Недавно самостоятельно начал восстанавливать беговую активность. Выпал из-за травмы на 9 месяцев. Невероятно сложно. Сложно не сравнивать свои результаты. Но, все это когда-нибудь закончится, так что терплю принятие.

Принял следующее:
Средне интенсивный пульс 120-140, лучший пульс для сердечно-сосудистой системы и скелетных мышц. Его еще называют восстановительный, т.к. его положительная функция это ускорение процессов фильтрации метаболитов лактата.

Да, после 40 минут на таком пульсе хорошо включается голова. Кстати, хорошая причина бегать в утренние часы.
Один только пульс это хорошо. Понятно и просто. Но хочется еще данных чаще всего это ошибка

Углубившись в тему восстановления, обратил внимание еще на пару показателей в биохимии крови. (актуально для профи)

- Креатинкиназа – скорость восстановления;

- Кортизол/Тестостерон – баланс катаболизм/анаболизм;

- Миоглобин – чем ниже, тем лучше (отражает распад мышечной ткани);

- Ферритин и гемоглобин – Кислород и железо в мышечных тканях

- Гликоген/глюкоза – топливо для реакций;

- Мочевина – по верхней границе = недовосстановление.

Признаюсь, честно, сам не мониторил эти показатели.

Заметил только после тренировок увеличенную потребность в глюкозе ;)

Верхошанский(советский Физиолог) дал еще вот такие подсказки.
Функциональное значение биохимических показателей крови:
- Для определения:
 1) силового восстановления оценивайте сократительные белки и их синтез в каждую фазу реабилитации;

2) скоростной выносливости мониторьте синтез белков саркоплазматического ретикулума;

3) уровня восстановления обратите внимание на синтез белков Митохондрий. 
Откровенно говоря, это тема «Аутофагия» и использование внутриклеточных запасов для поддержания жизнедеятельности. 

Если подробнее: кратковременный отказ от избыточного количества белков, жиров и углеводов запускает ускоренную фильтрацию и удаление продуктов метаболизма белков, жиров и углеводов в клетках. 

Для определения восстановления показателя «скоростно-силовая» ищите у своего атлета, в крови  уровень синтеза белков с буферными свойствами и изоферментов резистентных к «кислому» pH.

Вернувшись в прагматическую сторону, перевел все это во временные промежутки.
Чтобы понимать сколько лучше восстанавливаться и когда можно прибавлять нагрузки.

Время восстановления после хорошей тренировки 24-72 часа

В начале восстановления решил проверить, смогу ли бежать в темпе как до травмы?
Эта ошибка стоила мне прохождение травматолога, УВТ, Физиотерапии и осознания, что рехаб штука долгая или даже бесконечная.

Но нашел правила, восстанавливающие баланс сил.

Правила восстановления на 24-72 часа.
1)Спи.
2)Ешь.
3(организмзанимаетсясамоочищениемпокатынеделаешьничего)
4) PROFIT

Для лучшего выполнения плана и мощного набора: энергии, сил, толерантности к физической нагрузке, увеличению ПАНО, уменьшению ЧСС и увеличения времени пребывания в зоне МПК.

Запомните: не просрите 3ий пункт плана.