Жировой метаболизм – это сложный процесс расщепления, транспортировки, накопления и использования жиров в организме. Питание играет одну из ключевых ролей в регуляции этого процесса, влияя на скорость жиросжигания, склонность к накоплению жира и риск метаболических нарушений.
Факторы, ускоряющие жиросжигание:
1️⃣ Дефицит калорий
~ Основной механизм сжигания жира – потребление меньше калорий, чем тратится.
~ Оптимальный дефицит – 10–20% от суточной нормы, чтобы избежать потери мышечной массы https://edatop.ru/252-raschet-bzhu.html
2️⃣ Интервалы между приемами пищи
До недавнего времени считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. ГЛАВНОЕ, чтобы перекус был здоровым и полезным. Многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.
Вследствие частых приемом пищи (каждые 2 часа), независимо от состава, что бы Вы не ели — углеводы, белки, жиры (причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира) происходит повышение уровня инсулина, тем самым мы не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира, что затрудняет процесс снижения веса.
Инсулин — это гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен. Главная роль инсулина — завести глюкозу в клетку для производства энергии.
Перекус (к примеру, кофе с молоком) — инсулин вырос — процесс расщепления жира остановился!
Кстати, чаще всего люди перекусывают простыми углеводами и так формируется замкнутый круг. Подробнее читать здесь https://t.me/smartnutrition29/103.
Если жить в таком режиме это приведет к снижению чувствительности к инсулину. Клетки начнут игнорировать инсулин и не пропускать внутрь глюкозу. В результате органы и ткани не получают необходимой энергии (вы будете чувствовать сонливость и усталость после еды), в крови сохраняется высокий уровень глюкозы, а поджелудочная железа продолжает с избытком синтезировать инсулин. Это приводит к инсулинорезистентности, которая лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.
✅ Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке, и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению
‼️Но и голодать не нужно. При длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Придерживайтесь режима 4-5 часов.
Спортсменам можно сократить до 3,5. Исключение — питание вокруг тренировки. Непосредственно ДО, по необходимости/ВО ВРЕМЯ /сразу ПОСЛЕ.
3️⃣Контроль инсулина (корридор здоровья 5-7 мкМЕ/мл).
Если у вас уже высокий инсулин — это будет тормозить процесс сжигания жира. И волшебной 💊 в этом случае будет: сбалансированное и разнообразное питание, его режим и кратность, тренировки и здоровый сон.
4️⃣Сбалансированный рацион: качественные белки, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка https://t.me/smartnutrition29/314
Для того, чтобы не перекусывать каждые 2 часа необходимо, важно чтобы предшествующий прием пищи был сбалансирован, преимущественно по белкам, жирам, сложным углеводам — то, что дает нам насыщение и энергию на длительное время.
Также достаточное количество клетчатки (в каждый прием пищи) 25-35г в сутки https://t.me/smartnutrition29/269
Клетчатка в составе еды, преимущественно из сложных углеводов, бобовых и овощей замедляет всасывание быстрых углеводов из ЖКТ, предупреждая резкое повышение сахара после еды. Тем самым мы создаем буферную подушку от резких скачков сахара в крови.
‼️Именно поэтому важно не есть углеводы сами по себе (за исключением питания вокруг тренировки), а сочетать их с растительными жирами, белками и клетчаткой. Все сладкое после основного сбалансированного приема пищи еды!
Продолжаем❓ Если интересна тема ставим 🔥