TriCoo App

ИИ-тренер теперь ставит силовую

Первый день пилота и первая фича по вашей просьбе. Спасибо @Eremkinig за этот кейс. Вчера тренер этого не умел и нелепо отмазывался, а теперь умеет.

Напишите тренеру💬 по-человечески: поставь силовую сегодня. Если наборов несколько, он уточнит, какой: ноги или руки. Дальше покажет карточку с кнопкой. Нажали, и занятие в плане 🏋

Упражнения, подходы и вес тренер не выдумывает. Состав берётся из ваших наборов или по вашему оборудованию, дозу считает движок. Правила те же: в день тяжёлой или длинной тренировки и перед стартом силовую не поставит. Если в дне есть лёгкая тренировка, поставит с оговоркой: сначала она, силовая через три часа. Перенести силовую внутри недели тоже можно, если она ещё не отмечена.

По итогам первого дня вышел релиз 0.6.0. Список изменений тут.

Не стесняйтесь писать пожелания, вопросы и замечания в чатик)

#функциональность

Аналогичная видеоинструкция о том, как в Android:
🔹Добавить TriCoo🔷 как приложение
🔹Получать push-уведомления

Thx @Eremkinig

Короткая видеоинструкция о том как в iPhone:
🔹Добавить TriCoo🔷 как приложение
🔹Получать push-уведомления

P.S. Нативные приложения для обеих платформ на этапах модерации в Google и Apple

Калибровка, или зачем план сначала спокойный 🐢

После регистрации многие из тех, кто не загрузил историю из intervals.icu или strava увидят на главной в карточке Фаза слово Калибровка. Рассказываю, что это такое.

Первые недели TriCoo🔷 знакомится с вами. Объём не больше 70 процентов от обычного, тяжёлых зон нет, тренировки по ощущениям. Минимум две недели. Для опытных - одна :)

Калибровка нужна в любом случае, каким бы опытным вы не были. Платформе нужен факт, данные. Мы за безопасность, помните?)
Калибровки также включаются после долгого перерыва.
Калибровка убирает скачок из плана, платформа получает ваши настоящие тренировки вместо догадок и субъективных представлений 📊

Кстати, у карточки Фаза есть кнопка со знаком вопроса, а подробно о Калибровке смотрите в статье про калибровку.

#методология

Регистрация открыта 🚀

Доброе утро! С сегодняшнего дня TriCoo🔷 открыт для всех: tricoo.app. Бесплатно и без ограничений.

При первом входе платформа задаст вопросы о вас, ваших тренировках и старте. Ответьте на все, даже если хочется что-то пропустить. От ответов зависит план по дням 📅 Старта пока нет - ничего страшного: план будет общим, старт добавите позже.

Как устроен пилот и куда писать, я собрал на одной странице: брифинг пилота. Там же короткая памятка на первый день.

Мы в пилоте, поэтому где-то будут шероховатости, а ИИ-тренер💬 пока знает не всё. Чиним быстро. Если план кажется странным или что-то сломалось, пишите в чат TriCoo. Смело, без стеснения: каждое такое сообщение делает платформу лучше.

Спасибо всем, кто ждал и терпел ранние версии. Лёгких ног и приятных тренировок)

#дневникразработки

Завтра открываю TriCoo🔷 для всех

1 октября в 8:00 по Москве на tricoo.app откроется регистрация. TriCoo бесплатный, без ограничений.
По этому поводу запилил отдельную брифинг-страничку, почитайте пожалуйста🦄

А пока доделываю последнее и исправляю то, что заметили самые первые пользователи TriCoo. Спасибо им за терпение и честные замечания)

Что можно подготовить заранее:

🔹 Учётку в intervals.icu с подключёнными часами. Как это сделать, я рассказывал вчера.
🔹 Главный старт и его дату, если он есть. План строится от него назад, неделя за неделей 📅
🔹 Дни недели, когда у вас обычно получается тренироваться. Тренировки платформа поставит только на них.

Остальное спросит сама платформа при первом входе. Расчехляйте свои лапки🐈 до завтра)

#дневникразработки

❗Интеграции со сторонними сервисами: зачем они и что дальше

TriCoo🔷 адаптирует план по тому, как вы на самом деле потренировались (т.е. по факту, от достигнутого). Пробежали дольше - дальше будет полегче. Пропустили - догонять, скорее всего, не будем 😸 Ну и кроме того, все что запланирована платформа, с комфортом доставляется на ваши любимые часы, велокомпьютеры и приложения для виртуальных тренировок (типа Zwift) Для того, чтобы все это работало, очень нужны данные о ваших тренировках с часов/приборов и прочих гаджетов и доступы к вашим учетным записям в сторонних сервисах.

В TriCoo🔷есть отдельный большой модуль интеграции со сторонними сервисами и приложениями. В принципе, можно обойтись и без них, но тогда придется вручную гонять файлы между сервисами. Такая возможность тоже есть, но где забота, которую так любезно обещает сервис?)

TriCoo🔷интегрирована с intevals.icu, strava. polar, wahoo, whoop, coros, suunto, zwift и еще ряд сервисов пока не опубликованных. Не все интеграции будут доступны на пилоте.Появляться они будут постепенно: у каждого производителя свои правила и договоры, есть и юридические вопросы. По мере получения акцептов. и прохождения тестов, будем активировать в платформе. Garmin пока вообще под вопросом, новых партнёров он сейчас не принимает :(

❗Что я очень советую и прошу вас 🐱 Заведите учётку в intervals.icu (5 минут потребуется, а вот короткая инструкция) 'Это бесплатный сервис, который дружит почти со всеми: часы, велокомпьютеры, браслеты, станки. Подключите туда все свои устройства, а потом подключите intervals.icu к TriCoo. Один "дом" для всех тренировок удобен и сам по себе. Для многих атлетов, https://intervals.icu/ - стандарт, а для нас интеграционный хаб, который никогда не сломается. Мы будем очень стремиться к полной независимости от сторонних средств

P.S. Мне очень интересен ваш пользовательский опыт, поэтому готов с каждым (пока нас не очень много) в индивидуальном формате пройти все шаги регистрации и последующего онбординга в TriCoo🔷, только дайте знать)

#функциональность

Утро атлета

Иногда живой тренер спрашивает "Как ты себя чувствуешь?". В TriCoo🔷 этот вопрос каждый день (утром) задаёт светофор готовности.

Чек-ин. Меньше десяти секунд: как спали, насколько устали, какой стресс и как болят мышцы. Включается по желанию. Если есть часы или браслет (аля Вуп), к ответам добавятся пульс покоя и вариабельность пульса. Нет часов - пульс покоя можно вписать утром руками, или забить)

Светофор состояний.

🟢 можно тренироваться по плану;
🟡 восстановились не до конца, платформа предложит облегчить день;
🔴 платформа предложит отдых.

Серый значит, что данных пока мало, и план идёт как обычно. Сравниваем вас только с вами: с вашей нормой за прошедший месяц.

Устали прямо сейчас? Достаточно сказать об этом ИИ-тренеру💬. Он предложит облегчить, перенести или снять тренировку, обычно один вариант посоветует и покажет цену изменений: как изменятся минуты и нагрузка тренировки и всей недели. Выбираетать, конечно, вам. Но рекомендации у тренера довольно настойчивы.

Подробнее в статье про светофор готовности.

#функциональность

Когда GPS врёт

Вчера я пробежал 13 км. Первые 7 минут часы ловили спутники кое-как - это база в нынешние времена. По итогу тренировки Strava получила 20 км с темпом 3:45 на километр. Так быстро я не бегаю даже во сне)

Нагрузку TriCoo🔷 считает сам по хитрейшим алгоритмам, который умеет идентифицировать аномалии и сглаживать их. Движок смотрит на скорость каждой секунды и выбрасывает те, где она мало похожа не человеческую)

🏃 Расстояние пересчитывается по очищенной скорости. Выброшенные секунды добавляются по обычной скорости этой же пробежки. В итоге по вчерашней тренировке вышло 12,9 км и темп 5:49. На карте помеха рисуется разрывом. Я проверил линейкой в Яндекс.Картах - сошлось идеально. Но на всякий случай, точное расстояние (если оно вам известно) можно вписать самому: темп пересчитается, нагрузка нет.

🏊 В открытой воде тоже самое.

🚴 С велосипедом так же, кроме того, что Нагрузка там считается по мощности или пульсу, GPS её никак не испортит.

Кароче, понимаю, бесят все эти "помехи GPS", но с TriCoo🔷и его нормализацией хоть как-то можно жить.

#дневникразработки

🟡🚴▶️📅📊✅💬🏁🟢❤️🚀🔷🔹🔴🏃🛡🏋️🏊🟦⚠️🏷🩵👍✔️❌✨👀🙂💤❓❗🦄🟩🟨🟥🔵⚪🌊🚲👟🥽⏱️🎯🏅⛰️💧🍌☕⚡📈🐢🧱🍃🛟🆙⏩🐬2️⃣🔄🔁🏆🫁🐱😸🐈😴😼

Отличных бриков 🧱 длинных вело 🚲 марафонов и эстафет👟🦄🏅 вам сегодня 🩵

P.S. сделал набор для выражения эмоций триатлета, никак не пойму чего не хватает

Силовая, версия два

Ауф. сегодня сделал большую переделку подсистемы силовой нагрузки в TriCoo🔷Доволен. Рассказываю, что было и что стало.

Как было. Раньше надо было отвечать на три вопроса: какой у вас опыт, где занимаетесь и какое есть оборудование. Дальше движок сам собирал занятие из 18 упражнений по готовым, фактически прибитым гвоздями шаблонам. Выглядело это примерно так: поставили силовую в понедельник, платформа исключительно по своей методологии и имеющимся у вас возможностям (в т.ч. зал и оборудование) подбирал тренировки. Вариант хороший и для некоторых сценариев рабочий, но реальность, как всегда, чуть сложнее. У кого-то силовая в неделе не одна, у кого-то есть деление на: день ног, день рук, день сурка и т.п. У кого-то есть любимые упражнения, и делать другие он не готов ну и т.д.

Как стало. Новый дополнительный режим называется Соберу сам 🏋️ Идея простая: вы решаете, что делать, а TriCoo🔷 решает, сколько.

Каталог. 70 упражнений, разложенных по группам движения: присед и выпады, наклоны и мосты, жимы, тяги, корпус, икры, плечи, руки. Фильтр по снаряду оставит только то, что у вас есть.

Наборы. Набор это ваше силовое занятие: например, Ноги, Верх или Всё тело. Упражнения кладутся в него кнопкой Добавить. Не хочется собирать с нуля? Есть готовые наборы от нашего методолога: для зала, для дома с ковриком и резинкой, сплит на ноги и верх, короткий набор для предсоревновательного периода. Рекомендации, конечно же, опять собраны не с пустого места и каждая из них имеет свой источник и обоснование (приведены в карточке Набора)

Дни. В настройке недели у каждого силового дня выбираете набор. Во вторник ноги, в пятницу верх. План берёт упражнения только из выбранного набора.

Вес. Пишете, как обычно делаете упражнение (на настройке набора), например жим гантелей 16 кг на 10 повторов. План пересчитывает это в рабочий вес с запасом. В моём тестовом примере вышло 14 кг, 2 подхода по 6-8 повторов, и 2-3 повтора остаются в запасе. Не знаете свой вес? Не страшно: первое занятие будет подбором по ощущениям.

Картинка. Фигурка из ужасных палочек ушла на пенсию. Теперь у каждого упражнения двигается анатомический силуэт: подсвечены работающие мышцы, внизу бежит полоска темпа, можно поставить на паузу или замедлить. Рядом карта тела: что работает, что помогает, что держит. А у набора целиком есть карта нагрузки: нажимаете на мышцу и видите, какие упражнения её грузят. Примеры анимации в первом комментарии.

Как планировщик решает, что поставить. Самое интересное происходит как обычно внутри. Силовая у триатлета не отдельный спорт, а помощник для плавания, вело и бега. Поэтому одни и те же наборы в разные периоды сезона превращаются в разные занятия.

🔹Общая подготовка. Время строить силу. Основные упражнения 3 подхода по 6-8 повторов: начинаем с двух, третий добавляется после двух чистых занятий. Вес растёт на один шаг, только если два занятия подряд все подходы сделаны на верхней границе и с запасом. И не больше чем на 10% за неделю. Некоторые упражнения типа планки считаются по времени.
🔹Предсоревновательный период. Держим то, что накопили. Упражнений меньше, до четырёх, по 2 подхода, запас побольше, вес не растёт. Сила сохраняется, а ноги остаются свежими.
🔹Старт и восстановление после него. Силовых нет совсем.
🔹Переходный период. Одно лёгкое занятие в неделю из знакомых упражнений, просто чтобы тело не забыло движения.

И несколько правил, которые работают всегда:
🟡тяжёлый день ног не ставится вплотную к ключевой пробежке или велотренировке. Если места нет, день снимается, и план честно пишет почему;
🟡за 10 дней до главного старта тяжёлых упражнений на ноги нет;
🟡если неделя по выносливости заметно тяжелее обычной, у основных упражнений становится на подход меньше и вес не растёт;
🟡в разгрузочную неделю подходов меньше, а вес ниже на 10%;
🟡новичку сначала спокойные занятия без роста веса, штанга ему не назначается (здесь я очень долго спорил с методологом, но он победил)

Получается так: вы собираете наборы один раз, а дальше план сам подстраивает их под сезон и под вашу неделю.

#дневникразработки