Силовая, версия два

Ауф. сегодня сделал большую переделку подсистемы силовой нагрузки в TriCoo🔷Доволен. Рассказываю, что было и что стало.

Как было. Раньше надо было отвечать на три вопроса: какой у вас опыт, где занимаетесь и какое есть оборудование. Дальше движок сам собирал занятие из 18 упражнений по готовым, фактически прибитым гвоздями шаблонам. Выглядело это примерно так: поставили силовую в понедельник, платформа исключительно по своей методологии и имеющимся у вас возможностям (в т.ч. зал и оборудование) подбирал тренировки. Вариант хороший и для некоторых сценариев рабочий, но реальность, как всегда, чуть сложнее. У кого-то силовая в неделе не одна, у кого-то есть деление на: день ног, день рук, день сурка и т.п. У кого-то есть любимые упражнения, и делать другие он не готов ну и т.д.

Как стало. Новый дополнительный режим называется Соберу сам 🏋️ Идея простая: вы решаете, что делать, а TriCoo🔷 решает, сколько.

Каталог. 70 упражнений, разложенных по группам движения: присед и выпады, наклоны и мосты, жимы, тяги, корпус, икры, плечи, руки. Фильтр по снаряду оставит только то, что у вас есть.

Наборы. Набор это ваше силовое занятие: например, Ноги, Верх или Всё тело. Упражнения кладутся в него кнопкой Добавить. Не хочется собирать с нуля? Есть готовые наборы от нашего методолога: для зала, для дома с ковриком и резинкой, сплит на ноги и верх, короткий набор для предсоревновательного периода. Рекомендации, конечно же, опять собраны не с пустого места и каждая из них имеет свой источник и обоснование (приведены в карточке Набора)

Дни. В настройке недели у каждого силового дня выбираете набор. Во вторник ноги, в пятницу верх. План берёт упражнения только из выбранного набора.

Вес. Пишете, как обычно делаете упражнение (на настройке набора), например жим гантелей 16 кг на 10 повторов. План пересчитывает это в рабочий вес с запасом. В моём тестовом примере вышло 14 кг, 2 подхода по 6-8 повторов, и 2-3 повтора остаются в запасе. Не знаете свой вес? Не страшно: первое занятие будет подбором по ощущениям.

Картинка. Фигурка из ужасных палочек ушла на пенсию. Теперь у каждого упражнения двигается анатомический силуэт: подсвечены работающие мышцы, внизу бежит полоска темпа, можно поставить на паузу или замедлить. Рядом карта тела: что работает, что помогает, что держит. А у набора целиком есть карта нагрузки: нажимаете на мышцу и видите, какие упражнения её грузят. Примеры анимации в первом комментарии.

Как планировщик решает, что поставить. Самое интересное происходит как обычно внутри. Силовая у триатлета не отдельный спорт, а помощник для плавания, вело и бега. Поэтому одни и те же наборы в разные периоды сезона превращаются в разные занятия.

🔹Общая подготовка. Время строить силу. Основные упражнения 3 подхода по 6-8 повторов: начинаем с двух, третий добавляется после двух чистых занятий. Вес растёт на один шаг, только если два занятия подряд все подходы сделаны на верхней границе и с запасом. И не больше чем на 10% за неделю. Некоторые упражнения типа планки считаются по времени.
🔹Предсоревновательный период. Держим то, что накопили. Упражнений меньше, до четырёх, по 2 подхода, запас побольше, вес не растёт. Сила сохраняется, а ноги остаются свежими.
🔹Старт и восстановление после него. Силовых нет совсем.
🔹Переходный период. Одно лёгкое занятие в неделю из знакомых упражнений, просто чтобы тело не забыло движения.

И несколько правил, которые работают всегда:
🟡тяжёлый день ног не ставится вплотную к ключевой пробежке или велотренировке. Если места нет, день снимается, и план честно пишет почему;
🟡за 10 дней до главного старта тяжёлых упражнений на ноги нет;
🟡если неделя по выносливости заметно тяжелее обычной, у основных упражнений становится на подход меньше и вес не растёт;
🟡в разгрузочную неделю подходов меньше, а вес ниже на 10%;
🟡новичку сначала спокойные занятия без роста веса, штанга ему не назначается (здесь я очень долго спорил с методологом, но он победил)

Получается так: вы собираете наборы один раз, а дальше план сам подстраивает их под сезон и под вашу неделю.

#дневникразработки