Отличное тело

Я надеюсь этот текст может напоминать кому-то, что и вы тоже можете собой гордиться.
С детства мне, да и вам наверное, внушали что гордиться вообще не стоит, а если и стоит, то уж только чем-то значительным.
Ну, к примеру, придумали вы лекарство от рака, вот тогда можете начинать гордиться, а до этого ни-ни.

А я считаю что жизнь у нас у всех не то чтобы прогулочка в парке.
И если мы с вами исхитрились дожить до того момента как я написала этот текст, а вы его читаете, значит какая-то наша заслуга точно в этом есть.
И значит мы по праву можем немножко погордиться собой и выдать себе мысленную медаль "герой_ка заботушки о себе".

Про заботу о себе

"Ложиться спать нужно до N ночи, а спать не меньше N часов.
Нужно есть N раз в день и пить N литров воды.
К врачам надо ходить не реже N раз в год, а в день проходить N тысяч шагов.
Смотреть в экран телефона можно не больше N часов и откладывать гаджеты за N минут до сна"

Кто из нас не читала подобных рекомендаций? А прочтя не укоряла себя: "ну вооот...а я сплю, ем, двигаюсь и живу не так как надо, я плохо о себе забочусь, я должна стыдиться".

У меня такое точно бывало и до сих пор иногда бывает.
Я печалюсь и тревожусь, что поздно ложусь и встаю, мало ем и делаю слишком большие перерывы между едой, мало двигаюсь, редко хожу к врачам...
Список бесконечен, если честно, и внутреннему критику всегда есть до чего доёбаться.

Но при этом побивание себя кочергой самоосуждения за "плохую" заботу о себе совсем не помогает мне заботиться о себе получше!
Скорее наоборот — окончательно обессиливает и демотивирует.

Поэтому я решила собрать в кучку и записать всё то, чем я обычно поддерживаю себя, когда ко мне подкрадывается кочерга про недостаточную заботу о себе.
Возможно это поддержит и вас тоже.

Итак, поехали:

1. Я всегда забочусь о себе наилучшим образом из возможных.

Правда-правда. Честно-честно.
Могла бы ещё лучше — так бы и сделала. Если не делаю, значит сейчас не могу.

Помнишь, Маша, те прекрасные денёчки, когда тебе удалось и встать пораньше и сходить на прогулку и покормить себя вкусно и разнообразно?
Такие дни показывают, что когда есть силы, то ты просто берёшь и заботишься о себе без долгих раздумий. И если в какие-то дни этого не происходит, то это не ты коварная злодейка зажилила заботу о себе. А просто. Не было. Сил.

2. Забота о себе это не тумблер у которого всего два положения "вкл/выкл" это спектр и на нём много разных делений.

Возьмём к примеру еду.

Есть дни когда я могу приготовить обед из трёх блюд.
Есть дни когда я могу приготовить только что-то простое.
Есть дни когда я могу разогреть что-то готовое в микроволновке/залить кипяток в Доширак.
А есть дни, когда я поужинала чипсами не особо ощущая вкуса.

Одинаково ли довольны питанием и я и моя пищеварительная система во все эти дни?
Конечно нет.

Но все эти действия находятся на спектре заботы о себе.
Во все эти дни, так или иначе, я накормила себя, не оставила голодной.
Мне кажется важным увидеть это достижение, присвоить и похвалить себя за него.

3. Правила работы о себе — не высечены в камне и меняются в зависимости от наших обстоятельств, возможностей и потребностей.

Я вижу, что в разные моменты моей жизни заботой о себе частенько были диаметрально противоположные вещи.

Так, из заботы о себе я: ходила на групповую терапию, а позже, когда она перестала мне подходить — прекращала.

Или: снимала квартиру с подругой, потому что хотела попробовать такой опыт, а позже выбирала переехать обратно к маме, когда хотела дать себе чуть больше финансовой свободы.

Или: были периоды, когда я просыпалась пораньше и завтракала вместе с партнёром, а были и такие, когда я вставала в пять вечера, потому что не спать всю ночь и лечь под утро было единственным вариантом побыть дома одной, что для меня крайне важная потребность.

Я хочу не забывать, что если я перестала заботиться о себе каким-то определенным образом, это не значит, что я стала заботиться о себе хуже.
Это всего лишь значит что я стала заботиться о себе иначе, органично подстраиваясь под изменившиеся жизненные обстоятельства.

4. Забота о себе не значит, что я обязана справляться со всем сама.

Это окей просить других людей о помощи с какими-то аспектами заботы о себе: добыть и/или приготовить еды, записать и сопроводить к врачу, помочь с выбором бытовой техники, да даже погуглить что-то за меня.

И нет, если я попросила кого-то о помощи это не значит что я не справляюсь со своей жизнью и я ущербный никчёмыш.
Наоборот — это значит что я приложила усилия и всё-таки нашла способ справиться с теми или иными задачами и могу собой гордиться.

Мне кажется что миру очень нужен этот 🔝 пост и вообще горячо рекомендую всем канал Ирочки Шарнирный Шурале — @syiroejkina.

Ирочкины тексты делают эту жизнь гораздо более выносимой и гораздо более жизнью.

Вижу, как на пешеходной дорожке маленькая собачка в пёстром комбинезоне с капюшоном устало бредёт на длинном зелёном поводке. Через каждые 10 шагов она садится посреди тротуара и сидит до тех пор, пока на неё не обратит внимание хозяйка. И каждый раз, когда собачка неловко плюхается на землю, хозяйка оборачивается к ней, наклоняется и гладит по маленькой белой голове, приговаривая: «Устала, моя ласточка? Замёрзла? Неудобно? Грустишь?» Тогда Ласточка встаёт на ноги и делает ещё десять маленьких ласточкиных шагов. Дальше всё повторяется.

Дорожка, которая ведет из нашего двора в мир, узкая и с двух сторон огорожена забором. Так что я иду позади этих двоих со скоростью Ласточки и жду.
— Извините, — говорит ласточкина хозяйка.
— Да ничего.
— Как ноябрь наступил, так у батареи и живёт, — говорит. — На той неделе еще этот скафандр напялили.

Явно не согласная со скафандром и ноябрем Ласточка снова усаживается посреди дороги.

Все мы нынче немного Ласточка.

#отличныекартинки

А точнее отличные карточки авторства @eribodysbeautiful, которыми мне показалось важным с вами поделиться ⤵️

⠀
Если в детстве вам запрещали выражать чувства, то, повзрослев, вы можете:

— верить, что ваши чувства не важны;

— делать вид, что со всем справляетесь;

— страдать в одиночестве;

— принимать проявление эмоций за слабость;

— с трудом определять, что именно вы чувствуете;

— ощущать вину за то, что испытываете чувства;

— ничего не чувствовать в ситуациях, когда другие расстраиваются;

— испытывать дискомфорт, когда другие люди выражают эмоции;

— избегать серьезных разговоров;

— не придавать значения своей потребности в привязанности;

— интересоваться чувствами других людей, при этом игнорируя свои.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

🔝 Перевели с Аней важную картиночку авторства @nedratawwab для тех, кому сложно выражать чувства.

Напоминаю, что с вами всё ок, даже если какие-то чувства пока даются вам с трудом.

Даже просто лежать в сторону задачи по присваиванию и проживанию всех своих чувств — уже большое дело и вы справляетесь наилучшим образом из возможных.

Вероятно многие из вас знакомы с "внутренним критиком" — это тот самый голос, который нашёптывает нам что мы сделали плохо/недостаточно/не так, какие мы из-за этого плохие никчёмыши и как сильно нам надо стыдиться.

Про себя могу сказать, что когда я не в ресурсе (вот как сейчас) мой внутренний критик не нашёптывает, а громогласно вещает в режиме радио 24/7. И если верить ему, то я сделала плохо абсолютно ВСЁ и должна стыдиться абсолютно ВСЕГДА.

Недавно переписывались с подругой на тему того как можно затыкать этот вечно недовольный голос, и мне вдруг пришла в голову подходящая песня, которой можно ему ответить, когда он начинает бубнить.
Хочу поделиться ею с вами ⤵

​​Риски диет и чрезмерных физических нагрузок:

10. Расстройства желудочно-кишечного тракта: вздутие, диарея, боль, запоры.
11. Метаболические нарушения (организм переходит в режим “голодных времен”).
12. Снижение функции иммунной системы.
13. Чрезмерная озабоченность едой.
14. Социальная самоизоляция.
15. Повышение уровня тревоги вокруг тем еды, движения, тела.
16. Усиление негативных представлений о собственном теле.
17. “Черно-белое” мышление, максимализм.
18. Ригидность в представлениях о правилах и режиме тренировок и питания, неспособность выделять время на отдых, неспособность расслабиться.
19. Повторный набор веса (не то чтобы набор веса — это плохо, просто так работают механизмы выживания).

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

​​Риски диет и чрезмерных физических нагрузок:

1. Расстройства пищевого поведения.
2. Дефицит нутриентов.
3. Нарушение “сонастройки”: неспособность распознавать сигналы организма, свидетельствующие о голоде, насыщении, достаточности физической активности и потребности в отдыхе.
4. Усталость, быстрая утомляемость, апатия.
5. Головокружения, головные боли.
6. Раздражительность, чувство злости из-за голода.
7. Компульсивное переедание, компенсаторное поведение.
8. Постоянная активация симпатической нервной системы, постоянно повышенный уровень кортизола.
9. Ощущение потери контроля, когда дело касается еды.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

​​Перевели с Аней Иваночкиной важный материал про риски диет авторства @bodyimage_therapist ⤵

Если вам предлагают диету или же диету под маской "изменения образа жизни", но не предупреждают об эффективности, рисках и возможном вреде намеренного похудения, ограничений в питании и усиленных физических нагрузок, то у вас не было возможности дать информированное согласие.

Если бы я знала о вреде диет, когда еще ребенком начала их придерживаться, я бы никогда в это не ввязалась, и мои близкие мне бы их не навязывали.

Справедливости ради, уже тогда было много данных о вреде диет, но эти данные не были широко известны — о них и сейчас многие не знают.

Знали ли вы, что уже в 1992 году Национальный институт здоровья США заключил, что с помощью диет невозможно снизить вес и сохранить результат в долгосрочной перспективе?

То есть большая часть веса возвращается через два или более года после диеты, и не потому что люди “разленились и сдались”, а потому что ограничительные диеты — наиболее значительный фактор, влияющий на набор веса в будущем (поскольку такова человеческая БИОЛОГИЯ!)

Вместе с диетологиней @lizakhins мы составили список рисков диет и чрезмерной физической нагрузки, о которых не предупреждают компании, продающие программы диет и похудения.

Также советую статью “Наука веса: оцениваем данные, чтобы изменить подход”, Л. Бейкон, Л. Афромор (осторожно: в статье используется патологизирующая лексика для обозначения размеров тела, основанная на значениях ИМТ).

Короче говоря, диеты и чрезмерные физические нагрузки не безвредны. У них есть значительные долгосрочные последствия для разных аспектов здоровья.

❗ВАЖНО: диета не делает вас плохим человеком❗

Я пишу этот пост для того, чтобы распространить малоизвестные данные, поскольку я сторонница информированного согласия.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

Мой новый любимый мем про ИМТ.
Спешу поделиться!

Перевод ⤵

Лучшее определение ИМТ, которое я встречала: "Если превратить ваше тело в однородное вещество определенной плотности, а потом равномерно распределить это вещество по дну коробки размером метр на метр, то ИМТ покажет насколько толстым слоем вы будете намазаны"

Если кто-нибудь может мне объяснить каким местом это связано со здоровьем, буду вам крайне признательна.

▫️⠀▫️⠀▫️⠀▫️⠀▫️⠀▫️⠀▫️⠀▫️⠀

ВОТ ТУТ — лежит подробная статья на английском про ИМТ, про то как, кем и когда он был придуман и почему не может быть использован для определения уровня здоровья людей.

​​Маленький текстик в поддержку всем у кого питание во время карантина (и не только) вызывает много сложных чувств.

Авторство: Anna Sweeney @dietitiananna
Перевели: мы с Аней Иваночкиной.

СТЫД И ЧУВСТВО ВИНЫ ВРЕДЯТ ЗДОРОВЬЮ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЛЮБАЯ ЕДА, КОТОРУЮ ВЫ МОЖЕТЕ СЪЕСТЬ

СТЫД, -а; м. Чувство сильного смущения, неловкости от осознания предосудительности или глупости своего поступка, поведения.

ВИНА, -ы; ж. Чувство ответственности или сожаления за совершённый проступок, реальный или воображаемый.

Пожалуй, все мы в какой-то момент испытывали стыд и вину — все мы люди. Эти чувства — реальны. Но им НЕТ места, когда дело касается еды. 

Есть не может быть глупо или аморально.
Ваш выбор еды не должен вызывать чувство вины, потому что, каким бы он ни был, это не преступление. И точка.

Когда мои клиенты произносят слова “вина” и “стыд”, мне становится очень интересно копнуть поглубже:

- Это ваше собственное чувство вины/стыда? Или оно основано на чьем-то чужом опыте?

- Не происходит ли оно из установок диетической культуры, которая накладывает моральные оценки на выбор еды?

- Каким образом чувство вины/стыда отражается на том, как вы едите? (А оно отражается, и негативно. В этом нет никаких сомнений.)

- Как снятие собственных запретов на еду повлияет на ваше чувство вины/стыда?

- Считаете ли вы, что другим людям должно быть стыдно, если они питаются так же, как вы?

Вам можно есть. Вам можно получать удовольствие от еды. Вам можно есть, чтобы отпраздновать что-то. Вам можно есть, чтобы эмоционально поддержать себя. Вам можно.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

⠀
Вы справляетесь на отлично!

* * *

А даже если и нет, то вы справляетесь так хорошо, как можете.

* * *

А даже если нет, то вы справляетесь.

* * *

А если вы не справляетесь, то вы всё равно продолжаете жить.

* * *

А продолжать жить — требует смелости.

* * *

Так-то вот.

▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

Авторство: @rubyetc

#отличныекартинки

Напоминание для всех, кому оно сегодня нужно ⤵