Этот пост я обещала, когда мы с вами обсуждали женское здоровье в посте здесь и здесь. Сегодня будет и про мужское здоровье тоже, потому что это про общую логику работы тела.

Поговорим про так называемую теорию calories in, calories out. Большинство интерпретируют ее довольно просто: надо меньше есть и больше двигаться. Мне придется тоже несколько упрощать, потому что тема очень сложная, а у меня нет задачи написать учебник по физиологии физической активности и метаболизму, но все-таки я думаю, что я смогу показать, что наш прекрасный организм сложный и чрезвычайно адаптивный.

Почему эта теория мне не нравится?
Потому что это примерно то же самое, что сказать: солнце встает утром, а садится вечером. Никто не спорит, что это так. Однако в разных местах планеты время восхода и заката разное, в разном месте на горизонте, да еще и зависит от времени года. Да, фундаментально, если количество калорий, которые поступают с едой, больше, чем то, что мы расходуем в течение дня, вес будет расти. Но все не так просто.

Вопрос изменения образа жизни так или иначе встает практически перед всеми женщинами в период пери- и менопаузы, потому что идет естественная рекомпозиция тела: снижение мышечной массы, постепенный набор веса за счет увеличения объема и перераспределения в теле жировых депо. Часть этого набора является вполне себе физиологичной – это важно понимать. Мужчины тоже набирают вес при снижении выработки тестостерона, разумеется, но у них есть фора – у них выработка стероидных гормонов снижается постепенно и не имеет сильных непредсказуемых скачков, создающих доп.риски для здоровья, как у женщин.

Вот, что важно иметь в виду, когда мы выстраиваем рутины питания и физической активности (или ругаем себя, что что-то опять не получается):

У 2 людей с одинаковым потреблением калорий и одинаковой физической нагрузкой все может работать по-разному: один будет худеть и наращивать мышечную массу, а другой при этих же условиях будет продолжать наращивать не те части тела, которые хотелось бы. И выглядеть они будут по-разному тоже.

Многие заблуждаются, когда думают, что тренировочная активность — это активность, которая меняет общий расход энергии тела. Чтобы это было так, нужно тренироваться столько, на сколько ни у кого, имеющего обязательства, времени не бывает. Тренировочная активность лишь добавляет расход энергии к общему объему расхода энергии, но не является основным расходом нашего организма, вес этого фактора по сравнению с другими видами расхода НЕ перевешивает вес остальных. Поэтому если вы думаете: “буду тренироваться 3-4 раза в неделю и похудею”, то это путь глубокого разочарования.

Вот из чего состоит расход энергии (ккал) и каков “вес” каждого вида ориентировочно:

Расход энергии в покое — resting energy expenditure или resting metabolic rate (REE), он зависит от возраста, пола, размера тела, состава тела и генетических факторов = 60-70%, потому что основные траты энергии нашего организма приходятся на обслуживание мозга, легких, печени, сердца и почек, даже если вы спите и лежите весь день.

Расход на переваривание пищи, так называемый термический эффект пищи — thermic effect of food (TEF), сколько ккал уходит на переваривание съеденного = 10%.

Расход на активность или physical activity energy expenditure (PAEE) = 15-30% у обычного городского человека, у малоподвижных ок 5%, у атлетов ок 50%.
Физ.активность (PAEE), в свою очередь, подразделяется на две части:
NEAT — non-exercise activity thermogenesis: вся бытовая активность, ходьба, уборка, поход в магазин, игра с детьми, активная жестикуляция и т.д.
EAT — exercise activity thermogenesis — собственно тренировки.

Видите, каков на самом деле удельный вес тренировок?