Диагностика выгорания

Я сегодня плохо спал - с пятницы остались несколько нерешённых рабочих вопросов, которые мешали провести выходные в состоянии удовлетворённости.
Поэтому тема понедельника - диагностика беспокойства, тревожности и выгорания. 🙂

Выгорание - это не просто заезженное оправдание, описывающее усталость после спринта. Это истощение, когда восстанавливаться становится всё труднее. Когда отключённость от задач и людей уже не помогает, а раздражение или равнодушие становятся фоном.

И в какой-то момент это может перестать быть просто выгоранием и перейти в депрессивное состояние - с нарушениями сна, потерей интереса к жизни, снижением самооценки и появлением тяжёлых мыслей.

Очень рекомендую инструмент от Дэвида Бернса - Burns Depression Checklist. Он помогает определить ранние фазы выгорания и состояния, переходящие в депрессию. Шкала не ставит диагноз, но даёт возможность зафиксировать уровень текущего состояния.

📋 Как пройти тест
Отвечайте, как часто вы испытывали каждое из 25 состояний за последнюю неделю (включая сегодня).

0 (баллов) - Ни разу
1 (балл) - Иногда
2 (балла) - Часто
3 (балла) - Почти всегда

Опросник:
1. Чувствовал себя подавленным, "разбитым"
2. Был несчастен, грустен
3. Хотелось плакать или действительно плакал
4. Ощущал уныние, потерю надежды
5. Чувствовал безысходность
6. Оценивал себя крайне низко
7. Считал себя никчёмным или неполноценным
8. Испытывал чувство вины или стыда
9. Обвинял и критиковал себя
10. Было трудно принимать решения
11. Терял интерес к семье, друзьям или коллегам
12. Чувствовал себя одиноким
13. Становился менее общительным, избегал людей
14. Терял мотивацию
15. Терял интерес к работе или другим делам
16. Избегал работы или активности
17. Не испытывал удовольствия или удовлетворения от жизни
18. Постоянно чувствовал усталость
19. Плохо спал или, наоборот, слишком много
20. Замечал снижение или рост аппетита
21. Терял интерес к сексу
22. Часто беспокоился о своём здоровье
23. Думал, что другим было бы лучше без меня
24. Возникали мысли о самоубийстве
25. Были позывы или импульсы к самоубийству

Интерпретация результатов
0–5 баллов
Состояние в пределах нормы. Возможно, есть усталость или перенапряжение, но эмоциональный ресурс в целом восстанавливается.

6–10 баллов
Начальные признаки выгорания. Могут появляться раздражительность, вялость, снижение интереса к задачам. Это пока адаптивное состояние, особенно если есть возможность восстановления. Хороший момент, чтобы сделать паузу и пересобрать ритм.

11–25 баллов
Функциональное выгорание. Эмоциональное участие в работе снижается. Всё больше действий совершается «на автомате». Радость, вдохновение или внутренняя мотивация отсутствуют. Может появляться ощущение отстранённости от жизни вне работы. На этом этапе граница между выгоранием и депрессией начинает стираться.

26–50 баллов
Состояние уже выходит за рамки выгорания и ближе к умеренной депрессии. Симптомы охватывают не только рабочую сферу, но и повседневную жизнь: сложности с принятием решений, снижение самооценки, расстройства сна и аппетита. Работа не просто не радует — она может пугать, или вовсе блокироваться. Это уже не вопрос отдыха — а вопрос переоценки и поддержки.

51–75 баллов
Состояние соответствует выраженной депрессии. Даже при внешнем "функционировании" может присутствовать ощущение внутренней пустоты, отчуждения, эмоционального онемения. Если при этом есть баллы по пунктам, связанным с мыслями о самоубийстве (вопросы 23–25), важно не откладывать обращение к специалисту.