2️⃣ Последняя неделя перед перерывом требует корректировки плана.

Хотите меньше отката по возвращению в режим?
Запланируйте тяжёлые субмаксимальные сеты в комбо с повышенным объемом в последнюю неделю.

Для силы

В ключевых движениях делаем тяжёлые сеты.

Если вы не работаете с повторами "на раз",
используйте вес на 4–5 повторов.

Если вы регулярно отрабатываете максимумы,
используйте вес на 1–3 повтора, близкий к вашему максимуму, но повторять и уж тем более бить рекорды нужды нет


🔷 Это самый эффективный стимул для сохранения силы.
Высокая интенсивность удерживает силовые нейроадаптации лучше, чем любой другой фактор.
Тяжёлые сеты делаем ближе к дате отъезда.

🔷 Задача — дать силовой сигнал, который продержится какое-то время без привычной нагрузки. Это особенно важно, если не будет привычных условий и оборудования.

Для гипертрофии

Умеренно поднимаем тренировочный объём, 20-30%.

🔷 В этих условиях нет привычного ограничения "нужно восстановиться к следующей тренировке"

🔷 Увеличенное окно под восстановление позволяет добавить несколько рабочих подходов на каждую группу мышц и увеличить общий тренировочный объем

При этом данную объёмную работу будет практичнее делать
в более «гипертрофийных» нагрузках, чем силовые подходы.

Как сочетать ежа с ужом?
Сначала делаем тяжелый топ сет на паттерн/группу мышц, потом "добиваем" объемной гипертрофийной работой повышенной дозировки. Но все в разумных пределах без избыточного героизма

TLDR

🔶 тяжёлые субмаксимальные сеты помогают сохранить силу

🔶 дополнительный объём позволяет использовать будущие дни отдыха как увеличенное окно восстановления