Американский колледж спортивной медицины обновил свою позицию по силовым тренировкам. Впервые за 17 лет

Предыдущая версия вышла в 2009 году. С тех пор по теме тренировок с отягощениями оявилось больше 30 000 публикаций. Новый документ — это обзор обзоров на основе 137 систематических обзоров и данных более 30 000 участников. По методологии это лучшее, что сейчас есть в области назначения силовых тренировок.

Главный вывод предсказуем: силовые тренировки работают. По сравнению с бездействием они улучшают силу, гипертрофию, мощность, мышечную выносливость, скорость ходьбы, баланс, результаты в тесте подъёма со стула и TUG-тесте.

Но интереснее другое - работают самые разные форматы. Классический зал, круговые тренировки, резиновые ленты, домашние программы. Абонемент в тренажёрку необязателен для клинически значимого эффекта.

Теперь к тому, что реально влияет на конкретные адаптации.

Для силы - частота минимум 2 раза в неделю, нагрузка от 80% 1RM с дозозависимым эффектом, полная амплитуда, 2-3 подхода, ключевые упражнения в начале тренировки.

Для гипертрофии главное - объём. От 10 подходов на мышечную группу в неделю, эксцентрическая перегрузка. При этом величина нагрузки на рост мышц влияет меньше, если усилие достаточное. Это подтверждено 8 обзорами с участием более 5000 человек.
Для скоростно-силовых показателей - умеренные нагрузки (30-70% 1RM), быстрая концентрическая фаза, тяжелоатлетические упражнения, низкий-умеренный объём.

А вот что не давало стабильного преимущества при сравнении вариантов между собой: тренировка до отказа/с запасом повторений, тип оборудования, время под нагрузкой, структура подходов, BFR и периодизация. Иными словами, можно тренироваться до отказа или с 2-3 повторами в запасе, на тренажёрах или со свободными весами, с периодизацией или без - и получить сопоставимый результат

(нет, принцип специфичности никуда не делся: конкретные задачи могут потребовать конкретных решений, например периодизация не будет влиять на гипертрофию при уравненном объёме, но для спортсмена с привязкой к соревновательному календарю решает другие задачи.)

Но в общем и целом получается именно так, половина тренировочного контента в соцсетях посвящена спорам о переменных, которые просто не создают измеримой разницы для большинства.
Что всё это значит для реабилитации.

Что это значит для реабилитации и здоровья в целом?

Авторы отдельно подчёркивают, что индивидуализация программы ради приверженности важнее, чем следование жёстким протоколам прошлых гайдлайнов. Даже «минимальные дозы» силовых тренировок дают существенные улучшения силы, гипертрофии и физической функции.

Ещё один момент, который легко пропустить: силовые тренировки безопасны для здоровых людей любого возраста. В анализе более 38000 участников силовые не увеличивали риск серьёзных нежелательных событий. А нефатальные сердечно-сосудистые осложнения в исследованиях с кардиопациентами происходили во время аэробных нагрузок, а не во время силовых.

Для тех из нас, кто работает в реабилитации, главный вывод прост: начать тренироваться важнее, чем тренироваться идеально.

📎 Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc. 2026. Полный текст