Здоровье, сон и тренировки. Часть 2.

Сон
- Холодный душ или ванна перед сном снижают температуру тела и ускоряют засыпание.
- Утренний яркий свет или солнце задаёт циркадный ритм.
- Полная темнота вечером - никакого света от приборов, даже индикаторов.
- Магний (цитрат или малат) способствует расслаблению и увеличивает глубину сна.
- Короткий дневной сон на 20 минут восстанавливает когнитивные функции лучше кофе.
- Журнал сна и трекер помогают находить корреляции между привычками и качеством отдыха.

Метаболизм и доабвки
- Лёд или холодные ванны ускоряют сжигание калорий на 200-300 в день. Оптимально - прикладывать холод к зоне трапеций и шеи или принимать холодный душ. Напитки со льдом работают слабее. Утром лучше тёплая вода. Холод активирует "бурый жир", повышающий расход энергии.
- Креатин, магний, омега-3 - поддержка силы, восстановления и когнитивных функций.
- Периодический замер крови и биомаркеров помогает объективно контролировать состояние.
- Сон, жирные кислоты и силовые тренировки поддерживают нормальный уровень тестостерона.
- Интервальное голодание: отказ от еды 14-16 часов в сутки. Оно повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление, ускоряет аутофагию (переработку клеточного мусора) и помогает регулировать вес.

…но больше всего в этой теме интересен сам цикл, который бессознательно повторяют многие: летом расслабиться, осенью взяться за себя, в конце года снова отпустить, в январе начать с нуля. Как выйти из этих "американских горок"? Как сформировать привычки так, чтобы жизнь перестала быть чередой подъёмов и откатов? Об этом будет больше на этой неделе.