Док, глянь галик!

В начале сентября был на медосмотрах, как невролог, в местной коммерческой компании. Запомнились два случая. Две одинаковые жалобы - усталость и нарушение сна.

1. Ж. ~50лет: Устаю, даже отменила утреннюю тренировку. Последнее время много работы, а в конце сентября ещё марафон бегу, боюсь не успеть подготовиться.

2. Ж. ~25лет: Не высыпаюсь, устаю, пью много кофе, но не помогает. Курю немного. Спортом? Нет, времени нет. 8-10 часов на работе, потом вообще никакая. Вырубаюсь.

Кого-то направил на сдачу анализов крови.
Кому-то объяснял про запас прочности в организме(безуспешно)
и пожелал лёгких ног .

Недавно самостоятельно начал восстанавливать беговую активность. Выпал из-за травмы на 9 месяцев. Невероятно сложно. Сложно не сравнивать свои результаты. Но, все это когда-нибудь закончится, так что терплю принятие.

Принял следующее:
Средне интенсивный пульс 120-140, лучший пульс для сердечно-сосудистой системы и скелетных мышц. Его еще называют восстановительный, т.к. его положительная функция это ускорение процессов фильтрации метаболитов лактата.

Да, после 40 минут на таком пульсе хорошо включается голова. Кстати, хорошая причина бегать в утренние часы.
Один только пульс это хорошо. Понятно и просто. Но хочется еще данных чаще всего это ошибка

Углубившись в тему восстановления, обратил внимание еще на пару показателей в биохимии крови. (актуально для профи)

- Креатинкиназа – скорость восстановления;

- Кортизол/Тестостерон – баланс катаболизм/анаболизм;

- Миоглобин – чем ниже, тем лучше (отражает распад мышечной ткани);

- Ферритин и гемоглобин – Кислород и железо в мышечных тканях

- Гликоген/глюкоза – топливо для реакций;

- Мочевина – по верхней границе = недовосстановление.

Признаюсь, честно, сам не мониторил эти показатели.

Заметил только после тренировок увеличенную потребность в глюкозе ;)

Верхошанский(советский Физиолог) дал еще вот такие подсказки.
Функциональное значение биохимических показателей крови:
- Для определения:
 1) силового восстановления оценивайте сократительные белки и их синтез в каждую фазу реабилитации;

2) скоростной выносливости мониторьте синтез белков саркоплазматического ретикулума;

3) уровня восстановления обратите внимание на синтез белков Митохондрий. 
Откровенно говоря, это тема «Аутофагия» и использование внутриклеточных запасов для поддержания жизнедеятельности. 

Если подробнее: кратковременный отказ от избыточного количества белков, жиров и углеводов запускает ускоренную фильтрацию и удаление продуктов метаболизма белков, жиров и углеводов в клетках. 

Для определения восстановления показателя «скоростно-силовая» ищите у своего атлета, в крови  уровень синтеза белков с буферными свойствами и изоферментов резистентных к «кислому» pH.

Вернувшись в прагматическую сторону, перевел все это во временные промежутки.
Чтобы понимать сколько лучше восстанавливаться и когда можно прибавлять нагрузки.

Время восстановления после хорошей тренировки 24-72 часа

В начале восстановления решил проверить, смогу ли бежать в темпе как до травмы?
Эта ошибка стоила мне прохождение травматолога, УВТ, Физиотерапии и осознания, что рехаб штука долгая или даже бесконечная.

Но нашел правила, восстанавливающие баланс сил.

Правила восстановления на 24-72 часа.
1)Спи.
2)Ешь.
3(организмзанимаетсясамоочищениемпокатынеделаешьничего)
4) PROFIT

Для лучшего выполнения плана и мощного набора: энергии, сил, толерантности к физической нагрузке, увеличению ПАНО, уменьшению ЧСС и увеличения времени пребывания в зоне МПК.

Запомните: не просрите 3ий пункт плана.

Всем добрый вечер, в другом канале накрылся бот-помощник, который выдаёт упражнения для укрепления голеностопных суставов. Все починил сегодня.

Если, кто не знает упражнения для железных галиков вам сюда
@kalderarehabbot 😉

Упрощенно механизм «отзеркаливания» выглядит так: Качается мышца на левой ноге – передает информацию в правый мозг – межполушарная связь «зеркалит» информацию и в левый мозг, в отдел отвечающий за работу той же противоположной мышцы – мышца на правой ноге получает информацию – мышца крепнет – PROFIT.

2) Гипертрофия мышц – увеличение объема мышечного волокна, за счет роста размеров клеток, но не их количества.
Круговые тренировки, стандартные тренировки с сопротивлением оказывают положительное влияние на гипертрофию.

Положительно влияют на гипертрофию:
- Тип сокращения (эксцентрическое > концентрическое) – негативные подтягивания, опускание веса в жиме лежа, медленные приседания, мертвая тяга/румынская тяга.
- Объем (>10 сетов на мышечную группу/неделю);

Не влияет на гипертрофию:
- частота тренировок (1 тренировочный день или 5 тренировочных дней в неделю, главное чтобы был сохранен рабочий объем);
- нагрузка (большой вес или сопротивление тренажера не имеет значение, главное тип сокращений);
- тренировки в отказ(!)
- тренировки с ограничением кровотока в конечности;
- вариабельность нагрузок;
- взрывной тренинг;
- порядок выполнения упражнений.

Мало данных для оценки влияния на гипертрофию таких факторов как:
- Эксцентрическая тренировка с маховиком;
- Преимущество тренажеров над свободным весом;
- Время тренировочного дня;
- Односуставные, многосуставные упражнения;
- Время между подходами;
- Объем движений в тренируемой конечности;
- Структура сета;
- Интуитивный тренинг;
- Вариативность упражнений;
- Конкурентный тренинг.

3) Мощность мышц - способность мышц проявлять максимальное усилие (силу) за минимальное время (скорость).
Пример: Прыжки, ускорение, удары, броски.

Положительно на показатель мощь влияют тренировки с эксцентрическим маховиком(Flywheel), взрывные тренировки и олимпийская тяжелая атлетика.

Увеличивают показатель мощь следующие тренировочные характеристики:
- Нагрузка (кг) (30-70% от максимального рабочего веса)
- Объем (не менее 24 повторений в упражнении);

Не влияют на мощь:
- структура сета;

Нет данных для оценки на показатель мощности следующих критериев:
- тренировка в отказ;
- тренировка на нестабильной поверхности;
- конкурентный тренинг.

Это основные общие показатели физической работоспособности, зная какие условия нужны для их изменения можно составлять отличные программы как для тренировок, так и для реабилитации.
+
Маленький бонус для беганутых:
Беговая производительность (running performance) улучшается только под действием тренировок, замеры которых основаны на скорости выполнения упражнения. К примеру: Приседай со штангой 5 раз со скоростью 0.5м/с;
Да, это нестандартный подход. Но для про-атлетов и про-тренеров это точка роста.

Личное мнение: беговая производительность складывается из толчка ногой от земли, маха ноги и постановкой ноги на землю. Это и есть МОЩЬ + СИЛА. А как их увеличивать вы уже знаете!

Тренируйтесь с умом, бегайте с душой, преодолевайте с счастьем;)

#спортивнаямедицина

Обзор исследования: American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews

Американский колледж спортивной медицины. Тренировки с сопротивлением для увеличения мышечных функций, гипертрофии мышц и улучшения физического состояния у здоровых взрослых.

Если коротко:
1) СИЛА и что делать для ее УВЕЛИЧЕНИЯ:
- Частота (не менее 2х тренировочных дней) + Нагрузка(кг)
- Большинство стандартных тренировок.
2) ГИПЕРТРОФИЯ и как ее УВЕЛИЧИТЬ:
- Эксцентрические сокращения (акцент на опускание веса);
- Объем тренировок (Больше 10 сетов на мышечную группу/неделю)
3) МОООООООЩЬ!
- Объем (не менее 24 повторений в упражнении);
- Нагрузка (30-70% от максимального рабочего веса)

Если по больше и чтоб была тема для разговора с тренером:

Цель исследования: Определить воздействие тренировок с сопротивлением на мышечные функции и гипертрофию мышц. Обновить имеющиеся рекомендации по тренировкам с сопротивлением от 2009 года.

Критерии включения: Рандомизированные исследования , в которых изучали здоровых взрослых (от 18 и старше), занимающиеся тренировками с сопротивлением (от 6-52 недель) и контрольной группы(КОНТРОЛЬ) – люди не занимающиеся тренировками с сопротивлением или занимающиеся альтернативными тренировками (стретчинг), и утверждающие об изменениях функции мышц, гипертрофии мышц или физической работоспособности.

Результаты исследования: В исследование попали 137 обзоров (более 30 000 участников).
По сравнению с контрольной группой (не тренировались), исследуемая группа (тренировки с сопротивлением) показала значительные улучшения в мышечной силе, гипертрофии мышц, мышечной мощности, выносливости, скорости сокращения, скорость ходьбы и баланс (актуально для пожилых пациентов).

Исследование поможет тренерам, инструкторам ЛФК, любителям фитнеса, врачам ЛФК по новому взглянуть на некоторые вещи. Скорректировать программу для своих пациентов/клиентов.

Поехали. Разберу парочку основных показателей. Ссылку на полное исследование оставлю в комментариях.

1) Физическая сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Показатель сила подвергается воздействию при стандартных тренировках с сопротивлением, круговых тренировках с минимальным отдыхом, тренировках с резиной, тренировках с домашним инвентарем, скоростно-силовых тренировках.

На силу положительно влияет:
1) Частота тренировочных дней и нагрузки (дозозависимый ответ);
2) Полный объем движений в тренируемой конечности;
3) Объем (больше чем 2 сета на упражнение).
4) Начальная фаза тренировки (ставьте работу на силу, в начало тренировки)

На силу не оказало никакого влияния:
- тренировки в отказ(!);
- нет разницы между тренировками с блинами и гантелями или в тренажерах;
- тренировки на нестабильной поверхности (в цирке будем на мячах балансировать);
- время под давлением (ты, это то, как ты сопротивляешься);
- время занятий в течение дня (тренируйтесь на силу когда угодно);
- отдых между подходами (усядутся эти качки на лавке и не потренить, блин) ;
- тип сокращения (сгибание=разгибание);
- взрывной тренинг (прыгая на кубики, сильнее не станешь);
- структура сета (одинарный, суперсет, трисет, гигантский сет, комплексный сет).

Недостаточно количества данных о влиянии на показатель сила таких методов как:
- BFR (тренировки с ограничением кровотока конечности);
- Олимпийская тяжелая атлетика;
- Варьирование упражнений внутри тренировки (интуитивный тренинг – хочу жим, хочу тягу, хочу присед);
- Периодичность тренировок;
- Конкурентный тренинг (аэробная нагрузка и тренировка с сопротивлением в одном тренировочном дне); зачем быть никем в одном виде спорта, если можно быть в нескольких?

Из странного, но интересного: Односторонние тренировки с сопротивлением (пример: мертвая тяга на одной ноге оказала положительное влияние на силу, как в тренируемой конечности, так и в не-тренируемой).

Синдром позвоночной артерии, шейный остеохондроз и нестабильность атланта

Всё это херня!

Вроде бы 21 век, ИИ(AI) везде. А есть ещё пара тройка сотен узаконенных жуликов, кто назначает правки атлантов, капельное введение жидкостей для питания сосудов головы и шеи, а также сомнительные бады и витамины.

Но разум побеждает. Я вижу это в глазах своих пациентов, когда показываю и объясняю, что это за страшные диагнозы:

1. Синдром позвоночной артерии или синдром лучника. Довольно редкое заболевание, при котором позвоночная артерия "пережимается", на уровне верхних шейных позвонков остеофитом, грыжей или опухолью. Проявляется головокружением, ощущением "тумана в голове", при повороте головы и шеи в сторону поражения.
Легко подтверждается лучевой диагностикой: КТ ангио,МРТ с контрастом, УЗИ сосудов шеи, с функциональными тестами.
(то что пациентам говорят на каждое головокружение, что это позвоночная артерия, со своим синдромом, это не так)

2. Шейный остеохондроз Такого вообще нет, морфологически. Медицина придумала это давным давно, для объяснения неведомой херни, проявляющейся головокружением и вашим плохим самочувствием.
Благо, мы шагнули вперёд и можем найти истинную причину всего этого.

3. Нестабильность атланта
Моби Дик всех остеопатов. Все о нем слышали. Никто его никогда не видел, но все очень остро чувствовали, как он ускользает из под пальцев. Все о нем рассказывают. И во всех непонятных жалобах в области головы и шеи виноват тоже он. (нет, это сарказм)

Недрузья остеопаты! Если вы когда нибудь встретите подтвержденный на Рентгене или КТ нестабильный атлант, направьте этого пациента к нейрохирургу. А если вы все таки встретите своего недиагностированного мобидика, то не убивайте его, пожалуйста.

Атлант - это первый шейный позвонок, держащий голову. Если он не стабилен, то руками на место его не поставишь. Это могут сделать Нейрохирурги, со специальным оборудованием(операционная с анестезиологом).
Остеопаты, манульщики с тёмной стороны не могут поправить атлант, ибо он фиксирован, крепче дементной бабули в реанимации.

Как подтвердить эти вышеописанные диагнозы:
рентген с функциональными пробами, МРАнгиография КТангио, узи сосудов шеи с функциональными пробами.

Как лечится Консервативно. В случае не успеха хирургически.
Лечение подбирается индивидуально.

Что делать если у вашего близкого подобные расстройства и он хочет к остеопатам?
Дать ему по башке и направить к неврологу.

P. S. Ссылки на статьи, пример лучевой диагностики некоторых патологий и строение атланта в комментариях.

#неврология

Док, глянь галик! pinned a photo

Док, глянь галик! pinned a video