Кардио или силовые: как найти баланс?

Люди очень часто слышат противоречивые рекомендации по физической активности. То каждый утюг вещает о пользе кардио и призывает бегать марафоны, то внезапно оказывается что всем необходимы силовые.

На самом деле выбирать между кардио и силовыми — это как отвечать на вопрос кого ты больше любишь – папу или маму. Эти нагрузки решают разные задачи и лучше всего работают вместе.

🏃Кардио — это не только бег, но и быстрая ходьба, велосипед, плавание, лыжи, танцы. Оно тренирует сердце, сосуды и легкие, повышает выносливость, помогает контролировать давление, глюкозу и массу тела.

🏋Силовые — это не обязательно штанга. Подойдут тренажеры, гантели, резинки и собственный вес. Такие тренировки сохраняют мышцы и прочность костей, улучшают чувствительность к инсулину, равновесие и физическую самостоятельность.

Одно не заменяет другое. Можно много ходить, но с возрастом продолжать терять мышцы. А можно жать от груди заветную сотку, но задыхаться при подъеме на третий этаж.

❓Правда ли, что кардио мешает росту мышц?

Для профессионального марафонца, который одновременно хочет установить рекорд в приседаниях, конфликт адаптаций возможен. Но для большинства людей эта проблема сильно преувеличена.

📌 Метаанализ 43 исследований⁠ показал, что сочетание кардио и силовых обычно не мешает росту мышц и развитию максимальной силы. Некоторое снижение прогресса возможно преимущественно во взрывной мощности, особенно если тяжелое кардио и силовую выполнять подряд.

❓Сколько нужно тренироваться?

ВОЗ рекомендует⁠ взрослым:

🔹150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75-150 минут интенсивной;

🔹Силовые упражнения на основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Баланс нельзя рассчитывать только по времени: три часа ходьбы и три часа тяжелых приседаний — совершенно разная нагрузка.

Хорошая базовая программа для здоровья:

🔸 2 силовые тренировки на все тело по 30-60 минут;
🔸2-3 кардиотренировки по 30–45 минут;
🔸 Больше ходьбы и меньше продолжительного сидения в остальные дни.

📌В исследовании CardioRACE 406 человек с избыточным весом или ожирением и повышенным давлением тренировались трижды в неделю. Одна группа выполняла 60 минут кардио, другая — 60 минут силовых, третья — по 30 минут того и другого. Через год сочетание нагрузок улучшило сердечно-сосудистый профиль примерно так же, как полноценное кардио, но дополнительно увеличило мышечную силу. 

❓Как изменить пропорцию под себя?

🔹Если цель — здоровье, начинайте с 2 силовых тренировок и 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

🔹Если цель — рост мышц, можно выполнять 3-4 силовые и 2 спокойные кардиотренировки по 20-40 минут.

🔹Если цель — выносливость, основу составят 3-5 аэробных тренировок, но 2 силовые желательно сохранить.

🔹Если цель — снижение веса, кардио увеличит расход энергии, а силовые помогут терять преимущественно жир, а не мышцы. Это особенно важно при быстром похудении и лечении препаратами от ожирения.

👉После 65 лет к кардио и силовым стоит добавить упражнения на равновесие не менее 3 раз в неделю.

Если силовые и кардио проходят в один день, первой выполняйте нагрузку, соответствующую главной цели. Хотите увеличить силу — сначала тренажеры, затем кардио. Готовитесь к забегу — наоборот. Тяжелые тренировки лучше разводить по разным дням, а спокойное кардио можно делать после силовой.

Правильный баланс найден, если растет выносливость, не падают силовые показатели, вы успеваете восстанавливаться и можете придерживаться программы месяцами.

👉 Для большинства оптимальная формула проста: не менее 150 минут движения плюс 2 силовые тренировки в неделю. Кардио помогает нам дольше двигаться, а силовые — сохранять тело, которое способно это движение выполнять.