический (быстрый всплеск на «ой, что-то новенькое!») и тонический (ровный фон, который дает нам силы дойти до цели). Проблема в том, что фазический ответ устроен как качели: резко вверх — и резко вниз, ниже исходного. Смотрим видео — бах, всплеск. Закрыла приложение — уровень дофамина упал ниже базального. А тонический дофамин — это про усилие. Он выделяется в процессе, когда мы делаем что-то сложное, но перспективное. Только вот чтобы он появился, нужно пережить эту самую скуку и фрустрацию.

Шаг 2. Десенсибилизация рецепторов
Когда мы слишком часто устраиваем мозгу дофаминовую дискотеку, рецепторы тупеют. Им нужно все больше стимуляции для того же удовольствия. Это называется дофаминовая яма. И субъективно переживается как ангедония, скука, тревога и чувство «со мной что-то не так».

Шаг 3. Гиперболическое обесценивание будущего
Наш мозг — плохой инвестор. Быстрый дофамин — это про «я нажал — я получил». Когда рецепторы десенсибилизированы, горизонт планирования схлопывается до трех секунд. «Здоровье через год» не имеет нейробиологического веса в сравнении со снятием тревоги прямо сейчас.

Шаг 4. Мы не умеем переносить скуку
Скука — это не симптом неудачной жизни. Это сенсорный голод рецепторов, которые привыкли к постоянной подпитке. Способность просто посидеть без телефона, подождать, когда пройдет эта тянущая пустота — это навык. И он тренируется.

Нас не готовили к миру, где гиперстимулы доступны 24/7. Древний мозг думает: «Мы нашли ягодную поляну — жри всё, пока медведь не пришел». А префронтальная кора просто не успевает. Но дофаминовая система пластична. Рецепторы восстанавливаются. Способность к долгому возвращается.

Ну и что с этим делать?
Запреты не работают. Сказать «убери телефон и беги марафон» — значит гарантированно получить через неделю чувство вины и телефон в руке. Не пытайтесь резко обрубать всё, что дает быстрый дофамин. Просто снижайте плотность: вместо бесконечного скроллинга посмотрите одно видео целиком, вместо печеньки на бегу съешьте его осознанно, без телефона. И начните с микродоз усилия: не «пойду в зал», а «пройду 10 минут и замечу, что я это сделал». А когда накатит скука — не спешите ее глушить, выдержите 15–20 минут, это время нужно мозгу, чтобы переключиться на ровный, устойчивый дофамин.

Ваш психиатр (которая тоже скроллит, но иногда все-таки бегает)

❓Почему вы снова откладываете то, что действительно важно? Это не лень — это механизм, который работает против вас.

👤На интерактивном семинаре врач-психиатр Алексеевской больницы Валерия Закуражная разберёт, почему мы сами саботируем свои решения и как это остановить.

👉РЕГИСТРАЦИЯ ПО ССЫЛКЕ👈

📕Вы когда-нибудь задумывались о том, что на самом деле скрывается в обычной истории болезни? Почему в карте написано одно, а врач имеет в виду совершенно другое?

На эти и другие вопросы нам ответит врач-психиатр, психотерапевт, сотрудник Научно-клинического исследовательского центра нейропсихиатрии ПКБ №1 им. Н. А. Алексеева — Закуражная Валерия Игоревна

На заседании узнаем:

⭐что на самом деле стоит за диагнозом и стандартными формулировками

⭐как по нескольким фразам в истории болезни понять реальные причины госпитализации

⭐на какие детали в карте стоит обращать внимание

⭐как использовать эту информацию, чтобы точно понимать состояние пациента

📆26.03
⏰17:00
🗺Пироговский университет
аудитория будет уточнена позднее

Студентам, обучающимся НЕ в Пироговском Университете, необходимо обязательно зарегистрироваться в форме для оформления пропуска ДО 21 марта https://forms.yandex.ru/cloud/69b930c990fa7b20c566a170
При себе обязательно иметь паспорт и студенческий билет

До встречи на заседании!

#карточки #прокрастинация