Coolest Run Club | Бег с Тубольцевой

🥣 Что всегда есть у меня на кухне

Расскажу про базу, без которой я не могу. Никаких сложных схем — просто еда, которая реально работает.

Углеводы
Овсянка долгой варки — готовлю сразу 3–4 порции, утром только разогреваю и вбиваю яичные белки. Получается воздушная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Ещё в ходу гречка, перловка, пшено — сложные углеводы с витаминами и минералами. И хлеб на закваске пеку сама 1–2 раза в неделю, чаще пшеничный или безглютеновый (на рисовой и гречневой муке).

Белок
Филе индейки и курицы — минимум жира, максимум белка. Из морозилки всегда достану лосось, креветки, сибаса или дорадо. Консервированный тунец (скипджек — он с меньшим содержанием ртути) люблю добавлять в гречку. Творог и йогурт с ягодами и домашней гранолой — это и завтрак, и ужин. Телятина или говядина — 1-2 раза в неделю.

Жиры
Слежу за их количеством последние пару месяцев — около 1–1,3 г на кг веса. Результат заметила быстро: кожа подтянулась, тело стало суше. Убирать жиры совсем нельзя — это опасно для здоровья (особенно для девушек). Поэтому у меня всегда есть оливковое масло Extra Virgin, сливочное, масло ГХИ (на нём готовлю). Плюс пью Омегу-3 и добавляю масло MCT в кофе.

Фрукты, овощи, разное
Бананы, яблоки, ягоды (зимой замороженные), помидоры, морковь, редиска, зелень — просто добавляю к любому приёму пищи, без лишних церемоний. Авокадо беру пару раз в неделю. Кокосовое молоко 10–12% — для супов-пюре и иногда в кашу. Семечки также активно использую. Если хочется сладкого — королевские финики заходят идеально.

Моё питание на 80–90% чистое и сбалансированное. Но мне при этом вкусно и комфортно — и это главное.

В выходной могу спокойно съесть целую пиццу. У бабушки — пирог или сырники. Стараюсь избегать только ультрапереработанного и фастфука из забегаловок. Всё остальное — в радость 🙌

Сегодня исторический день в марафоне.

В Лондоне сразу два атлета выбежали из двух часов. Процитируют тут легендарного марафонца Элиуда Кипчоге:

«Сегодня — исторический день для марафонского бега! То, что сразу два спортсмена преодолели магический рубеж в 2 часа на Лондонский марафон, — доказательство того, что мы лишь в начале пути возможностей, которые открываются, когда талант, прогресс и непоколебимая вера в человеческий потенциал соединяются. Мои искренние поздравления Себастьян Саве и Йомиф Кеджелча.

Преодоление двухчасового барьера в марафоне долгое время было мечтой бегунов по всему миру — и сегодня вы сделали эту мечту реальностью.

Во время INEOS 1:59 Challenge мы показали миру, что это возможно, и я всегда надеялся увидеть, как другой спортсмен продолжит верить в это и преодолеет этот магический рубеж уже на городском марафоне.
Пусть это достижение вдохновит новое поколение и напомнит всем в мире: нет пределов человеческим возможностям».

РЕКОРД РОССИИ ПОБИТ! ДМИТРИЙ НЕДЕЛИН — НОВЫЙ РЕКОРДСМЕН РОССИИ НА МАРАФОНЕ.

19 лет держался результат 02:09:07 Алексея Соколова. И вот новые цифры!

В воскресенье предусмотрительно вышла на пробежку (20 км) в 7:30 утра и успела до снегопада, который накрыл город уже в 10. Да, весна в Петербурге — это отдельный вид спорта 🥹

Недельный объем — 72 км, две силовые и один пилатес. Всего 9,5 тренировочных часов. Довольна, что держу этот уровень и при этом не разваливаюсь.

Хотя в пятницу после обеда меня конкретно «выключило»: впереди были еще две консультации по нутрициологии, а вечером я просто легла и не могла встать. Сессии, где ты говоришь час-полтора без паузы, съедают очень много энергии. Честно — не представляю, как справляются специалисты с полностью забитым днем. Для меня нутрициология все-таки (пока) больше как хобби. Еще одно мое хобби — печь хлеб на закваске. Сегодня был пшеничный тартин — лучшая мотивация поскорее закончить тренировку и пойти завтракать😍

Взяла слот на 5 км 23 мая (Гатчина). В прошлом году на этой дистанции не хватило буквально 10–20 секунд до «из 20». Сейчас цель — 19:30.

На август планирую 10 км. И тут уже цель очень амбициозная — 39–40 минут. Еще год назад это казалось чем-то из разряда нереального. А сейчас — рабочая задача. Смотреть на свой прогресс — отдельный кайф.

Пишу этот пост и параллельно слежу за марафоном в Дюссельдорфе — болею за Дмитрия Неделина, который держится в группе лидеров. Главная интрига — будет ли рекорд России.

🍔Burger King превратил в рекламу то, что марафонцы и так делают: финишируешь — идешь за бургером.

Не pov, а real😅

Настоящих участников марафона в Великобритании сфотографировала Софи Грин прямо в момент, когда они едят — с медалями на шее и в термоодеялах.

На каждом постере есть отметка времени. Но не результата забега — а того, сколько времени понадобилось, чтобы съесть бургер. Кампания под названием «Whopper of a Finish», созданная BBH, размещена на сотнях наружных рекламных площадок в Лондоне перед воскресным марафоном.

После воскресного старта я, кстати, тоже ела в ресторане бургер. Хотя вообще их не люблю. Ем, наверное, раз в год😃

Мой тренер по бегу прислал мне любопытную научную статью про питание в профессиональном шоссейном велоспорте и то, как оно изменилось за последние 10–20 лет. На самом деле многое из этого можно отнести и к бегу – да и в целом почти к любому виду спорта на выносливость. Полностью обзор можно прочитать по ссылке, я же коротко выделю основные моменты.

Главная идея статьи:

👉 старые общие рекомендации больше не работают – сейчас все строится на индивидуальных стратегиях и высокой углеводной загрузке.

Сам спорт изменился: высокая интенсивность начинается уже с первых километров. Как следствие – растут энергозатраты и требования к питанию.

🍚 Углеводы – база
На высокой интенсивности выигрывает тот, у кого больше доступных углеводов.

📈 Главная революция – питание во время гонки
Это, пожалуй, ключевой блок статьи.
Раньше:
– 20–60 г углеводов в час
Сейчас:
– 90 г/час – уже стандарт
– 120 г/час – уровень топ-спортсменов

Почему это изменилось?
Раньше считалось, что организм просто не способен усвоить больше углеводов во время нагрузки. Потом выяснилось, что способен – если использовать разные типы сахаров, например глюкозу и фруктозу, и если специально тренировать ЖКТ.

Тренировка кишечника – новый must.
Спортсмены целенаправленно тренируют способность усваивать большие объемы углеводов во время нагрузки. Это дает лучшее усвоение, меньше проблем с ЖКТ и больше доступной энергии.

Я, съедая в день по 35–45 г клетчатки, можно сказать, в тренде 😅

И еще один важный инсайт, который сейчас вообще проходит через всю современную нутрициологию, – индивидуальный подход.

Не существует универсального протокола, который подойдет всем. Именно поэтому и нужны такие специалисты, как нутрициологи. Базовые принципы здорового и спортивного питания, безусловно, существуют, но все равно все нужно адаптировать под конкретного человека – под его образ жизни, работу ЖКТ, генетику, цели, вкусовые предпочтения и тренировочные задачи.

И еще один мой инсайт: в питании нельзя один раз выучить набор правил и успокоиться. Все постоянно меняется, развивается, дополняется. Наука не стоит на месте, поэтому важно продолжать изучать новое, следить за исследованиями и быть открытым к пересмотру привычных подходов.

Но при этом не менее важно не бросаться на каждый новый тренд. Ко всему нужно подходить с холодной головой – смотреть на качество источника, анализировать новые данные и не принимать любой громкий вывод за истину только потому, что он модный или красиво упакован.