«Хочу делать отжимания на 50 повторов»

Примерно вот такой твит попался в ленте

Продублирую сказанное в твиттере: для роста мышц повторы выше 30 - сомнительный выбор. А для развития абсолютной силы этот диапазон повторов уже почти не работает.

Если вы дошли до 30ки - ищите более сложную вариацию

Тема соотношения нагрузки и повторов затрагивалась в прошлом посте, но приведу несколько ориентиров:

1 повтор это 100% максимум - 1RM
10 повторов мы обычно можем сделать с 75%
30 повторов это пограничная в эффективности зона около 30% от максимума «на раз». В литературе в классификации уровня нагрузки это «very low load - VLL»

Что мы знаем из метаанализов о диапазонах повторов/нагрузки: [1, 2, 3, 4]

🔹на практике диапазоны от 3 до 30 повторов одинавково эффективны для гипертрофии при соблюдении двух условий: одинаковый тренировочный объем и отказные подходы - «momentary muscular failure as the point of set termination»

🔹 Работа при 20–30 % 1RM требует 35–50 повторов до отказа, сопровождается выраженным жжением, болью и накоплением метаболитов (в простонародье - «закисление»). Работа здесь идет через боль и дискомфорт, выполнить одно из ключевых условий эффективности - дойти до отказа - сложно

🔹 при одинаковом объёме гипертрофия возможна, но рост максимальной силы при работе <50-60% 1RM будет заметно ниже

🔹 При интенсивностях < 30 % 1RM даже при выполнении подходов до отказа не всегда происходит полное включение всех моторных единиц мышечных волокон

🔹 может как-то работать у новичков, но у тренированных адаптации быстро выходят на плато

🔹 полнота данных: про другие диапазоны нагрузок у нас есть десятки работ с эмпирическим подтверждением их эффективности для мышечного роста. Для VLL у нас убедительных данных об эффективности как таковой нет и уж тем более нет подтверждений эквивалентности результатов гипертрофии по сравнению с остальными диапазонами нагрузок

Это не означает что невозможно тренироваться с низкой нагрузкой: есть BFR, есть ряд тренировочных модальностей (EMOM, отдых-пауза и кластерные сеты, сумма повторов в ограниченное время и тд).

Но нужно понимать, что просто так, без отдельных методик обхода этих ограничений эффективно выполнять стандартные сеты на 50 повторов не получится. Если вам доступны упражнения с нагрузкой выше 30% 1RM - проще использовать их