Как победить внутреннего критика и наконец-то похудеть / завести блог / сменить профессию / пойти на танцы / подставьте свой вариант

Если внутри постоянно звучит «недостаточно», «не то», «куда тебе», «надо было лучше», скорее всего, вы топчетесь на месте. Что бы вы ни хотели изменить (похудеть, сменить профессию, завести блог, начать бегать, пойти на танцы), вероятно, воз и ныне там. Хотя вы уже не раз подходили к снаряду и 100% устали все это обмусоливать. Дело в том, что невозможно построить что-то новое на фундаменте из самобичевания. Как внутренний критик мешает меняться, разобрали в прошлом посте. А здесь хочу собрать материалы, которые могут помочь выстраивать с критиком конструктивные отношения, чтобы он не мешал идти вперед. Если есть еще что-то, пожалуйста, делитесь.

1. Начните с теста, чтобы увидеть, где вы сейчас. На сайте Кристин Нефф есть классный тест на самосострадание. Я прям с гордостью смотрю на свои результаты — 4.05 из 5 при среднем 3.0. Потому что еще несколько лет назад это было бы, наверное, 2. Жаль, что не встретила тест раньше и у меня нет красивого «до/после» в лучших традициях блоггинга. Придется вам поверить на слово. Разница колоссальная. Для меня это лучшее доказательство, что самосострадание не врожденная черта, а навык, который тренируется.

2. Прочитайте «Ловушку счастья» Расселла Харриса, чтобы перестать винить себя за критика. Согласитесь, это уж совсем тупо, критиковать себя и за это (хотя, было 😂). Если совсем в двух словах, Харрис объясняет: наш мозг эволюционно заточен не на счастье, а на выживание. Он сканирует угрозы, сравнивает нас с другими, зацикливается на промахах. Это не баг, а фича. Наши предки выжили именно потому, что были тревожными и самокритичными. Тот, кто думал «я молодец, все нормально», расслаблялся и погибал. Мы — потомки паникеров. Осознать это уже полдела: критик перестает быть «нашей проблемой» и становится просто фоновым шумом древнего механизма.

3. Посмотрите Курс Келли Макгонигал The Neuroscience of Self-Compassion, чтобы уверовать, что это тренируется. Обожаю Макгонигал еще и за ее книжку «Сила воли», но об этом как-нибудь отдельно. А в курсе она препарирует критику с точки зрения нейробиологии. Критик живет в сети пассивного режима мозга, которая включается, как только мы остаемся без задачи — в душе, в пробке, перед сном — отдыхаем, в общем. Выключить ее и его нельзя. Но можно натренировать мозг переключаться. Удивительно то, что это уже исследовали, и изменения буквально видны в мозге. После восьминедельной практики самосострадания у людей значимо снижается самокритика, а на снимках МРТ видно, как перестраиваются нейронные связи. Усиливается связь с участками, отвечающими за саморегуляцию, и ослабевает связь с миндалиной (центром тревоги и угрозы). Представляете, можно в буквальном смысле поменять свой мозг.

4. Прочитать и сделать все практики из «Сочувствие к себе» Кристин Нефф. Именно Кристин Нефф первая ввела понятие self-compassion в науку. Она разложила самосострадание на три опоры: доброта к себе вместо осуждения, признание, что несовершенство — общий человеческий опыт, а не личная катастрофа, и развитие осознанности. Книга полна упражнений и практик. Я вот развивала все это годами вслепую, а тут готовая система.

Приятный бонус для тех, кто дружит с английским: на сайте Нефф целый раздел бесплатных медитаций и упражнений. Ничего не нужно покупать, чтобы начать. Просто зайдите и попробуйте одну практику сегодня.

Спустя годы я знаю точно: именно самосострадание, а не критика и не сила воли, изменило мою жизнь по-настоящему. Потому что когда ты относишься к себе с заботой, просто не можешь сделать себе плохо. Не худеешь через голод, а кормишь себя сбалансированной едой. Не заставляешь себя двигаться, а ищешь, что в радость. Не притворяешься, что работа тебе подходит, а разрешаешь себе пробовать... И это оказалось единственным, что реально работает вдолгую.

#книги_набалансе #коучинг_набалансе

обо мне и работе со мной