▎Разминка

▎Суставная разминка

▎Беговая разминка на реакцию — 10 минут

Бег по залу. По сигналам выполнять:

• свисток — быстро сделать берпи;
• хлопок — 2 прыгающих выпада;
• команда «вперёд» — сменить направление движения;
• команда «назад» — продолжать бежать в текущем направлении.

Если участник сбился, он выполняет 10 отжиманий в кругу и возвращается к бегу.

---

▎Навык

▎1. Переброс двух мячей из руки в руку

• 5 минут — ведущая левая рука;
• 5 минут — ведущая правая рука;
• 5 минут — поочерёдно.

▎2. Турецкий подъём с гирей

Схема повторений на каждую руку:

3–2–1–1–1–1

Вес гири повышать в каждом следующем подходе.

---

▎Меткон

КМБ × 12

• 5/5 приседаний с гантелью над головой — 20/15 кг;
• 20 диагональных складок;
• 20 выпадов с ротацией корпуса, удерживая мяч — 9/6 кг.

---

▎Заминка — 4 круга

• 15 обратных «снежных ангелов» с гантелями;
• боковая планка: 40 секунд на каждую сторону.

Хорошей тренировки 💪🏼