🍂 Всех с наступившей осенью! А у нас — месяц волос и кожи.

🥚 И начнём, конечно, с вечного вопроса: пить коллаген или всё-таки нет?

Я сама пью его регулярно, причём около 20 граммов в день. Но не потому, что верю, что съеденный коллаген каким-то магическим образом сразу отправляется в коллаген кожи 😅

🥚 Коллаген вообще интересен сразу по нескольким причинам.

Во-первых, после его переваривания мы получаем не только обычные аминокислоты. Часть коротких коллагеновых пептидов действительно всасывается и появляется в крови, например, пептиды из пролина и гидроксипролина. У животных было показано их накопление как раз в коже, а в экспериментах на человеческих фибробластах они стимулируют деление клеток и синтез гиалуроновой кислоты. То есть потенциальный эффект на кожу может быть и как дополнительный «строительный материал», и через сигнальное воздействие на клетки соединительной ткани.

И клинические данные тоже пополняются. В 2026 году вышел метаанализ 35 рандомизированных исследований с участием 2534 человек. В среднем добавки с коллагеном улучшали увлажнённость кожи, эластичность и способность кожного барьера удерживать воду. А вот эффект на морщины и плотность дермы оказался менее устойчивым. Самое интересное, что результат сильнее зависел от длительности приёма, чем от дозы. Для ряда показателей наиболее заметный эффект появлялся примерно через 12 недель.

При этом исследования были очень разными: от 0,5 до 10 граммов коллагена в сутки и от 4 до 16 недель приёма. Поэтому мне не очень нравится, когда из такой смеси исследований пытаются получить один универсальный ответ.

Особенно после другого метаанализа 2025 года, который широко обсуждали из-за того, что после исключения исследований, финансируемых производителями, статистически убедительный эффект исчезал.

Но и здесь всё не так просто. «Не финансировалось производителем» не всегда означало полностью независимое исследование: в некоторых работах авторы были связаны с компаниями или компания предоставляла продукт. А хороших независимых исследований с нормальной дозой хотя бы 5–10 граммов и длительностью минимум три месяца у здоровых людей вообще очень мало.

То есть я бы пока не делала вывод «весь эффект коллагена проплачен». Скорее у нас пока всё ещё недостаточно хороших независимых данных.

———————————————

🥚 Почему я сама пью 20 граммов, хотя для кожи столько никто убедительно не доказал?

Коллаген примерно на треть состоит из глицина, ещё около четверти приходится на пролин и гидроксипролин.

То есть 20 граммов коллагена могут дать порядка 4–6 граммов глицина. А глицин мне интересен уже отдельно. В небольших исследованиях около 3 граммов перед сном улучшали качество сна, уменьшали усталость и сонливость на следующий день. Правда, исследования небольшие, и систематический обзор прямо предупреждает, что доказательная база у здоровых людей слабая.

И ещё один потенциальный плюс — сухожилия и связки. В свежем систематическом обзоре 2026 года наиболее интересные результаты были как раз при более высоких дозах коллагена — около 15–30 граммов — в сочетании с силовой нагрузкой. В части исследований увеличивались площадь поперечного сечения и жёсткость сухожилий. А вот дополнительного эффекта на силу мышц не получили.

По суставам данные тоже интересные: метаанализ 11 рандомизированных исследований при остеоартрозе колена показал уменьшение боли и улучшение функции.

———————————————

🥚 Так что мой личный взгляд сейчас такой: коллаген — не чудо-добавка “от морщин” и не лучший белок для роста мышц. Но это интересный источник коллагеновых пептидов, глицина, пролина и гидроксипролина, с более-менее правдоподобным эффектом на кожу и всё более интересными данными по соединительной ткани.

Поэтому свои 20 граммов пока оставляю 😅, но чудес от них не ожидаю.

Делитесь своим опытом по добавкам с коллагеном. Какую дозу принимаете?

———————————————

Больше о биотехе и longevity 👉🏼 @annavakhbio

Сообщество REVERTAZA — наука обратного времени
@revertaza_longevity