Цель — плавно вернуться в обычный тренировочный режим. Думаю, уже на этой неделе выйду на свои (уже) привычные 70 км в неделю.
В понедельник был отдых. На следующее утро после полумарафона Garmin оценил мою готовность к тренировке в 1 из 100 😆 Днем поехала в баню, взяла парение и просто отлетела. В сочетании с холодной купелью для меня это лучшее восстановление.
Во вторник были втягивающие интервалы: 3 км разминка, затем 15×200 м в темпе 41–46 секунд через 200 м отдыха и 2 км заминка.
Среда — восстановительный кросс 11 км и пилатес. Я занимаюсь на оборудовании с тренером, и это очень помогает с мобилизацией и осанкой.
В целом все идет хорошо, чувствую себя нормально. Сегодняшний кросс прошел на приятном пульсе 140. Но часы все еще ругаются и показывают низкий уровень восстановления. Последние пару недель я была в зеленой зоне, поэтому уже успела привыкнуть к хорошим показателям.
В плане питания все стандартно: рыба, индейка, перловка, гречка, овсянка, бананы, яичные белки, тофу, ягоды, творог, йогурт, овощи и зелень. Люблю простую домашнюю еду.
Какое невероятное выступление на юбилейном 130-м марафоне в Бостоне! 😱
Джон Корир из Кении установил рекорд трассы в Бостоне, улучшив прежнее достижение сразу на 70 секунд!
Кениец победил с результатом 2:01:52, превзойдя легендарный рекорд Джеффри Мутаи, который в 2011 году выиграл с временем 2:03:02.
Особенно впечатляет, если учесть, что половину дистанции Корир пробежал за 1:01:50… Это означает, что вторую половину (с подъемами в Ньютоне) он прошел за 1:00:02!
Альфонс Симбу стал вторым (2:02:47), а Бенсон Кипруто (2:02:50) замкнул тройку призеров. Оба также показали результат быстрее прежнего рекорда трассы.
Что есть, чтобы бежать быстрее. Как я готовилась к полумарафону
Рада всех видеть на моем канале. Меня зовут Дарья Тубольцева — спортивный журналист с опытом более 10 лет и дипломированный нутрициолог. Веду частную практику: работаю с профессиональными спортсменами, любителями и людьми с регулярной нагрузкой.
К полумарафону я подошла через питание максимально осознанно. В последние три дня сделала углеводную загрузку: белок держала на уровне 1,8 г/кг, жиры снизила примерно до 0,8 г/кг, углеводы подняла до 250–300 г. Основной упор — на сложные углеводы: овсянка, пшено, перловка, домашний хлеб на закваске. Это нестандартная углеводная загрузка, потому что здесь много клетчатки (30-40 г). Но я так привыкла, мой организм ее нормально переваривает. Есть булки, макароны и другие простые углеводы, как обычно делают бегуны, я не хотела. Не люблю «пустые» калории, в крупах долгой варки больше полезных микроэлементов.
Тем не менее в последние два дня добавила белый рис и макароны — меньше клетчатки, легче для ЖКТ. Из продуктов также были тофу (источник и белка, и углеводов), бананы, ягоды, яблоки. Белок закрывала за счет куриного филе, куриной печени, тунца, креветок и яичных белков.
В день гонки (старт в 9:00) завтрак был в 6:30: овсянка (~70 г в сухом виде) на воде с яичными белками (50 г), немного сливового варенья и кофе. За 15 минут до старта — банан. На дистанции: на 8 км кофейный гель SIS (мой фаворит), на 16 км — еще один, уже шел тяжело, но нужно было для энергии. Сразу после финиша — банан и 0,5 л минералки.
По самочувствию — идеально: легкость, стабильная энергия, никакой тяжести. Дважды попила воды по глотку на дистанции. После финиша — без срывов и без тяги к сладкому. Стратегия сработала на 100%.
Дома — восстановление: безалкогольное пиво (как изотоник), творог, йогурт, домашняя гранола, малина. Поспала, затем белковый омлет с большой порцией овощей и хлеб с сыром, позже — протеин с бананом. Акцент на белке — это база восстановления. Вечером — ужин в ресторане: пиво и бургер. Баланс — это тоже часть системы 🙂
Третий полумарафон в жизни. Минус 11 минут за год.
⏱ Время: 1:34:10 📉 Средний темп: ~4:27/км
5-я в категории. 13-я среди всех женщин.
И самое важное — без страданий.
Без «дотерпеть», без «дожить до финиша». Контроль, кайф и ощущение, что могу еще.
Я довольна. Но средний пульс — 173. И где-то внутри есть чувство, что могла быстрее… Просто в этот раз я выбрала не страдать.
И, возможно, это даже важнее результата.
Огромное спасибо моему тренеру и клубу Unity. Без вас этого прогресса не было бы. Мой тренер — лучший. Утром перед стартом, в 7:00, он позвонил — мы еще раз обсудили гонку. Такая забота — это вообще бесценно 🥹
Спасибо моей маме, которая с утра кормила меня овсянкой, заплетала косички и мерзла на старте.
И моему мужу — за финишное видео, за поддержку и за то, что всегда рядом. «Ты так круто держала темп» — сказал он сразу после финиша.
