1 часть ЗДЕСЬ
———————————————————
Потребление жидкости до, во время, и после тренировок — главное средство предотвращения обезвоживания организма во всех видах спорта. Чистая вода плохо подходит для этих целей, поскольку она вызывает быстрое падение осмотической концентрации плазмы крови и притупляет чувство жажды еще до того, как запасы жидкости полностью восстановятся. Про жажду читаем ЗДЕСЬ.
Что лучше пить? Разбираемся ⤵️
Из чего состоит пот:
✅ 98 % вода из плазмы крови.
✅ 2% продукты распада белков, гистамин, стероидные гормоны, холестерин, глюкозу, аминокислоты, серин и гистидин, соединения летучих жирных кислот, электролиты (см.фото ⬇️)
Содержание электролитов внутри клеток:
~ Магний 99 %
~ Калий 80-90 %
~ Натрий < 10%
Кальций и фосфор (фосфат-ионы) преимущественно в костях.
Магний и калий преимущественно находятся внутри клеток и, если мы будем восполнять их во время тренировки — это нам не поможет, потому что пока они поступят из ротовой полости в кишечник, всосутся в кишечнике, попадут в клетки — мы уже скорее всего закончим тренироваться.
Чтобы внутри клеток накопились калий и магний нам необходимо заранее ими загрузиться. Необязательно в таблетках, это можно сделать с помощью продуктов питания.
Продукты питания, богатые магнием и калием (курага, изюм, чернослив, орехи, кокосовая вода, фасоль, нут, бананы, картошка и др.).
Натрия внутри клеток содержится менее 10%. Он внеклеточно путешествует по организму. В плазме крови содержится его основная часть, соответственно, и теряется с потом его больше.
Как правило, специальные спортивные напитки содержат в первую очередь натрий и калий, которые способствуют ускорению регидратации за счет снижения мочевыделения после тренировки.
У спортсменов, выполняющих интенсивную физическую нагрузку, потребность миокарда в калии увеличивается. Однако за счет усиленного потоотделения происходит потеря больших количеств натрия, а также калия. Без компенсации, сопровождается ухудшением самочувствия и снижением работоспособности.
В ответ на обессоливание организма увеличивается выброс в кровь альдостерона, который препятствует выделению ионов натрия с мочой и, наоборот, повышает экскрецию с мочой ионов калия. В результате такого влияния гормона существенно снижаются ⬇️ запасы калия, в том числе в сердечной мышце.
✅ Для предупреждения обессоливания целесообразно периодически небольшими порциями пить воду с добавлением натрия (соль) по вкусу, так чтобы напиток не был противный. В идеале с гималайской. Или использовать готовые спортивные напитки с электролитами.
✅ В периоде восстановления, для восполнения потерянных солей можно использовать как отдельно электролиты, в т.ч. минеральные воды (к примеру, есентуки 4), так и изотонические/гипотонические напитки, содержащие необходимые электролиты в сочетании с углеводами. Также рекомендую БАД, особенно магний, в нем потребность выше.
Моя тактика такова: при тренировке средней и высокой интенсивности — во время и после вода с основными электролитами (в частности, натрий + небольшое кол-во калия в составе + минералочка) + калий/магний из пищи + магний вечером из БАД. Магний пьем перед сном (минут за 30). Дозировка 200-400 мг.