Что есть, чтобы бежать быстрее. Как я готовилась к полумарафону

Рада всех видеть на моем канале. Меня зовут Дарья Тубольцева — спортивный журналист с опытом более 10 лет и дипломированный нутрициолог. Веду частную практику: работаю с профессиональными спортсменами, любителями и людьми с регулярной нагрузкой.

К полумарафону я подошла через питание максимально осознанно. В последние три дня сделала углеводную загрузку: белок держала на уровне 1,8 г/кг, жиры снизила примерно до 0,8 г/кг, углеводы подняла до 250–300 г. Основной упор — на сложные углеводы: овсянка, пшено, перловка, домашний хлеб на закваске. Это нестандартная углеводная загрузка, потому что здесь много клетчатки (30-40 г). Но я так привыкла, мой организм ее нормально переваривает. Есть булки, макароны и другие простые углеводы, как обычно делают бегуны, я не хотела. Не люблю «пустые» калории, в крупах долгой варки больше полезных микроэлементов.

Тем не менее в последние два дня добавила белый рис и макароны — меньше клетчатки, легче для ЖКТ. Из продуктов также были тофу (источник и белка, и углеводов), бананы, ягоды, яблоки. Белок закрывала за счет куриного филе, куриной печени, тунца, креветок и яичных белков.

В день гонки (старт в 9:00) завтрак был в 6:30: овсянка (~70 г в сухом виде) на воде с яичными белками (50 г), немного сливового варенья и кофе. За 15 минут до старта — банан. На дистанции: на 8 км кофейный гель SIS (мой фаворит), на 16 км — еще один, уже шел тяжело, но нужно было для энергии. Сразу после финиша — банан и 0,5 л минералки.

По самочувствию — идеально: легкость, стабильная энергия, никакой тяжести. Дважды попила воды по глотку на дистанции. После финиша — без срывов и без тяги к сладкому. Стратегия сработала на 100%.

Дома — восстановление: безалкогольное пиво (как изотоник), творог, йогурт, домашняя гранола, малина. Поспала, затем белковый омлет с большой порцией овощей и хлеб с сыром, позже — протеин с бананом. Акцент на белке — это база восстановления. Вечером — ужин в ресторане: пиво и бургер. Баланс — это тоже часть системы 🙂