С прокрастинацией можно работать в нескольких направлениях:

Разделить "Я" и "результат". Ваша ценность не равна качеству выполненной задачи. Плохо написанный черновик не делает вас плохим человеком, он просто является этапом на пути к хорошему тексту.

Сменить фокус с результата на процесс. Вместо того чтобы мечтать об идеальной оценке, сконцентрируйтесь на том, чтобы поучить материал сегодня 25 минут. Маленькие, конкретные шаги меньше пугают.

Сознательно "испортить" первый вариант. Дайте себе разрешение написать самый ужасный, корявый черновик. Это снимает груз ответственности за идеальность и позволяет просто начать. Часто именно так и рождается что-то хорошее.

Практиковать осознанность. Наблюдайте за собой в момент, когда вы откладываете дело. Спросите себя о том, какую идеальную картинку вы пытаетесь защитить прямо сейчас?

Это не проблема управления временем, это проблема управления ожиданиями и страхами