Ты ж биолог

Хотела написать радостный пост о том, как я устроилась в Грузии. Но два дня не могла прийти в себя. Четыре дня назад, в ночь массированной атаки дронов, дрон влетел в мой дом — тот, в котором я прожила 5 лет в Москве.

Дрон попал в квартиру в моём подъезде на этаж ниже. Буквально в нескольких метрах.

В моей квартире сейчас живет сестра. Именно в эту ночь она уехала ночевать к друзьям. У многих соседей выбиты окна, удивительно, но в моей квартире окна остались целы.

Даже не знаю, как передать вам эту эмоцию. Сначала поверить не могла, потом странное чувство, будто избежала смерти. Подобную эмоцию испытывала, когда в день теракта в брюссельском метро в 2016 году я осталась дома спать и не поехала на пары через эту станцию.

Я больше года жила в страхе, что в мой дом попадёт дрон. Это началось после того, как однажды в 10 минутах от меня в дом попал дрон, и я проснулась от этого звука ночью. Я еще тогда не знала, что произошло, но звук был такой жуткий, что при просыпании я уже знала: случилось что-то очень плохое.

После этого была еще одна массированная атака, когда проснулась от нескольких взрывов недалеко. С тех пор я стала видеть кошмары на эту тему, стало страшно засыпать. Помню, как сняла зеркало из коридора на всякий случай, чтобы если что прятаться в единственном месте с двумя стенами после окна. Переноску поставила рядом с кроватью, чтобы иметь возможность быстро туда засунуть кошку.

Когда я рассказывала об этом другим людям, они удивлялись, и, как мне кажется, думали, что я слишком уж тревожусь. Ведь я жила в жилом районе без каких-то стратегически важных объектов, прилеты там скорее исключение из правил. Я пыталась успокоиться и спросила у Claude статистику: вероятность попадания в конкретную квартиру за одну ночь атаки — один к нескольким миллионам. Тогда я немного успокоилась.

И теперь представьте мои чувства, когда случилось то самое маловероятное, самое страшное, о чем я тревожилась долгое время. Из-за чего я уехала из страны. Если бы я осталась на подольше, не знаю, как бы я пережила такое. Это 100% было бы для меня травматичным событием. Про кошку с ее тревогой от громких звуков вообще молчу, даже думать больно, как бы сильно на нее это повлияло.

Не знаю, какой мыслью закончить пост. Конечно я рада, что меня там не было. Но легче от этого не становится.

Я в Грузии!!!🇬🇪 прилетела вчера с 75 кг вещей и кошкой, умоталась жестко))

После сдачи экзамена по японскому начала активную подготовку к релокации. И в один день мне абсолютно неожиданно пришла гениальная идея: я ведь могу получить армянское гражданство благодаря тому, что я на четверть армянка! О таком раньше не думала из-за отсутствии нужды, а тут вспомнила про эту возможность.

Со вторым паспортом смогу свободно жить в другой стране, открыть wise/payoneer, подавать на визы из Еревана. Ну и возможный безвиз с Европой, если армяне таки смогут попасть в Евросоюз (шансы неясны, но приятно мечтать).

Собрала документы за пару недель и позавчера мне одобрили заявку) Поеду в конце октября в Ереван на подачу оригиналов, и через 90 дней паспорт должен быть у меня.

Что еще было сделано за это время:

• три новые банковские карты на всякий случай, вдруг понадобятся для переводов
• международные права
• генеральная доверенность на маму
• вылечила Эми до конца
• купила кучу всякого, чего может не быть в Грузии
• постриглась, поставила ботокс, сходила ко всем нужным врачам
• успела продать немного книг и вещей на Авито
• сняла все деньги со вклада, обменяла почти все, что есть, часть положила в крипту и сниму на месте

За две недели до вылета стало тревожно. До этого переезд не был чем-то реальным, я все еще думала, что могу вернуться обратно (даже специально сестру заселила в свою квартиру, чтобы не терять ее).

Но когда начала продавать вещи, поняла, что нет. Я так много инвестировала в переезд, посмотрела много квартир, уже намечтала жизнь там, что не могу представить себя опять живущей у себя на районе в Москве.

Я осознала, что реально переезжаю. И жизнь сильно поменяется.

Придется заново выстраивать себе рацион из непривычных продуктов, идти в новый зал и привыкать к новому оборудованию, искать новые маршруты для прогулок, искать новых друзей. Возможно, менять рабочее расписание, и решать, как теперь я хочу жить в свободное время.

Одновременно это очень воодушевляет, но и волнительно как-то, а вдруг чего-то всё-таки будет тут не хватать?

Сегодня начинаю искать квартиру на год. Есть 4 дня, чтобы ее найти. Предложений под мой запрос в эти дни мало, так что чисто надеяться на удачу, что кто-то выложит что-то новое, и я успею забрать квартиру первой.

Такие дела, буду держать вас в курсе🙂

Экзамен позади, сдала!🎉 Расскажу, как прошло.

JLPT состоит из трех секций: словарный запас (25 минут), потом грамматика с чтением (55 минут) и в конце аудирование (35 минут).

Я разбирала дома пробники и знала свои слабые места. Больше всего боялась не успеть дочитать секцию с текстами, не понять что-то по смыслу, устать вниманием к аудированию, где оно нужно больше всего. Ну и, конечно, боялась завалить само аудирование, так как каждое задание проигрывается один раз. Не услышал, не понял — это твоя проблема, никто не повторит.

По итогу первые две секции оказались неожиданно лёгкими. Я закончила намного раньше положенного времени и поняла абсолютно ВСЕ тексты (чего не случалось ни на одном пробнике). В общем, на перерыв перед аудированием я ушла очень довольная собой.

А потом началось аудирование, и я с небес упала на землю. Задания заметно отличались от тех, что я пачками слушала на ютубе, они были сложнее и быстрее, и я почти ничего не понимала на слух. Пару раз еще отвлеклась, сначала на свои мысли, потом на соседа, который нервно крутил ластик, и прослушала задания целиком. С экзамена я вышла фрустрированная, с ощущением, что не наберу проходной балл в аудировании, а значит и весь экзамен провалю.

Приехала домой, полезла в тредс искать посты про JLPT (экзамен в этот день писали и в других городах), и угадайте что нашла? Разбор правильных ответов, который корейцы уже успели выложить на ютуб😳

Как они сделали это так быстро, до сих пор не понимаю. Но естественно, смиренно ждать официальных результатов до сентября я не смогла, потому пошла сверять по памяти свои ответы.

Восстановить получилось всё, кроме нескольких заданий в аудировании. И вот что вышло:

• аудирование в этом году правда было сложнее обычного, мне не показалось, корейцы и люди со всего мира в реддите тоже жаловались

• экзамен я сдала точно, причём на хороший балл (какой пока молчу, дождусь официального объявления)

• любопытно, что там, где я была уверена на сто процентов, были ошибки. А там, где была на сто процентов уверена в неправильности, всё оказалось верно!!

• в трёх заданиях, где я сначала отвечала интуитивно, а потом долго сомневалась и меняла ответ, первый вариант оказался правильным. для себя сделала вывод, что всё-таки буду доверять чуйке в следующий раз

В общем, я собой довольна. Под конец это был стрессовый опыт, я сильно устала от интенсивной учёбы, но челлендж таки прошла — за 7 месяцев с нуля дошла до N4!)

Думаю, стоит ли в декабре замахиваться на N3, вдвое более сложный, или пока не брать на себя ничего, кроме переезда. Больше склоняюсь ко второму. Разговорные навыки за это время вообще никак не развивались, поэтому есть чем заняться пока и без нового экзамена.

Теперь внутри как-то странно. Столько дней подряд каждый день по несколько часов идёшь к понятной цели, а потом хоп, и цель закрыта, а что дальше?

Помните, несколько месяцев назад я записалась на японский экзамен JLPT N4? Чисто проверить, смогу или нет. Так вот, он уже в это воскресенье🙈

Вообще я была уверена, что не буду нервничать, ведь сдаю по фану, от результата не зависит ни моя карьера ни учеба. А в итоге волнуюсь так, как не волновалась перед экзаменами в магистратуре, ну как так?😅

Готовилась я, если честно, не так геройски как планировала. Думала, что буду сидеть по 2-3 часа в день, а по факту мотивация улетела куда-то в трубу, и я на лайте 30 минут в день тратила на Bunpro (платформу а-ля дуолингво), и 3 раза в неделю делала понемногу учебник. На Anki я вообще забила, даже старые слова перестала повторять.

И вот значит в начале июня прошла пробный тест и получила 105 из 180. Выше проходного (90), конечно, но я немного расстроилась. Оказалось, что тексты я почти не понимаю, про аудио вообще молчу.

В итоге решила собраться, стала проходить одновременно несколько учебников, аудирование, тексты читать, начала готовиться еще прям под формат экзамена. И что вы думаете. Усилия месяца не прошли даром, позавчера я прошла два пробника: один на 141, другой на 138!!!

Вообще я себе ставила верхнюю планку в 130, что это прям предел моих мечтаний, а тут 141!!

Но радоваться рано. Мне осталось еще пунктов 20 грамматики доучить + что-то повторить еще. Волнуюсь, что ничего не успеваю и устала уже очень. Пытаюсь как-то и сессии с клиентами вытягивать, и учиться, и еще кое что грандиозное у меня тут происходит, что забирает силы (я попозже с вами поделюсь).

В общем, мозг в шоке, есть ощущение, что после экзамена неделю буду пластом лежать. Очень надеюсь, что на экзамене не начну паниковать из-за того, что чего-то не понимаю. И что вообще приду туда с ясной головой и какими-то силами.

Расскажу потом вам как пройдет🙂Этим летом психологического контента будет мало, некогда, будет больше вот такого!

Я переезжаю в другую страну.

Я была тем человеком, который годами смотрел, как уезжают другие. И до последнего не хотела никуда уезжать, потому что Москва — мой родной город, я люблю этот город и были вещи, которые меня здесь держали.

Например, квартира в 5 минутах от метро с хозяевами, которые ни разу за 5 лет не повысили аренду. Квартира маленькая, но я два раза своими руками делала в ней ремонт, выбирала каждую мелочь, развешивала картины. За это время она стала ощущаться как своя, очень жалко ее терять. Кошка держала сильно: я переживала, как она с ее тревожностью перенесет перелет и смену квартиры. Люди, которые были якорем.

А потом я потеряла эти якоря, и всё остальное вдруг стало менее значимым, чем то, от чего я устала.

Устала от тревоги. С 2022 года я живу с фоновым страхом за свою жизнь. Я не живу в городе, где люди прочувствовали ужасы войны на своей шкуре на 100 процентов, Москву все это пока обходит стороной. Но мне хватило проснуться пару раз от дронов, чтобы почувствовать себя очень небезопасно и просыпаться теперь от каждого пролетающего самолета. Я хочу спать там, где не надо бояться за свою жизнь.

Устала от несвободы. От ощущения, что лишнее слово сказать нельзя, от постоянных запретов и ограничений. Работать и строить свое будущее с каждым днем все сложнее. Все время надо изгаляться, находить обходы, чтобы просто существовать. Стараешься больше зарабатывать, но уровень жизни не растет. Крутишься как белка в колесе, чтобы просто остаться на месте, ведь инфляция крадет ту дельту, что ты наработал.

Будущее здесь видится мне скорее мрачным. Я правда не вижу никаких перспектив и процветания, которое я застала, будучи подростком. Мне горько от того, что лучшие годы моей жизни, когда я полна сил и ни от кого не завишу, приходятся на время упадка и лишений.

Последние пару лет меня не покидает ощущение, что жизнь будто стоит. Вот вроде всё есть: работа, зал, разные хобби, куда-то хожу, жаловаться не на что. Но ощущение, что все это какая-то рутина и чего-то не хватает. Пока не пойму чего.

А ещё в Москве одиноко. Вроде хожу на дейтинги, знакомлюсь, но ощущение, что все интересные мне открытые ребята либо эмигрировали, либо по домам сидят. Сложно друзей найти, про мужчину я вообще молчу))

И вот как-то все это тихо копилось на фоне, а потом наступил апрель с кучей ограничений, и я в один день приняла решение уезжать.

Переезжать решила в Грузию. Там подруга, знакомые, добираться до нее быстро, низкие налоги, квартиры с хорошим ремонтом, несложная легализация. Смешно, что ещё в 2021 году, когда ездила в Тбилиси, я выложила сторис, мол, если когда-нибудь и перееду в другую страну, то в Грузию. Кто бы знал, что через 5 лет я, уже забыв про это, выберу именно её))

Сейчас я в процессе подготовки, делаю все неспешно и почти все готово. Сделала второй загран, обновляю права, поставила все вакцины себе и кошке, прошла всех нужных врачей для себя, почти вылечила кошку, продала велосипед, купила билеты. Осталось оформить генеральную доверенность и найти временное жилье. Отчаливаю в августе.

Хожу по Москве и заранее грущу, что не посижу больше в любимых местах, не погуляю по центру. Жалко оставлять книжки, которые собирала годами, удобный рабочий стол, монитор, которые со мной всего несколько месяцев, и другие привычные вещи. Придется заново привыкать к новому залу, к отсутствию всех удобств, которые есть здесь. Мелочи, если смотреть на глобальные перспективы, но все равно грустно.

Хочу верить, что жизнь в другой стране станет новой главой. Что принесет не только стресс, но и новые возможности, людей и много других приятных вещей🤞

Для тех, кто пропустил эфир про использование ИИ для записи и анализа терапевтических сессий, со мной вышла статья в Нейромедиа

https://neiro.unisender.com/ty-zh-psiholog/

Блин, а у меня у одной так, что я сначала подписываюсь на блоггеров, которые все такие умные эксперты и знают что говорят, и даже чувствуешь себя спокойно, когда их слушаешь, ну типа они же всё знают.

А потом через месяц меня выбешивает эта же манера говорить и непоколебимая уверенность в себе. Я начинаю видеть какую-то категоричность, меня это раздражает, и я отписываюсь.

Сейчас внутри себя я тоже метаюсь. С одной стороны, замечаю, что мне в том же блоге сложно выражать своё мнение уверенно без смягчений типа «ну это только у меня так» и «вроде бы». Хочется быть поувереннее. Но с другой стороны, я не хочу быть слишком уверенной, потому что такие люди меня саму бесят. Вы понимаете?)

Вот, например, 7 лет назад я подписалась на тг-канал Лебедева, потому что мне понравилось то, с какой уверенностью он излагал свои мысли. Но достаточно быстро я от него отписалась, потому что резкость и колкость, которые сначала показались смелостью, начали вызывать отвращение. И так много с кем было. Это всегда ощущается как очарование авторитетом и потом его свержение с пъедестала.

Первое такое свержение авторитетов у меня случилось в 24 года. Я тогда осознала, что взрослые люди 50+, про которых я думала, что они все знают и их надо слушаться, на самом деле нихрена не знают и по эмоциональному развитию меня не опережают.

И что чем громче человек кричит, какой он умный и как он сейчас всех вокруг научит, тем больше он слеп к действительности, негибок и каши с ним особо не сваришь. То есть я тогда верила в авторитет не потому, что он был реальным, а потому что человек всем своим видом показывал, какой он серьезный и важный.

Это был освобождающий момент, потому что я поняла, что все взрослые на свете на самом деле впервые живут эту жизнь, много чего не знают, часто не уверены в себе. По сути все взрослые — это просто маленькие детишки во взрослой одежде на взрослых должностях))

Когда-то такой взгляд очень помог мне чувствовать себя равной другим. Раньше мне все казались такими большими и умными, а я часто чувствовала себя маленькой и недостаточно хорошо в чем-то разбирающейся. А то осознание (и долгая последующая работа в терапии) привели в итоге к тому, что я наконец-то перестала чувствовать себя ниже других.

Такие вот рандомные мысли, захотелось с вами поделиться.

Смонтировала запись воскресного эфира про ведение заметок в Claude для психологов.

Рассказала на эфире про то, как я настроила процесс и показала live-демо цикла. Разобрала, как этично и юридически безопасно решать вопрос конфиденциальности.

В качестве бонуса еще поделилась парой кейсов того, что можно делать с помощью Claude Code (как я сделала приложение с дневником здоровья кошки и дашборд для отслеживания динамики прогресса клиента в терапии).

Хочу отправить запись тем, кому это реально интересно, а не просто выкладывать в канал. Так что если хотите посмотреть, поставьте + в комментариях, и я отправлю вам ссылку на запись в личку.

Все переживают, что ИИ заберёт их работу.

И отчасти это правда. Уже есть профессии, где ИИ замещает человека, просто автоматизирует его работу и всё.

Но есть и другой сценарий. Где ИИ не заменяет, а усиливает. И то, в каком сценарии окажешься ты, во многом зависит от того, какие навыки ты сейчас развиваешь.

Я заметила, что люди используют ИИ очень по-разному.

Есть те, кто просто скидывают задачу и ждут, что ИИ сам разберется, что им нужно, поставит себе задачу, сделает все так, как надо. Но в итоге получают средний результат и разочаровываются в технологии.

Есть "оркестраторы", которые приходят с четким пониманием: я хочу вот это, потому то, вот это мне важно, это не надо. ИИ в их руках инструмент, не замена мышлению. Они получают более качественный результат.

И есть уровень коллаборации. Это когда ты не просто делегируешь ИИ задачу, ты думаешь вместе с ним как с партнером. Описываешь, что хочешь получить, оцениваешь то, что получаешь, делаешь следующую итерацию. В таком взаимодействии ИИ может показать тебе связи, которые ты сам не видел, развернуть мысль в направление, в которое сам бы не пошел. Это похоже на хороший разговор, где понимание проблемы вырастает из процесса мышления обоих собеседников.

Лично я четко заметила на себе, что плотное использование ИИ не разучило меня думать (чего многие опасаются), а наоборот, научило меня думать лучше. Потому что хороший результат требует сначала самой разобраться в проблеме и в том, что я вообще хочу получить.

Можно просто написать нейросети "напиши пост на такую-то тему", и получить шляпу. А если объяснить идею, добавить примеров из собственного опыта, обозначить аудиторию и задачу поста, это будет что-то достойное, что можно выпускать в свет после нескольких правок.

Мне кажется, что во многом результат, который ты получаешь от ИИ — это зеркало того, насколько ты сам себя понимаешь. Насколько твоя мысль чёткая или размытая. Как в коммуникации с людьми: если не знаешь чего хочешь и не умеешь об этом просить, скорее всего не получишь ничего.

Поэтому я считаю, что сейчас важно не отворачиваться от того, что происходит, а потихоньку вкатываться, пробовать, учиться думать вместе с технологией.

Будущее будет не за теми, кто умеет "пользоваться ИИ". А за теми, кто хорошо понимает себя, свои цели и мышление, и кто умеет корректировать свой путь после ошибок и откатов. Это сложно автоматизировать полностью. И именно это ИИ не заменит, а может помочь усилить.

Что думаете?

Сегодня я узнала, что существует такая вещь, как «зумбомбинг». Это когда на встречу в зуме к тебе заваливается рандомный человек и творит всякий трэш, чтобы сорвать встречу и поржать с реакции спикера.

Как я это узнала? На моем эфире сегодня появился товарищ, который сначала не выключал микрофон и шумел, потом начал трогать себя за всякие интимные места на камеру, а потом громко выкрикивать “завали еб*ло” и прочий словесный мусор.

Проблема была в том, что я одолжила платный зум у подруги и не была организатором встречи. То есть я не могла ни замьютить, ни выкинуть человека. Так что когда все это происходило, я просто ничего не могла с этим сделать🙈В итоге пришлось просто перезайти уже с другой ссылкой (спойлер: это не спасло).

Сначала я думала, что это был живой человек, но потом оказалось, что все-таки он включал одно и то же аудио, видео тоже скорее всего было не его. Но тем не менее за этим всем был живой человек, который не ленился заходить на встречу с паролем, а потом несколько раз по новой ссылке заходить под разными именами (даже подписывал себя “психолог”🤡).

Мне было немного смешно от абсурда, я даже помыслить не могла, что такое существует. Но и обидно немного, я старалась, а тут мне неожиданно поднасрали. Ну и еще это ж получается, что этот человек на меня подписан тут, а у меня было какое-то наивное доверие, что здесь все свои, неприятно😕

В общем, теперь буду думать, как следующие встречи от такого защищать. Если вдруг знаете решение, поделитесь в комментах))

Реакций набралось достаточно, эфиру быть🔥

На эфире расскажу, как я автоматизировала для себя процесс ведения заметок по клиентам с помощью Claude.

Запись → расшифровка → резюме и анализ сессии → хранение в карточке клиента

Буду рада коллегам, которым интересно, как ИИ может встраиваться в психологическую практику.

🗓️Когда: 26.04, воскресенье, 15:00

Ссылка будет здесь в день эфира. Приходите!

Пост для коллег психологов/психиатров

Я наконец-то организовала для себя систему ведения заметок по клиентам с помощью Claude и восторженно хочу поделиться с вами.

Раньше перед сессией листала огромную заметку по клиенту, пыталась вспомнить, где мы остановились, что делали. Понять было непросто, тк заметки я вела неструктурно. Часть деталей терялась. Не хватало еще какого-то большого “саммари” по клиенту, делала такое только перед супервизией и каждый раз это занимало много времени и сил.

А сейчас я настроила процесс без нарушения конфиденциальности клиентов, который встроила в свою ежедневную работу. Делюсь, потому что думаю, что он будет полезен многим из вас.

Как это работает:

1. Делаю запись сессий (с разрешения клиентов)
2. Запись превращается в текст за 1-2 минуты
3. Claude анализирует этот текст —> я получаю структурированное резюме: что обсуждали, какие схемы активировались, фокус на следующую сессию
4. Дальше все падает автоматически в мою картотеку в Notion. У каждого клиента своя карточка: анамнез, запрос, концептуализация, динамика. Открываю перед сессией и сразу в контексте

На днях я еще добавила разбор каждой сессии в формате супервизора: что я могла не заметить, где есть зоны роста.

Все это занимает 2-3 минуты. И всего за 20 долларов в месяц, это стоимость самого Сlaude pro, который я использую для большого количества других задач. Только один сервис по транскрибации обычно стоит 20 долларов, и там нет возможности сделать персонализированное психологическое саммари с концептуализацией и супервизией.

Хочу провести эфир, показать изнутри как это устроено и как настроить себе такое. Если наберётся 20+ человек, поставлю дату.

Коллеги, пишите «+» в комментариях, если интересно.

PS: на скриншотах выше сгенерированный ИИ муляж, тут нет данных о реальных клиентах.

Продолжаю тему гиперответственности. В этом посте я давала чек-лист, и там был отдельный блок про работу.

Про тех, кто не может делегировать, задерживается на работе, в отпуске мониторит рабочие чаты, а когда что-то идёт не так, то сразу мысль "я сделал что-то не так".

Сегодня хочу поговорить о том, откуда это берётся.

Гиперконтроль — это всегда стратегия, которая от чего-то защищает. У разных людей снаружи он может выглядеть одинаково, но внутри одни используют его, чтобы защититься от стыда, а другие от тревоги. Это важно, потому что работать с ними нужно по-разному.

Гиперконтроль как защита от стыда

Эта история будет знакома людям, у которых в детстве сформировалось чувство неполноценности и не было опыта безусловной любви.

Например, в ответ на типичные для ребенка ситуации типа тройки в дневнике, случайно разбитой тарелки, криво застеленной кровати, забытой сменки взрослые осуждали, закатывали скандал или наказывали.

Или не ругали, но постоянно сравнивали: "в кого ты такой", "я в твоём возрасте уже...", "вон посмотри на Машу". Всегда находился кто-то лучше.

Во всех этих историях ребёнок начинает чувствовать стыд или вину за то, что является абсолютно нормальным — ошибиться, не справиться, быть не лучшим. Нормальная неидеальность превращается во что-то опасное.

Такой ребёнок вырастает в человека, который компенсирует этот глубинный стыд за свою недостаточность через перфекционизм и достижения. Логика такая: если я доведу всё до совершенства, меня не смогут покритиковать, меня не отвергнут. Контроль становится способом доказывать свою ценность снова и снова.

На работе это выглядит так. Задачу вроде сдал, но нет удовлетворения, потому что можно было лучше сделать. Подчиненный ошибся в проекте, и первая мысль "это я недосмотрел". Делегировать страшно, вдруг сделают хуже, и тогда это будет отражением моей некомпетентности.

Такой человек никогда не бывает по-настоящему удовлетворён результатом, он будто все время не может дорасти до своего собственного внутреннего стандарта.

Гиперконтроль как защита от тревоги

Здесь в детском опыте может не быть ни жёстких стандартов, ни наказаний за ошибки. Просто взрослые в семье жили в режиме постоянного беспокойства и транслировали его детям.

Ребенка “мотивировали” фразами“не будешь хорошо учиться — будешь дворником", "с такими оценками тебя никуда не возьмут", "ты же понимаешь, что сейчас решается вся твоя жизнь". Любая мелочь раздувалась до катастрофы, взрослые постоянно беспокоились, готовились к худшему, и эта тревога передавалась ребенку.

Могло быть так, что семья реально жила тяжело, например, были проблемы с деньгами, нестабильность, кто-то из родителей тяжело болел, или родители часто ругались, дрались, в доме был хаос.

В такой среде беспокойство становилось способом чувствовать контроль. Если я просчитаю все плохие варианты, я буду готов. Во взрослой жизни это выглядит так: человек постоянно прокручивает негативные сценарии, анализирует прошлое в поисках где мог ошибиться, составляет планы на случай всего.

Новый проект без чёткого ТЗ — тревога. Если начальник сразу не ответил на сообщение, точно что-то плохое случится. Неизвестность переносится тяжко.

Поэтому нужно строить много систем, планов, списков, мониторить других, постоянно беспокоиться и стараться все просчитывать наперед. Всё для того, чтобы не сталкиваться с мучительной неопределенностью.

__________________________

Как видите, гиперконтроль всегда появляется как способ адаптироваться к среде. Кого-то эта стратегия защищала от отвержения и критики, кого-то от реальной непредсказуемости.

Проблема в том, что ребенок вырастает, а стратегия продолжает работать в автоматическом режиме, съедать ресурсы и создавать те самые проблемы, про которые я писала вот тут.

Про то, что с этим делать, буду писать дальше.

Если вы узнали себя в предыдущем посте, то наверное первая мысль была: "окей, значит, надо стать менее ответственным". И сразу же становится немного страшно, потому что это звучит как "стать безответственным".

Но это другая крайность. Когда мы имеем дело с крайностями (а в терапии чаще всего так и бывает), задача не прыгнуть в противоположную сторону, а найти серую зону.

Прежде чем говорить что делать, я напишу пару постов о том, откуда вообще гиперответственность берётся.

Гиперответственность — это конкретное убеждение. Оно гласит: ты можешь и должен контролировать то, что тебе неподвластно.” Это может быть настроение других людей, результат проекта, где есть другие участники, реакция начальника.

И это убеждение несёт какую-то функцию. Пока вы её не поймёте, менять что-то будет очень сложно.

Сегодня — про ответственность за эмоции других людей.

Человек, страдающий от такой ответственности, чувствует себя виноватым, когда рядом кто-то в плохом настроении. Он первым идёт мириться, даже если не он начал. Может много думать о том, как бы не разозлить или не расстроить других людей, как бы не сказать что-то не то.

Ему будет тяжело отказывать другим, заботиться о себе и выбирать себя, говорить о своих настоящих чувствах, выдерживать эмоции другого человека, не бросаясь его "чинить".

Откуда это берётся?

Если смотреть на истории людей с такой чертой, то обычно прослеживается что-то из двух сценариев.

Первый — когда ребёнок из жалости берёт на себя то, что должен нести взрослый.

Например, рядом есть родитель, которому плохо, и который не особо справляется с этим самостоятельно. Не ходит на терапию, не ищет поддержки у партнёра и друзей. Просто страдает, часто жалуется на окружающих, на мир, на тяжелую жизнь и транслирует это вовне. А ребёнок (часто эмпатичный и чувствительный) видит, что родителю плохо, и думает: я должен помочь. Особенно если второй родитель отстранённый и никак не участвует в проблемах первого, тогда ребёнок оказывается буквально единственным, кто рядом и может выслушать.

Это называется "парентификация" — когда ребёнок занимает роль родителя для своего же родителя и берет на себя ответственность за его эмоциональное состояние.

Бывает еще, что родители часто конфликтуют и вовлекают детей в свои конфликты напрямую: используют как посредников, ищут у них поддержки, жалуются на другого партнёра. Тогда ребенок берет на себя ответственность за мир внутри семьи, чтобы родители не ругались и не расстались.

В общем, гиперответственность здесь вырастает из заботы и жалости. Другому плохо, и я должен это исправить.

Второй сценарий — когда ребёнок берёт ответственность за эмоции других из страха.

Это история про родителей, которые склонны обвинять. Которые прямым текстом говорили: "я расстроена из-за тебя", "ты меня довёл", "вот видишь, к чему приводит твоё поведение". Ребёнок не понимает, что на него перекладывают чужую ответственность, и начинает считать себя виноватым в том, как чувствуют себя другие.

Или ребенок живет в среде, где небезопасно. Где нужно постоянно следить за настроением взрослого, потому что если он злится, то тебе точно прилетит. Тогда мониторинг чужого эмоционального состояния — это буквально способ защитить себя. Если я замечу вовремя, успею подготовиться или предотвратить.

Скольким из вас знакомо прислушиваться к шагам родителя, чтобы понять его настроение? Какой он сегодня вернется домой: нейтральный или злой, и тогда мне достанется за все что угодно, за что зацепится его взгляд? Поставьте реакцию с грустным смайликом, посмотрим, сколько нас тут таких.

Здесь гиперответственность вырастает не из любви, а из страха. Если другому плохо, мне будет плохо тоже.
________________________________

Обе эти истории объединяет одно: в детстве ребёнку пришлось научиться нести то, что ему нести не надо было. В результате сформировалось убеждение: "Я отвечаю за то, как чувствуют себя другие люди. Если рядом кому-то плохо, это моя вина. Я должен исправить состояние другого."

И теперь во взрослом возрасте человек страдает от этого груза, но не знает как по-другому.

Если вы постоянно тревожитесь или хронически устаете, посмотрите, нет ли у вас гиперответственности.

Как понять, что вы гиперответственный человек?

Загибайте пальцы.

В отношениях/семье:
□ извиняетесь, даже когда не виноваты
□ чувствуете вину, когда рядом кто-то в плохом настроении
□ берете на себя поддержание “эмоционального климата” в семье: инициируете важные разговоры, работаете над близостью итд
□ не можете попросить о помощи
□ взваливаете на себя много задач (организация отпуска, закупка продуктов, бытовые обязанности, воспитание детей), потому что партнер не сделает “нормально”

На работе:
□ часто берете задачи, даже если это не ваша зона, “влезаете” в то, что делают другие люди/команды, пытаетесь там что-то поправить
□ задерживаетесь на работе, перерабатываете
□ когда что-то идет не так, первая мысль “я сделал(а) что-то не так”
□ не можете публично сказать, что что-то не знаете или вам нужно время подумать
□ не берёте отпуск вовремя, потому что без вас всё развалится. или берете, но не отключаетесь
□ не можете делегировать другим задачи, “самому быстрее”

Есть еще всякие невидимые штуки в отношениях с другими и с собой, но пока закончу список на этом.

Гиперответственные люди часто живут в постоянном напряжении и тревоге, что они что-то не доделали, недостаточно постарались. Они часто боятся, что сейчас придут начальники/клиенты и укажут, что что-то было сделано не так. Что можно было сделать лучше, постараться. Гиперответственные люди очень боятся разочаровать других, это невыносимое для них чувство. Чувство вины тоже постоянный спутник.

На короткой дистанции гиперответственность дает ощущение контроля, кажется, что если все зависит от меня, значит, я могу все предотвратить/изменить. Она позволяет не чувствовать свою беспомощность в реальности, в которой мы иногда ни на что не влияем и в ней что-то идет не так, как мы хотим. 

Но на длинной дистанции человек берет на себя больше, чем реально может вынести, делает чужую работу, держит кучу всего в голове и чувствует вину даже там, где не виноват. Это очень утомляет.

Именно поэтому выгорание — это, так сказать, точка, куда рано или поздно гиперответственный человек придет. Поэтому я считаю важным про это говорить и "профилактировать", а не собирать себя по кусочкам, когда уже поздно.

Потому что обычно именно тогда, когда надо что-то менять (уйти с работы, выстроить границы, пересмотреть нагрузку), на это не остается сил. Изменения требуют энергии, а энергия давно в минусе.

И дальше развилка (на примере смены работы):

- Либо надо делать переход, ходить на собеседования, может даже учиться новому, но сил то нет. В итоге остаешься и продолжаешь страдать, сил становится еще меньше, уходить еще сложнее

- Либо если совсем невыносимо, то резко уходишь, но тогда при отсутствии финансовой подушки теряешь ощущение безопасности и теряешь в качестве жизни. Это истощенная психика + стресс от нестабильности

Короче парадокс в том, что когда изменения нужны больше всего, они даются дороже всего. А если начать готовиться к изменениям тогда, когда еще есть силы, то можно уходить постепенно без потери безопасности.

Так что я считаю, что работать с гиперответственностью нужно не тогда, когда уже умираешь, а тогда, когда только начинаешь чувствовать, что она мешает жить. Поэтому вот делюсь с вами списком симптомов, чтобы вы могли заметить за собой что-то. Дальше эту тему тоже буду раскрывать.

Когда я только начала учить японский, в один день в голову пришла мысль: а что, если попробовать сдать JLPT? Просто по приколу, проверить себя, смогу или нет.

* JLPT — это международный экзамен по японскому, там всего 5 уровней (от самого низкого N5 до N1). Сдать экзамен можно 2 раза в год.

И вот в начале марта открывается регистрация на летний экзамен, я захожу регистрироваться на N5 — самый первый уровень. До экзамена четыре месяца, думаю, успею. И тут внутри щелкает: блин, ну это же скучно. Четыре месяца и N5? А что, если я смогу N4?

Иду гуглить, сколько нужно часов на подготовку к N4. По разным оценкам нужно от 150 до 400 часов, большинство людей готовятся 6+ месяцев. У меня есть 4. И это при том, что я еще даже не на N5.

А потом оказалось, что на N5 за несколько часов в первый же день разобрали все места, и места остались только на N4. Так что выбора у меня не осталось)

Решила попросить ИИ составить мне план обучения, но для этого же нужно понимать, а какой уровень у меня сейчас. Нашла пробный тест N5 и прошла его. Формат заданий видела впервые, никак не готовилась, часть вопросов в части чтения вообще скипнула, хотела спать. Но в итоге все равно сдала на 120 из 180 — выше проходного балла! Обалдела, если честно. Значит, что все не так плохо, надежда есть)

Что сейчас

Сейчас у меня жесткий план до конца марта: закрыть весь N5 по возможности. Каждый день полчаса повторяю 120 слов в Anki, полчаса занимаюсь на платформе Bunpro (3 грамматических паттерна + 10 новых слов), стараюсь делать полглавы Genki. Если есть время/силы еще, то читаю 1 простой рассказ. Когда иду в зал и крашусь, слушаю подкаст для начинающих. Плюс раз в неделю час с репетитором и транскрибирую подкасты в метро, когда выезжаю в центр.

Программа очень насыщенная, не засекала, но в день уходит часа 2-3, думаю. При этом шок, но обучение доставляет мне огромное удовольствие. Можно сказать, это моя основная гиперфиксация сейчас.

Всё моё предыдущее обучение было мукой. Школа, универ, магистратура в Бельгии — везде я занималась очень сложными вещами, которые не были интересны (с ужасом вспоминаю 5 разных видов химии в первом меде). Схема была одна: весь семестр ничего не делать, прогуливать пары, а перед экзаменом зубрить несколько дней, потом всё забывать.

Учёба ощущалась как насилие, которое нужно просто пережить. Вроде я сама выбрала специальность, сама захотела поступить в Бельгию, год готовилась и поступила, но меня будто мотивировала фантазия, что я стану настоящим ученым, а в реальности сама деятельность и все эти предметы в итоге оказались вообще “не моими”. Только бросить уже не могла, потому что разочарую родителей, они же тоже вложились в процесс. Закончила только благодаря тому, что умею себя заставлять. И тому, что могу быстро обучаться.

А сейчас всё наоборот. Я осознанно выбрала язык, мне интересен сам процесс, я выбираю темп, сама строю план. Нет никакой вины, чувства давления. Это принципиально другое ощущение. Учиться в таком режиме сплошной кайф.

Ещё очень помогает, когда видишь прогресс. Статистика в Anki, момент, когда в аниме вдруг слышишь знакомую конструкцию и что-то без субтитров понимаешь, комплимент репетитора “видно, что вы занимались”. Всё это маленькие доказательства, что усилия не зря. И именно это поддерживает мотивацию, а не страх облажаться.

Буду держать вас в курсе. N4, 6 июля 2026. Посмотрим 🙂