1️⃣Заблуждение: «Белки важнее углеводов»
Самым частым заблуждением, является концепция высокого потребления белков и низкого потребления углеводов. Данное утверждение является в корне неверным, так как углеводы служат основным источником энергии для работающих мышц и играют ключевую роль в восстановлении и производительности атлетов.
2️⃣Углеводы — топливо для мышц
Они накапливаются в скелетных мышцах и печени в виде гликогена (основная форма хранения глюкозы).
🔅 Мышцы используют гликоген во время тренировки (средней и высокой интенсивности) позволяя им эффективно функционировать.
🔅 Печень поддерживает уровень глюкозы в крови, предотвращая усталость и гипогликемию (снижение уровня сахара в крови). Также печень высвобождает гликоген в виде глюкозы в ответ на стресс (активацию стрессовых гормональных каскадов, таких как симпато-адреналовая система и ось гипоталамус—гипофиз— надпочечники)
3️⃣Что происходит на тренировке?
Мышечный гликоген — основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Он обеспечивает более 50% потребности в энергии во время длительных нагрузок средней и высокой интенсивности, а преждевременная усталость как раз и связана с истощением запасов углеводов.
📌 2 часа интенсивного тренинга снижают запасы гликогена на 50%.
📌 Силовая нагрузка уменьшает их на 40% и более.
4️⃣Почему нужно восполнять углеводы?
Достаточные запасы мышечного гликогена дают возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением.
🔅 До тренировки — дают энергию.
🔅 После тренировки — имеют важное значение для восстановления запасов гликогена и обеспечивают лучшую готовность к следующей нагрузке.
🔅Ежедневно — поддерживают работоспособность.
5️⃣Что будет при дефиците?
Способность тренироваться день за днем в значительной степени зависит от адекватного восполнения запасов гликогена в организме – процесса, который требует потребления достаточного количества углеводов с пищей (как сложных, так и простых) и адекватного времени отдыха. Попытка новичков тренироваться несколько раз в день и последующее чувство усталости в том числе связано с исчерпаемостью запасов гликогена, которые дают необходимую энергию в процессе тренировок.
📌 Снижение выносливости и силы.
📌 Гипогликемия (слабость, головокружение, упадок сил).
📌 Катаболизм мышц (организм начнет расщеплять белки для энергии).
Поэтому всем, кто регулярно занимается спортом, необходимо адекватное ежедневное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени для поддержания способности к продолжительным и/или высокоинтенсивным физическим нагрузкам. Если запасы гликогена в мышцах достигают критически низкого уровня, интенсивность физических упражнений заметно снижается, как и в целом работоспособность. Если запасы гликогена в печени снижены, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к гипогликемическому состоянию, которое ухудшает как физические, так и умственные функции.
Дополнительно можно почитать посты на тему: «Углеводы в рационе атлета» ⤵️
✅Углеводный заряд в спорте
✅Кейс из практики
✅Углеводы углеводам рознь! Разбор продуктов питания
✅Запасы гликогена. Роналду. Исторический рекорд скорости
✅Питание после тренировки. Что должно быть в тарелке?
✅Значение углеводов в поддержание здоровья костей