Недавно я писала участникам предыдущего потока тренинга навыков при ТТМ и спрашивала, как у них дела после окончания программы.
Получила вот такой отзыв.
Что нам полезно будет разобрать:
“У меня очень редко случается момент, когда рука у волос. Я в моменте включаю осознанность и спокойно ее убираю, и вот тут я уже не на автомате. Я резко переключаюсь и иду по ситуации что-то делать - спать, гулять, подышать, попить, полежать, умыться”.
У меня в работе много людей с трихотилломанией, которым сложно внедрять навыки замещения, которые являются основной линией терапии для ТТМ.
Человек может понимать, в каких ситуациях происходит вырывание волос. Может вести дневник, знать свои триггеры и подобрать конкурирующие реакции. Но постоянное фоновое напряжение, тревога, усталость и истощение остаются настолько сильными, что использовать все это в нужный момент не получается.
Мозг большую часть времени находится в автоматическом режиме.
📌Проснуться.
📌Собраться.
📌Поработать.
📌Убраться.
📌Приготовить еду.
📌Покормить детей.
📌Ответить на сообщения.
📌Сделать еще десять дел.
Когда изо дня в день мы крутим примерно одно и то же колесо, мозг начинает экономить ресурсы. Многие действия выполняются автоматически. Мы можем большую часть дня почти не замечать свое состояние, напряжение в теле и момент, когда рука уже направляется к волосам.
Если эпизод ТТМ - это автоматическая цепочка, то для вышеописанного состояния, это похоже на глобальный автомат.
То есть автоматическая цепочка ТТМ существует внутри этого более общего состояния. Человек замечает вырывание уже после того, как рука какое-то время была в волосах. Иногда уже после самого эпизода.
Поэтому в усиленный тренинг навыков при ТТМ мы добавляли навыки осознанности к позывам трихотилломании.
Они помогают периодически возвращать внимание к себе и замечать, что происходит прямо сейчас.
Поэтому предлагаю понаблюдать хотя бы день за собой:
📍Что вы чувствуете прямо сейчас?
📍Где ваша рука?
📍Что происходит в теле?
📍Вы устали?
📍Есть ли напряжение?
📍Нужен ли вам сон, прогулка, вода, несколько минут полежать или какое-то другое действие?
В жизни при этом можно ничего глобально не менять. Нам по-прежнему нужно работать, убираться, готовить и заниматься детьми.
Но нам хочется в таком случае научиться самостоятельно управлять автоматическим режимом и выходить из него в тот момент, когда мозгу требуется отдых или переключение.
Так, заметив руку, между позывом и привычным действием постепенно появляется возможность выбора.