Американский колледж спортивной медицины. Тренировки с сопротивлением для увеличения мышечных функций, гипертрофии мышц и улучшения физического состояния у здоровых взрослых.
Если коротко:
1) СИЛА и что делать для ее УВЕЛИЧЕНИЯ:
- Частота (не менее 2х тренировочных дней) + Нагрузка(кг)
- Большинство стандартных тренировок.
2) ГИПЕРТРОФИЯ и как ее УВЕЛИЧИТЬ:
- Эксцентрические сокращения (акцент на опускание веса);
- Объем тренировок (Больше 10 сетов на мышечную группу/неделю)
3) МОООООООЩЬ!
- Объем (не менее 24 повторений в упражнении);
- Нагрузка (30-70% от максимального рабочего веса)
Если по больше и чтоб была тема для разговора с тренером:
Цель исследования: Определить воздействие тренировок с сопротивлением на мышечные функции и гипертрофию мышц. Обновить имеющиеся рекомендации по тренировкам с сопротивлением от 2009 года.
Критерии включения: Рандомизированные исследования , в которых изучали здоровых взрослых (от 18 и старше), занимающиеся тренировками с сопротивлением (от 6-52 недель) и контрольной группы(КОНТРОЛЬ) – люди не занимающиеся тренировками с сопротивлением или занимающиеся альтернативными тренировками (стретчинг), и утверждающие об изменениях функции мышц, гипертрофии мышц или физической работоспособности.
Результаты исследования: В исследование попали 137 обзоров (более 30 000 участников).
По сравнению с контрольной группой (не тренировались), исследуемая группа (тренировки с сопротивлением) показала значительные улучшения в мышечной силе, гипертрофии мышц, мышечной мощности, выносливости, скорости сокращения, скорость ходьбы и баланс (актуально для пожилых пациентов).
Исследование поможет тренерам, инструкторам ЛФК, любителям фитнеса, врачам ЛФК по новому взглянуть на некоторые вещи. Скорректировать программу для своих пациентов/клиентов.
Поехали. Разберу парочку основных показателей. Ссылку на полное исследование оставлю в комментариях.
1) Физическая сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Показатель сила подвергается воздействию при стандартных тренировках с сопротивлением, круговых тренировках с минимальным отдыхом, тренировках с резиной, тренировках с домашним инвентарем, скоростно-силовых тренировках.
На силу положительно влияет:
1) Частота тренировочных дней и нагрузки (дозозависимый ответ);
2) Полный объем движений в тренируемой конечности;
3) Объем (больше чем 2 сета на упражнение).
4) Начальная фаза тренировки (ставьте работу на силу, в начало тренировки)
На силу не оказало никакого влияния:
- тренировки в отказ(!);
- нет разницы между тренировками с блинами и гантелями или в тренажерах;
- тренировки на нестабильной поверхности (в цирке будем на мячах балансировать);
- время под давлением (ты, это то, как ты сопротивляешься);
- время занятий в течение дня (тренируйтесь на силу когда угодно);
- отдых между подходами (усядутся эти качки на лавке и не потренить, блин) ;
- тип сокращения (сгибание=разгибание);
- взрывной тренинг (прыгая на кубики, сильнее не станешь);
- структура сета (одинарный, суперсет, трисет, гигантский сет, комплексный сет).
Недостаточно количества данных о влиянии на показатель сила таких методов как:
- BFR (тренировки с ограничением кровотока конечности);
- Олимпийская тяжелая атлетика;
- Варьирование упражнений внутри тренировки (интуитивный тренинг – хочу жим, хочу тягу, хочу присед);
- Периодичность тренировок;
- Конкурентный тренинг (аэробная нагрузка и тренировка с сопротивлением в одном тренировочном дне); зачем быть никем в одном виде спорта, если можно быть в нескольких?
Из странного, но интересного: Односторонние тренировки с сопротивлением (пример: мертвая тяга на одной ноге оказала положительное влияние на силу, как в тренируемой конечности, так и в не-тренируемой).