Зачем нам мышцы

Современные исследования все чаще подтверждают важность сохранения мышечной массы на протяжении всей жизни.

🏋И лучшим способом сохранения мышц являются тренировки с отягощением – силовые тренировки (СТ). В этом ролике мы обсуждали зачем и как сделать тренировки с отягощением частью здорового образа жизни, в том числе человека в возрасте. Ведь именно тренировки с отягощением (СТ) способствуют росту (или сохранению) силы и мышечной массы.

Скелетная мускулатура участвует в утилизации 75% глюкозы, опосредованной инсулином, и снижает риск таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа (СД2). И наоборот – чем меньше процент мышц в организме – тем выше риск СД2.

Чем больше мышц в организме, тем интенсивнее обмен веществ.

Мышцы выделяют миокины — сигнальные молекулы, которые, кроме всего прочего, уменьшают системное воспаление и защищают мозг – можно назвать скелетную мускулатуру – эндокринным органом.

💪Пик мышечной массы у большинства — в 20-40 лет. Дальше происходит медленный спад:

🔸После 40 лет — минус 0,5% в год;
🔸После 50 — уже 1-2%;
🔸После 60 — до 3% в год.

🦴Это саркопения — возрастная потеря мышц. Вслед за потерей мышечной происходит потеря костной массы. Развивается остеопороз. В России 1 из 3 женщин и 1 из 4 мужчин старше 50 лет страдают остеопорозом.

Особенно опасны переломы бедра на фоне остеопороза. Исследования показывают, что до 20-24% пациентов погибают в течение первого года после перелома бедра.

Силовая нагрузка — возможно лучшее профилактическое средство против остеопороза.

📌 Чем меньше мышечная сила в пожилом возрасте, тем выше смертность от всех причин. Я уже публиковал пост о силе кистевого хвата. Снижение силы сжатия кисти связано с повышенным риском развития хрупкости (frailty, старческой астении) и сокращения продолжительности жизни.

📌 Человек с низкой мышечной массой хуже восстанавливается после болезней, травм, операций, лечения онкологических заболеваний.

💉Препараты-агонисты GLP-1 (семаглутид, тирзепатид) эффективны при лечении ожирения и диабета. Но в исследованиях отмечено, что 25-39% потерянного веса — это мышечная масса.

Поэтому при их применении особенно важны:

🔸Постепенная потеря веса;
🔸Достаточное потребление белка, рациональное питание;
🔸Регулярные СТ.

Достаточное количество белка в рационе, особенно важно после 60 лет. Однако при некоторых заболеваниях белок следует ограничивать.

Несмотря на очевидные преимущества, физическая активность редко назначается как «лекарство». Менее 1/4 (США) тренируются с отягощением 2 и более раз в неделю.

📌Если раньше (во всяком случае в РФ) врачи настороженно относились к тренировкам с отягощением для кардиологических пациентов, то сейчас они входят в обновленные рекомендации американской кардиологической ассоциации.

СТ способствует снижению систолического артериального давления на 6 мм рт.ст и диастолического давления на 5 мм рт.ст. у больных с гипертонической болезнью.

📌В систематическом обзоре и метаанализ 16 исследований с участием нескольких сотен тысяч человек: силовые тренировки уменьшали риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и смертность от всех причин независимо от аэробных упражнений.

📌 В метаанализе убедительно продемонстрирована эффективность СТ для снижения симптомов тревоги и депрессии у пожилых людей.

📌В исследовании даже использование более легких весов будет эффективно увеличивать мышечную силу, при условии, что последние повторения будут выполняться «до отказа» или «почти до отказа». Таким образом не остается никаких препятствий для людей, которые не могут или опасаются использовать большие веса для силовых тренировок.

❗Никогда не поздно начать: даже в 70-80 лет люди, ранее не тренировавшиеся, увеличивают силу и мышечную массу за 8-12 недель СТ.

Я понимаю как непросто, особенно людям в возрасте, вопреки стереотипам, начать использовать комплексы тренировок с отягощением. Хорошо если у вас есть знакомый грамотный специалист, который поможет составить эффективную и безопасную программу. Делитесь в комментариях вашими лайфхаками и советами👇