если хотите скорее восстановиться после травмы колена или операции на менисках или крестообразных связках
Базовые упражнения ранней реабилитации после операции на коленном суставе
1️⃣ Сокращение четырехглавой мышцы
🟢 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🟢 Напрягите мышцы передней поверхности бедра, вдавливая полотенце в пол. Пятка не должна отрываться от пола
⏱ Удерживайте данное напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра
▫️ Выполните 10 повторений⠀
2️⃣ Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы
🟢 Сядьте на горизонтальную поверхность, выпрямив ногу в колене перед собой. Подложите под колено свернутое в валик полотенце, так чтобы колено оказалось несколько согнутым
🟢 Напрягите мышцы бедра, выпрямив ногу в коленном суставе. Пятка должна оторваться от пола
⏱ Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцы бедра, опустив ногу на пол
▫️ Выполните 10 повторений
3️⃣ Подъём прямой ноги
🟢 Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов (стопа на полу), а вторую ногу, выпрямленную в коленном суставе, положите на пол
🟢 Не сгибая ногу в коленном суставе, выполните подъем прямой ноги на 45 градусов
⏱ Удерживайте ногу в поднятом положении в течение 5-10 секунд. Далее – медленно опустите ее на пол
▫️ Выполните 10 повторений. Поменяйте ногу
Чем чаще и регулярнее Вы выполняете данные упражнения, тем качественнее будут движения в коленном суставе!
Ваш спортивный врач Рустам Якубов