Это было не так уж и плохо — в 25 лет меня ветром сдувало, и «добрые» люди советовали на всякий случай носить кирпичи в карманах.
Но моя история — скорее исключение. Обычно лишние килограммы никого не радуют.
Поэтому если вы решили отказаться от мяса, нельзя забывать, что есть риск переесть и набрать лишний вес.
Ведь получать белок из животной пищи — дело для наших организмов привычное, а научиться сбалансированно питаться на растительной диете — это ещё постараться надо.
Специалисты считают, что усвояемость растительного белка ниже, и его качество до животного немного не дотягивает. В нём часто не хватает отдельных незаменимых аминокислот, поэтому насыщает он хуже. Отсюда и жор, и переедание.
Белок — строительный материал для мышц и костей. Он нужен для поддержания мышечной массы, синтеза ферментов и гормонов, работы иммунной системы и восстановления тканей.
Минимальная норма для взрослого, считает ВОЗ, — около 0,8 г на кг массы тела. Но этого хватит только, чтобы закрыть дефицит.
После 45 лет белка нужно больше — примерно 1,0–1,2 г на кг веса.
При хорошей физической активности — советуют до 1,3–1,5 г.
Например, мне при весе около 70 кг нужно съедать 80–85 г белка в день.
Если в меню есть животные продукты, норму можно набрать, например, так:
В день
2 яйца — около 12 г белка
творог 200 г — около 30 г
курица или рыба 150 г — около 30 г
плюс немного из круп и овощей — ещё 10–15 г
Итого — примерно 80–85 г.
Если бы мой рацион был полностью растительный:
чечевица (в сухом виде) 100 г — около 25 г белка
нут (сухой) 100 г — около 20 г
тофу 200 г — около 20–24 г
орехи 30 г — около 6 г
плюс крупы и овощи — ещё 10–15 г
Итого — те же 80–85 г, но с более внимательным подходом.
Нам нравится идея сбалансированного питания: чтоб немного и животного белка, и разнообразного растительного. До грамма, конечно, не считаем –
А вам нужен список основных продуктов питания с содержанием белка? Чтоб легко ориентироваться было?
#пп_набатарейке