Валерия Закуражная | Без паники

Гуглили это? Нам нужен ваш опыт.

Коллеги и друзья 👋
Мы запускаем важный проект — создаем сайт с понятной и достоверной информацией для наших пациентов и их родственников. Но чтобы сайт получился по-настоящему нужным, нам нужно услышать ваш голос.

Расскажите о своем опыте поиска информации в коротком опросе. Что было непонятно? Чего испугались? Что не смогли найти?

👉 Пройти опрос

Это займет 5 минут, а поможет сотням других семей.

Почему мы переедаем?
«Я объелась!» - пишет мне с отчаянием пациентка поздно вечером. И оправдывается – мол, я в грузинском ресторане, а здесь все такое вкусное. Понимаю. Соблазнительное разнообразие вкусной пищи – одна из причин переедания. А сколько их еще?
1. «Заедаю стресс». В качестве успокаивающей компенсации негативных эмоций человек выбирает еду. Но стрессы из жизни никуда не уйдут! Их надо принять как данность и найти безопасную альтернативу еде. Например, спорт.
2. «Мозгу нужны калории» - оправдываются работники умственного труда, налегая на сладкое. Но резервов организма с лихвой хватает, чтобы обеспечить мозговую деятельности. А подбодрить уставшую голову можно чаем или кофе.
3. «Я из общества чистых тарелок» - причина из советского детства, где старшее поколение, многое пережившее, очень трепетно относилось к еде. Если все съедать по принципу «не выбрасывать же», можно растянуть желудок и положить начало ожирению.
4. «Доедаю за детьми». См. пункт выше. И безжалостно выбрасывайте недоеденное ребенком.
5. «Поощряю себя за важные дела». Еда - не награда, а замещение потраченных калорий. И человек – не животное, у которого с помощью вкусняшек формируют рефлексы. Найдите себе другое поощрение!
6. «У меня ритуал – накрываю вечером стол, сажусь за сериал». Отличный ритуал, но не совмещайте два удовольствия. Количество и качество еды «под сериал» слабо контролируется.
7. «Ем, когда читаю или работаю за компьютером». Учитывая то, сколько времени мы проводим с гаджетами, ожирение при такой привычке неизбежно. Замените еду водой, несладким чаем или кофе.
8. «У меня слабая сила воли». Да, человек слаб. И еда для него может стать сродни наркотику, а ограничение - привести к нарушениям пищевого поведения. Здесь помогут психотерапевты и психологи.
9. «Моя бабушка (мама, жена, подруга) пичкает и балует меня едой». Это больше похоже на отговорку и перекладывание ответственности на близких. Если они и правда так настойчивы, поблагодарите их за старания и попросите поддержать ваше стремление привести себя в форму.
10. «Много ем, когда пью алкоголь». Оптимально - не пить. Это решит проблему не только переедания. Либо положите на тарелку определенное количество еды, которой будете закусывать, и не пополняйте ее. 

А у вас есть свои причины переедания? Напишите!
И помните, что главное - научится много двигаться, умеренно, сбалансированно и регулярно питаться и, конечно же, соблюдать суточные ритмы. Тогда бесконечные сбросы и наборы веса прекратятся, появится независимость от врачей и лекарств, а жизнь приобретёт новые формы, ощущения и ценности.

Ваша @doctorPavlova
Подписывайтесь

«Можно ли принимать 5-НТР (5-гидрокситриптофан) при хронической усталости и какие могут быть побочные эффекты?» - спрашивает наша читательница.

Аминокислота 5-НТР - предшественник триптофана - участвует в синтезе «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. Поэтому ее могут назначать при бессоннице, пониженном эмоциональном фоне. А еще при хронической головной боли (она связана с серотониновыми рецепторами, на которые способна воздействовать 5-НТР), повышенном аппетите (5-НТР подавляет аппетит, дает чувство насыщения).
Счастливым влюбленным 5-НТР не нужен – у них так повышается выработка триптофана, что они забывают не только о проблемах, но и о еде.
Но принимать даже БАД 5-НТР самостоятельно я бы не советовала никому. Он может вызвать очень грозные осложнения вплоть до летального исхода. И так как у тяжелых форм передозировки 5-НТР не самые характерные и специфичные проявления, врачи могут сразу не разобраться, что произошло, а время там очень дорого.
Самые безобидные и быстрые побочные эффекты - со стороны ЖКТ: диарея, рвота, спастические боли.
Более тяжелые последствия – фиброз сердца и клапанов - формируются при длительном приеме этого БАДа.
Самое тяжелое проявление, из-за которого человек может погибнуть – острый серотониновый синдром. Особенно часто он возникает при одновременном приеме 5-НТР и антидепрессантов класса СИОЗС и ИМАО. Проявления более легкой формы серотонинового синдрома - полиорганная недостаточность (большинство органов и систем неспособны выполнять свои функции), рабдомиолиз (масштабный распад мышечной ткани, что приводит к острой почечной недостаточности), печеночная недостаточность, гиперкалиемия (на этом фоне происходит остановка сердца), респираторный дистресс-синдром легких (дыхательная функция легких перестает работать), инсульт и многие другие страшные события.
При определенных особенностях метаболизма печени риск серотонинового синдрома высок даже без больших доз или сочетаний препаратов.
Логика проста: если из чего-то безобидного (как нам кажется) могут образоваться ГОРМОНЫ, то настолько ли оно безобидное? Советуйтесь с врачами и не пополняйте статистику дарвиновских лауреатов.
Ваша @doctorPavlova
Подписывайтесь!

Хочу вам показать один канал. Не в рамках рекламы, а из своих подписок. Доктор Павлова читала цикл лекций в МГУ, когда я еще была студенткой, с тех пор нахожусь под ее обаянием, читаю.

📱 Умные часы против тревоги: работает ли это? 🤔

Носимые устройства (вроде Apple Watch или Fitbit) давно обещают следить не только за пульсом, но и за нашим ментальным здоровьем. Но действительно ли цифровые биомаркеры помогают диагностировать тревожность?

Вышел свежий систематический обзор и метаанализ (Lau et al., 2025), который проанализировал 44 исследования на эту тему. Ученые искали связь между данными с носимых гаджетов и тревогой у взрослых.

Вот главные выводы:

1⃣ Сон не связан с тревогой? Вопреки ожиданиям, метаанализ не нашел значимой связи между тревожностью и показателями сна: его эффективностью, продолжительностью или временем засыпания. Статистика говорит, что это не работает как прямой маркер.

2⃣ А что работает? Хотя исследований мало, два показателя все же показали связь с тревогой:
— Низкая физическая активность 📉
— Повышенная частота сердечных сокращений в покое ❤️

3⃣ Главный вывод: Сами по себе умные часы — слабый инструмент для скрининга. Максимальную точность прогнозирования тревоги дают модели, которые комбинируют данные с носимых устройств с опросниками и клиническими наблюдениями.

Цитата из исследования: «Цифровые биомаркеры могут быть более полезными, если их интегрировать с другими источниками данных (например, с данными самоотчетов и клиническими данными), а не использовать в качестве самостоятельных инструментов скрининга».

Часть 2. Как подружиться со своим стыдом и перестать прятаться

Что делать, когда накрывает? Вот пошаговый алгоритм, основанный на когнитивно-поведенческом подходе и проверенный практикой.

1⃣Шаг. Поймать и назвать.

В момент, когда вам становится невыносимо, когда хочется провалиться сквозь землю, остановитесь и спросите себя: «Что со мной сейчас происходит?». И честно ответьте: «Мне стыдно. Это стыд».
Звучит просто, но это важнейший шаг. Пока эмоция не названа, вы находитесь внутри неё, вы ею являетесь. Как только назвали — вы создали дистанцию. Вы уже не стыд, вы — тот, кто наблюдает стыд.

2⃣Шаг. Найти условную группу.

Задайте себе следующий вопрос: «Из какой условной группы я боюсь сейчас вылететь?».
Найдите свою группу и назовите её. Это уже наполовину обезвреживает механизм — вы видите конструкцию, а не тотальную угрозу.

3⃣Шаг. Отделить реальность от воображения.

Здесь включаем взрослую, рациональную часть психики. Скажите себе вслух или мысленно:
«Сработала автоматическая реакция, заложенная очень давно. В реальности меня никто ниоткуда не выгоняет. Это работа воображения и генетической памяти. Я ценен сам по себе, без всяких условных групп».
Проживите это различие. Почувствуйте, где заканчивается воображение и начинается реальность. В реальности вы просто стоите, сидите, идёте по улице. Вас не изгоняют, не сжигают на костре, не оставляют одного в саванне.

4⃣Шаг. Выбрать точку опоры.

Скажите себе: «Я осознанно выбираю находиться в точке реальности, а не в точке воображения».
Из этой точки посмотрите на стыд как на инструмент. Это просто инструмент регуляции вашего поведения. Кто-то когда-то вложил в вас этот инструмент, чтобы вы были удобным. Но теперь вы взрослый человек и можете выбирать, пользоваться им или нет.
Спросите себя: «Что я думаю об этом инструменте сейчас? Хочу ли я, чтобы он управлял моими решениями?»

5⃣Шаг. Вернуть себе право на свою жизнь.

Самый важный шаг. Скажите себе чётко и осознанно:
«С помощью стыда меня сейчас приглашают обслужить чужую жизнь. Чьи-то ожидания, чьи-то представления о том, каким я „должен“ быть. Я чувствую этот стыд, я выдерживаю это чувство — и выбираю жить свою жизнь, а не обслуживать чужую».
Это не про игнорирование других людей. Это про то, что ваши решения перестают быть продиктованы страхом отвержения. Вы можете учитывать других, но не быть их заложником.

Что важно помнить.

Навык выдерживать стыд не появляется за один раз. Это тренировка. В первое время будет получаться криво, вы будете срываться обратно в старые реакции. Это нормально. Но каждый раз, когда вы выбираете выдерживать, а не убегать, не защищаться, не проваливаться, — вы становитесь чуть свободнее. Механизм стыда постепенно теряет свою власть.

#эмоции #стыд

Часть 1. Стыд: когда «я сделал плохо» превращается в «я плохой»

После разговора о вине логично перейти к её «старшему брату» — стыду. Эти эмоции часто путают, но между ними принципиальная разница. Вина говорит: «Я совершил плохой поступок». А стыд говорит: «Я сам по себе плохой, дефектный, недостойный». Чувствуете разницу? Это удар не по поступку, а по идентичности, по самому ядру личности.

Откуда берётся стыд?
В отличие от базовых эмоций, стыд не встроен в нас с рождения. Это продукт социального взаимодействия. Стыду обучают — чтобы регулировать поведение, чтобы мы становились «удобными» для общества. Как это работает? Стыд — это, по сути, страх быть непринятым в некую условную группу или быть из неё исключённым.

Давайте на примерах.
⏺Представьте, что вы не хотите делиться печенькой. И вам говорят: «Фу, жадина! Никто не будет с жадиной дружить». Что здесь происходит? Вас «изгоняют» из условной группы «нежадные люди, с которыми дружат». А вам важно быть в этой группе — там много бонусов. И как только вы слышите «жадина», внутри поднимается страх: я сейчас выпаду из группы, стану чужим, меня отвергнут. Это и есть стыд.
⏺Или другой пример. Стыдно не одолжить денег другу — потому что страшно вылететь из группы «хорошие друзья». Стыдно не пригласить маму на отдых — страшно не попасть в группу «хороший сын/дочь». Стыдно попросить о помощи — вдруг исключат из группы «самостоятельные и успешные».

Почему этот страх такой сильный?
Потому что наша психика хранит древнюю, глубинную память: когда-то быть изгнанным из племени означало верную смерть. В одиночку выжить было невозможно. Мозг выбрал стратегию «остаться в племени любой ценой» и сохраняет её до сих пор.
Только теперь вместо реального племени у нас — условные группы. А мозг не видит разницы. Для него опасность не попасть в группу «нормальных», «успешных», «хороших» — такая же реальная, как угроза жизни. И он включает «нужное» поведение: вы делаете то, чего не хотите, лишь бы не оказаться отвергнутым. А потом злитесь на себя. Печалитесь. Падаете в уныние. И тратите кучу сил на восстановление.

Ну из хорошего: со стыдом можно работать. Потому что стыд — это не факт о вас. Это инструмент регуляции поведения, который когда-то был полезен, а теперь работает на автопилоте. И этот автопилот можно переучить. В следующей части разберём пошаговый алгоритм, как это сделать.

#эмоции #стыд

На днях соберусь, допишу материал про базовые эмоции🫡

😜Друзья, впереди целых 3 дня выходных, и мы уже знаем, что поможет вам провести эти дни с пользой и интересом. Специально для вас - первый выпуск нашей новой рубрики «Подкаст из Кащенко».

😳Психиатрия – это одна из самых мифологизированных областей медицины. Психиатров боятся. Им не доверяют. Их работа окружена устоявшимися стереотипами. Но что, если всё совсем не так?

👉В первом выпуске ведущая, врач-психиатр Валерия Закуражная и гость подкаста - главный психиатр Москвы, главный врач Алексеевской больницы, профессор Георгий Костюк поговорили не языком учебников, а языком личного опыта.

👀Эта беседа про:

- стигматизацию;
- ошибки;
- человеческий путь;
- правду о том, как на самом деле работает психиатрия и кто такие психиатры.

💪Смотрите первый выпуск уже сейчас:

💙VK
📺Rutube

📍Пишите в комментариях, какие темы вам интересны для дальнейшего освещения в следующих подкастах

У меня тут интервью вышло.
Скрепку мну, интервьюирую. Темы вышли интересные.

Часть 3: От самонаказания к ответственности. Практические стратегии
Как же выйти из ловушки? Переход от деструктивной вины к здоровой ответственности требует последовательных шагов. Это не одномоментное «прости себя», а практика.

Шаг 1. Конкретизация и разграничение.
Мы уже в прошлых двух частях говорили о том, что сначала вину нужно назвать. Теперь же нужно остановить поток общего самоосуждения («Я во всём виноват»). Возьмите лист и напишите: «За что конкретно я себя виню?». Затем задайте к каждому пункту два вопроса:

«За что я несу реальную, конкретную ответственность?» (Мои действия/бездействие).
«Что было вне зоны моего контроля?» (Чувства, выбор и реакции других людей, обстоятельства).

Эта сепарация разрушает иллюзию всемогущества и возвращает почву под ноги.

Шаг 2. Тест на конструктивность.
Спросите себя: «Что это чувство заставляет меня делать?».

Если оно побуждает к конкретным исправительным действиям (извиниться, исправить ошибку, изменить поведение в будущем) — это конструктивная вина. Действуйте по плану.
Если оно заставляет страдать, оправдываться, прятаться или наказывать себя — это деструктивная вина. Её функция — не развитие, а саморазрушение. Признайте это.

Шаг 3. «Пересмотр дела» с позиции взрослого.
Вина вообще один из главных инструментов воспитания. Как иначе научить, если не разграничивать правильно и неправильно? Только вот вместе с этим, испытывая вину, мы часто автоматически падаем в позицию ребенка. А это ужасное чувство беспомощности и бесвыходности. Особенно актуально для «старой», детской вины.

Мысленно вернитесь в ситуацию. Но не как участник, а как справедливый и добрый взрослый, наблюдающий за тем ребёнком. Посмотрите на ситуацию, как будто это ваш ребенок или ваш друг попал в ту ситуацию. Задайте вопросы:

Какими знаниями, ресурсами и поддержкой он тогда обладал?
Что им двигало на самом деле? (Часто это страх, потребность в любви или простой детский эгоцентризм, а не «злая натура»).
Какой урок можно извлечь сейчас, чтобы поддержать того ребёнка, а не продолжать его осуждать?

Шаг 4. Замена «расплаты» на «восстановление».
Деструктивная вина требует расплаты (страданием). Здоровая ответственность требует восстановления (действием). Ваш вопрос:
Какое одно маленькое, но реальное действие может начать процесс восстановления — отношений с собой или с другим?.

Шаг 5. Разрешение на несовершенство.
Сделайте сознательный выбор: «Я отказываюсь от идеала «человека без ошибок». Я выбираю путь «человека, который учится и исправляется». Разрешите себе быть учеником в собственной жизни.

Когда нужен специалист? Если, несмотря на все усилия, вина вызывает панические атаки, глубокую апатию, мысли о самоповреждении или связана с тяжёлой психотравмой.

Это я к чему. Мир не становится лучше от того, что вы страдаете. Ваша деструктивная вина не нужна ни вашим детям, чтобы видеть рядом живого родителя, ни вашим партнёрам, чтобы чувствовать ваше настоящее присутствие, ни вашей работе, чтобы получить результат, ни вам самим — чтобы, наконец, начать жить. Единственное, что она кормит — это иллюзия, что страданием можно что-то исправить. Но исправляет только действие. А для действия нужны свободные руки и лёгкое сердце.

#эмоции #вина #самонаказание

Часть 2. Самонаказание и скрытая выгода: почему так сложно отпустить вину
Почему же мы так цепко держимся за мучительное чувство вины, даже понимая его иррациональность?

↪️Защита от тревоги и хаоса. Прошлое, в котором я виноват, кажется более предсказуемым, чем настоящее, где нужно действовать. Если я «знаю», в чём моя старая вина, у меня есть готовое объяснение для неудач. Это даёт иллюзию контроля — ощущение, что мир всё-таки подчиняется логике («я страдаю, потому что заслужил»). Признать, что многие события были случайны и от нас не зависели, куда страшнее — это делает мир пугающе непредсказуемым.
↪️Сохранение связи. Особенно ярко это видно в вине перед родителями или партнёрами. Мысль «я их подвёл» или «я недостаточно хорош для них» психологически удерживает нас в контакте, пусть даже болезненном. Расстаться с виной может означать внутреннее отделение, признание, что мы — разные, независимые люди. А это может сопровождаться чувством одиночества и экзистенциальной пустоты, которую психика стремится избежать.
↪️Обретение статуса «хорошего». В обществе, где осуждается эгоизм, демонстрация вины (даже перед самим собой) — быстрый способ доказать свою моральную состоятельность. «Я так сильно переживаю, значит, у меня есть совесть, я — глубокий человек». Эта «выгода» становится особенно значимой, если в детстве любовь давалась условно, за «правильное» поведение.
↪️Право на отдых и бездействие. Пока я в роли «виноватого страдальца», мир (и я сам) предъявляет ко мне меньше требований. Я могу не добиваться успеха, не строить близких отношений, не рисковать — ведь я «недостоин» или «должен сначала искупить вину». Вина становится оправданием для паузы в жизни, которая может быть на самом деле нужна для восстановления сил, но оформляется как наказание.

#эмоции #вина #самонаказание

Часть 1. Вина: что это за эмоция и как она формируется

Вина — одна из самых социально сложных и болезненных эмоций. В отличие от базовых эмоций, она не врождённая, а социально сконструированная. Она формируется в возрасте 3-6 лет, когда у ребёнка созревает понимание причинно-следственных связей, правил и появляется способность оценивать себя глазами значимых взрослых. Этот процесс связан с развитием совести и усвоением моральных норм.

Адаптивная функция вины, или её конструктивный вид, — быть внутренним социальным регулятором. Она удерживает нас в рамках отношений и договорённостей. Это эмоция-сигнал, которая говорит: «Твои действия причинили вред или нарушили важные правила. Нужно исправить ситуацию: извиниться, возместить ущерб, изменить поведение». Такая вина мобилизует на восстановление справедливости и укрепляет социальные связи.

Механизм возникновения прост: мы совершаем действие (или бездействие) → осознаём, что оно противоречит нашим внутренним ценностям или социальным нормам → запускается самоосуждение, ощущение своей «плохости» → возникает дискомфорт, побуждающий к действию для снятия этого напряжения.

Однако часто механизм даёт сбой, и формируется деструктивная (токсичная) вина. Её главные признаки:

➡️Несоразмерность: чувство неадекватно масштабу «проступка» (например, вина за то, что заболел и подвёл команду).
➡️Перманентность: эмоция не проходит после извинений или исправлений, становясь фоном жизни.
➡️Иррациональность: вина возникает за события вне вашего контроля или за чувства других взрослых людей.
➡️Саморазрушение: вместо мотивации к действию вина вызывает паралич, стыд и снижение самооценки.

Деструктивное чувство вины формируется под давлением установок и убеждений извне, с которыми человек согласился, не сверившись с внутренними ощущениями. Например, если в детстве любовь родителей ставилась в зависимость от «правильного» поведения, а за ошибки следовало не объяснение, а эмоциональное отчуждение.

#эмоции #вина

Почему осознать эмоцию не так просто, как все говорят?

Мы живём в эпоху инструкций. Есть алгоритмы для продуктивности, рецепты для счастья, чек-листы для отношений. Кажется, что и с эмоциями должно быть так же: почувствовал — назвал — управляй. Но на практике первый же шаг — «почувствовал» — оказывается самым сложным. Почему?

Потому что эмоция — это не мысль, а «состояние всей системы». Это коктейль из телесных реакций, биохимии мозга и глубинных программ выживания. Я уже рассказывала про разные медиаторы и биохимические реакции. Но у нас часто это существует в каких-то двух параллельных реальностях: а одной психологи с бессознательным и чувственно-познательным, а в другой психиатры с селективными ингибиторами захвата серотонина и пациентами в психозе. На самом деле, мне кажется, что люди имеют некоторую излишнюю слабость к классификациям. Это помогает нам чувствовать контроль над жизнь, но иногда сильно упрощает ее понимание (часто об этом думаю).

В комментариях к прошлому посту был задан отличный вопрос, который попадает прямо в суть проблемы: «Если есть инструкция по достижению счастья, могут ли быть такие же инструкции по уменьшению негативных чувств (страх, злость, обида)? Являются ли эти состояния тоже результатом действия каких-либо регуляторов?»

Это ключевой момент. Мы ищем счастье как алгоритм: практикуй благодарность, культивируй осознанность, укрепляй связи. Это стратегия накопления позитивных состояний. Но что делать с внезапными вторжениями страха, вспышками злости, тихой токсичностью обиды? Они так грубо нарушают выстроенную картину благополучия и заставляют сомневаться в собственной нормальности. В какой-то момент нам стало страшновато быть не как люди в рекламе майонеза.

Однако ключ в самой формулировке вопроса: «регуляторы». Если какой-то механизм в нас существует и срабатывает так мощно, значит, он зачем-то нужен. Негативные эмоции — это не сбой системы и не признак слабости, а её сложные, часто неудобные, но жизненно важные регуляторы. Испытывать их — абсолютно нормально. Это признак работающей, чуткой психики, которая пытается вас о чём-то предупредить.

Вся сложность в том, что эти «сигналы тревоги» накрывают нас с головой, не оставляя пространства для выбора. Мы либо взрываемся, следуя их импульсу, либо тратим все силы на подавление, чувствуя вину. Умение их понимать — это навык, который превращает уязвимость в стратегическое преимущество. Цель не в том, чтобы никогда не злиться или не бояться, а в том, чтобы услышать сообщение эмоции ДО того, как она вынудит вас действовать разрушительно. Это даёт свободу выбора и сохраняет ваши ресурсы.

Дальше поговорим про стыд, вину и досаду.

#эмоции