Плюс 1%

​​Сон +1%
Не можете уснуть? Просто наденьте носки

По данным корейских исследователей, благодаря носкам вы не только заснёте быстрее, но и проспите в среднем на полчаса дольше, потому что будете реже просыпаться. Чтобы понять, почему так происходит, давайте сначала разберёмся, как сон связан с центральной температурой тела.

В течение дня в организме поддерживается температура около 37 ℃. Но ночью за 6–7 часов сна центральная температура тела падает почти на 1,2 ℃. Это постепенное снижение играет важную роль в нейробиологии засыпания.

👉🏻 Чем быстрее снизится центральная температура тела, тем быстрее вы уснёте.

Организм регулирует температуру с помощью кровеносных сосудов кожи. Когда вам жарко, мозг даёт сосудам сигнал расшириться. Так более тёплая кровь из центральной части организма распространяется по всему телу и в процессе охлаждается. Когда температура тела низкая, мозг наоборот даёт сосудам сигнал сузиться, ограничивая приток крови к поверхности кожи.

👣 Тут-то и пора вспомнить о ногах. Ладони и ступни — самые эффективные теплообменники организма. На них нет волос, и обычно они открыты, в отличие от других частей кожи. Исследователи обнаружили, что согревание ног перед сном в тёплой воде или при помощи носков способствует расширению сосудов. От этого центральная температура тела снижается быстрее, чем при сне с холодными ногами. А значит, вы быстрее заснёте. Разница в температурах на коже конечностей и живота (или дистально-проксимальный температурный градиент) — главный показатель вероятности уснуть быстрее.

​​Здоровье +1%
6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

👉🏻 Ешьте чёрный шоколад
О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке. Учёные выяснили: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

👉🏻 Уделяйте спорту минимум времени
10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности. Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток).

👉🏻 Дышите глубже
Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть, нежели жёсткие ограничения рациона. И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию.

👉🏻 Пейте холодную воду
Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект? Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание.

👉🏻 Ешьте перед сном
С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

👉🏻 Высыпайтесь
Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит. Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться.

​​Успех +1%
Невидимый нюанс: что скрывают успешные люди?

Почему одним людям что-то удается быстрее и легче, а другим нет? Даже если они стартовали одинаково, учились у тех же учителей. Дело в особенных талантах или удаче? На одном везении далеко не уедешь, уверена клинический психолог Ирина Гросс, и есть невидимый нюанс, который помогает добиться высоких результатов.

Люди часто сравнивают себя с другими, и далеко не всегда в свою пользу. Одних такое сравнение мотивирует. Других, наоборот, лишает сил, они начинают переживать свою несостоятельность и впадают в апатию и даже депрессию.

⭐️ УДАЧА И УСПЕХ
«Мы путаем удачу и успех. Удача — это нечто случайное, неизвестное, временное, не подвластное человеку. Успех спланирован, просчитан, заслужен. Удачливыми быть приятно, им завидуют, а успешные вызывают уважение. Удачливые люди готовы к неожиданностям, не пропускают счастливые случайности и могут ими пользоваться. Если человек вносит в жизнь разнообразие, то шансы на удачу увеличиваются», — объясняет Ирина Гросс.

⭐️ СВЯЗИ И ОКРУЖЕНИЕ
«Мир несправедлив. Все мы очень разные: кто-то здоровый, умный, красивый, а кто-то больной и не Ален Делон. Если человек родился в семье дипломатов, с детства много путешествует, изучает языки, общается с влиятельными персонами, то ему привит определенный уровень культуры с детства. «Простолюдин» или человек из глубинки ему не конкурент. У кого-то базовая комплектация максимальная, у кого-то минимальная. Но зачем сравнивать успех генерала и успех солдата?»

⭐️ ТРУД И ПОДДЕРЖКА
Можно попробовать разобрать на винтики историю чужого успеха и представить, сколько труда в него вложено. Подобные упражнения отрезвляют и помогают понять алгоритм чужого успеха и применить в своей жизни.

Не менее важным нюансом становится эмоциональная поддержка других. «Я не знаю ни одного человека, который добился серьезных результатов в одиночку. Обычно за спинами победителей стоят те, кто в них верил, заботился и поддерживал. Это могут быть тренер, родители, учитель. Находите людей, которые станут вашей опорой».

Третий важный фактор — финансирование. Ни один крупный проект не реализовался без вложений.

⭐️ РАЗУМ И ГОТОВНОСТЬ К БОЛИ
После хорошей тренировки трудно двигаться, но спортсмен идет дальше, преодолевая неприятные ощущения. Прежде чем затевать мощный рывок, стоит ответить себе на вопрос: сколько я готов выдержать?

Последняя важная составляющая успеха — разум. «Вы знаете глупых успешных людей? Я нет, — говорит психолог. — Адекватно оценивать свои возможности и ресурсы, ставить реалистичные и достижимые цели, — для этого нужен разум. Не страшно ошибаться, заблуждаться, спорить. Страшнее перестать мыслить самостоятельно».

​​Энергия +1%
23 утренние привычки, которые заряжают энергией на весь день

Чтобы реализовать все свои желания, нужно научиться управлять собственным временем и использовать его эффективно. Для начала выработайте полезные утренние ритуалы. Именно они задают тон всему оставшемуся дню.

Менять что-то в себе очень трудно, ведь это долгий и тяжёлый процесс. Но необходимо пройти через него, если вы хотите добиться успеха. Путём исследований и личных экспериментов я нашёл привычки, которые помогают изменить жизнь к лучшему.

⚡️ Просыпайтесь раньше
⚡️ Выпейте воды
⚡️ Заправьте кровать
⚡️ Сделайте растяжку
⚡️ Займитесь спортом
⚡️ Примите контрастный душ
⚡️ Выпейте кофе или чай
⚡️ Придерживайтесь здоровой диеты
⚡️ Подумайте о вчерашнем дне
⚡️ Будьте благодарными
⚡️ Заведите дневник
⚡️ Находитесь в состоянии «здесь и сейчас»
⚡️ Поставьте себе цели
⚡️ Визуализируйте свои цели
⚡️ Разработайте стратегию
⚡️ Расставьте приоритеты на день
⚡️ Почитайте книгу
⚡️ Узнайте что-нибудь новое
⚡️ Работайте над своими долгосрочными целями
⚡️ Проверьте почту и социальные сети
⚡️ Займитесь своим любимым делом
⚡️ Поймайте вдохновение
⚡️ Проведите время с дорогими людьми

Есть что-то особенное в том, чтобы проснуться рано и начать работать над собой. Безусловно, с приобретением полезных привычек и навыков вас окутает чувство гордости.

Работайте над собой, и вы достигните невозможного 😉

​​Спокойствие +1%
5 способов избавиться от тревоги и уснуть

Когда весь день атакуют тревожные новости о распространении вируса и мы заперты дома наедине со страхом, очень трудно отключить беспокойство и уснуть. Как назло, неприятные мысли чаще лезут в голову ближе к ночи. Можно ли справиться с проблемой и вернуть спокойный и здоровый сон?

В последнее время даже уравновешенные люди испытывают тревогу. Это естественная реакция на необычную ситуацию, но как быть, если беспокойство не дает заснуть? Ведь здоровый сон поддерживает иммунитет, что сейчас крайне важно.

5 советов помогут избавиться от беспокойства и заснуть 👇🏻

👉🏻 ОСТАНОВИТЕ ПОТОК НОВОСТЕЙ — ОСОБЕННО ПЕРЕД СНОМ
Убрать от себя все экраны — такой совет специалисты всегда дают людям, испытывающим проблемы со сном. Сегодня это тем более важно, утверждает консультант по сну Мэрианн Тейлор.
Во-первых, синий свет оказывает стимулирующее действие.
Во-вторых, и это самое главное, новости будоражат и могут подпитывать тревоги и страхи. Конечно, важно быть в курсе происходящего, но в пределах разумного. Чтение новостей перед сном может вызвать всплеск адреналина, который мешает расслабиться.

👉🏻 ОЧИСТИТЕ РАЗУМ
Тем, у кого есть привычка смотреть вечерами телевизор, тренер по сну Кэти Фишер предлагает выбирать комедийные шоу в качестве «отвлечения от тревожных мыслей».

👉🏻 ПОДГОТОВЬТЕ «ГНЕЗДО»
«Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или часто просыпаетесь ночью, не лежите долго: это создает в мозгу связь между вашей кроватью и бодрствованием», — утверждает эксперт.
Хорошо помогает «свить гнездо» в другой комнате и в нем почитать книгу, послушать подкаст или спокойную музыку (без телевизора или телефона), если в постели сон не наступает. А когда начнете чувствовать сонливость, идите и ложитесь спать.

👉🏻 УСПОКОЙТЕ ДЫХАНИЕ
Кэти Фишер говорит, что глубокое дыхание животом может снизить симптомы тревоги. Оно снимает напряжение, успокаивает учащенное сердцебиение. Например, простая техника «сама вритти», или «равное дыхание», поможет справиться с беспокойством.

👉🏻 НАПОЛНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ
До карантина, отмечает Тейлор, нормальному засыпанию мешал ежедневный стресс. Теперь же свободного времени стало слишком много. Поскольку в обозримом будущем многие люди будут работать и двигаться меньше, проблемы с психическим здоровьем будут проявляться чаще, прогнозирует специалист. Структурирование каждого дня, режим бодрствования, определенные часы для работы, для еды и физических нагрузок помогут сохранить концентрацию.

​​Психология +1%
Я не знаю, кто я: как найти дорогу обратно к себе

Кто вы? Какой вы? Как бы вы себя охарактеризовали, если исключить из описания перечень ролей: родитель, сын или дочь, муж или жена, специалист в той или иной области? Многим людям сложно ответить на этот вопрос. Почему так происходит и можно ли познакомиться с собой?

Когда мы хорошо понимаем, кто мы, нам легче принимать решения и в целом жить. Мы привлекаем к себе эмоционально здоровых друзей и партнеров и строим с ними здоровые отношения. Изучение и понимание себя помогает чувствовать себя более удовлетворенными и счастливыми. Зная, чего хотим, мы можем двигаться в выбранном направлении.

Психотерапевт Дэниз Олески рассказывает, как стать более осознанными.

🔅 ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С СОБОЙ
Начните со списка «Обо мне». Составьте хотя бы небольшой перечень того, что вам нравится. Для начала хватит и пяти-семи пунктов: любимый цвет, вкус мороженого, фильм, блюдо, цветок. Составляйте новый список один-два раза в неделю, каждый раз включая в него от пяти до семи пунктов.

🔅 ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОИМ ЧУВСТВАМ И ТЕЛЕСНЫМ ОЩУЩЕНИЯМ
Если начнете обращать на них внимание, чувства и физические «подсказки» помогут понять, что нравится, а что нет. Чувства и ощущения могут многое сказать о наших мыслях и интересах. Как вы себя чувствуете, когда рисуете, занимаетесь спортом, общаетесь с другими? Вам весело и радостно? Вы напряжены или расслаблены? Что заставляет вас смеяться, а что плакать?

🔅 НАЧНИТЕ ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ
Принятие решений — навык, который развивается со временем. Его нужно качать как мышцу, чтобы он развивался и оставался в форме. Когда будете заказывать продукты для всей семьи, не забудьте купить что-то, что любите лично вы. Закажите в интернет-магазине понравившуюся футболку, даже если не уверены, что другие одобрят ваш выбор. Когда друг или партнер спросит вас, во сколько вы хотите начать смотреть сериал, выскажите свое мнение вместо того, чтобы оставлять выбор за ним.

🔅 ПРОЯВЛЯЙТЕ ИНИЦИАТИВУ
Поняв, что именно вам интересно, начните планировать подходящие занятия хотя бы один или два раза в неделю. Назначьте себе свидание, запланировав приятный день. Помедитируйте, посмотрите новый фильм, примите расслабляющую ванну.

Главное — действуйте. Начните наконец делать то, что вам нравится, шаг за шагом приближаясь к себе настоящим.

​​Удаленная работа +1%
6 главных трудностей удалённой работы

Более 1 500 человек поделились своими жалобами и проблемами в Twitter. Вот основные из них.

💠 Одиночество
Это, пожалуй, самая распространённая проблема. Да, удалённая работа расширяет возможности. Больше не нужно тратить несколько часов на дорогу в офис и обратно или отвлекаться на шумных коллег в опенспейсе. Но когда вы день за днём, неделя за неделей работаете без личного общения, возникает ощущение изоляции. Это особенно тяжело даётся общительным людям, которым нужно больше коммуникации.

💠 Разграничение рабочего и нерабочего времени
Тяжело отключиться от работы, когда дом и офис — это одно и то же место. Особенно, если члены команды находятся в разных часовых поясах. Возникает ощущение, что вы обязаны отвечать в любое время дня и соглашаться на поздние видеозвонки. Иногда такое неизбежно, но регулярно работать по 14 часов в сутки нерационально в долгосрочной перспективе.

💠 Отвлечения
Дома их чуть ли не больше, чем в офисе. Тем более если у вас есть дети или домашние питомцы. Да и в коворкингах не всегда комфортно, особенно если в них стеклянные перегородки, музыка и слишком общительные соседи.

💠 Никаких озарений у кулера
Разговоры с коллегами на кухне или возле кулера с водой для многих источник вдохновения. Ведь далеко не все делятся мнениями в мессенджерах, где они видны всей команде, а текст нельзя удалить. Во время личного общения чаще возникают новые идеи, а не до конца оформившиеся мысли в процессе обсуждения приводят к неожиданным решениям.

💠 Проблемы с коммуникацией
Инструменты для видеочатов стали работать значительно лучше, но всё равно бывают накладки: то обрывается связь, то фоновый шум мешает разобрать слова говорящего. Да и вообще они неудобны для общения нескольких человек, потому что создавались для встреч один на один.

💠 Ощущение меньшей важности по сравнению с теми, кто в офисе
Недостаток уважения не самый очевидный минус удалённой работы, но он нередко возникает в компаниях, где ценится личное общение. Действительно, есть люди, которые дома прокрастинируют. Но их меньшинство, а предубеждение распространяется на всех. Ответственным сотрудникам из-за этого приходится лишний раз волноваться о мнении коллег.

​​Красота +1%
5 точек красоты на лице

Массаж лица — один из наиболее эффективных и безопасных методов поддержания тонуса и красоты кожи. А точечная техника шиацу поможет всего за несколько минут в день стереть следы усталости, устранить отеки и разгладить морщины. Освоить ее под силу каждому.

Точечный массаж шиацу — один из видов японского массажа, который давно практикуется в восточной медицине. Надавливание на определенные точки на лице вызывает расслабление мышц, улучшает кровообращение и усиливает отток лимфы.

Надавливать на точки нужно строго перпендикулярно поверхности кожи без растирающих или вкручивающих движений. Интенсивность давления — умеренная, до легкого дискомфорта в точке воздействия.

🔅 ТОЧКА ЗДОРОВОГО ЦВЕТА ЛИЦА И ВЫСОКИХ СКУЛ
Поставьте средний или безымянный палец на точку-выемку, расположенную на скуле. Если вы не можете ее нащупать, положите три пальца — безымянный, средний и указательный — на скулу от крыла носа. Ямка окажется точно под указательным пальцем. Надавите и удерживайте 7 секунд.

🔅 ТОЧКА УПРУГОСТИ ЩЕК
Найдите три точки, расположенные по нижнему краю скуловых костей. Первая из них находится в сантиметре от основания носа. Две другие следуют сразу за ней. Ваши пальцы сами встанут, как надо, и вы это почувствуете. Надавите указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук на эти точки одновременно. Воздействуйте 7 секунд. Стимуляция этих точек тонизирует, укрепляет и подтягивает щеки, делает скулы очерченными и высокими.

🔅 ТОЧКА ПРОТИВ НОСОГУБНЫХ СКЛАДОК
Поместите пальцы во впадинку над верхней губой и сделайте дугообразное движение в сторону крыльев носа. Пальцы сами остановятся в нужных углублениях у крыльев носа. Воздействуйте на обе точки одновременно 7 секунд. Стимулирование этих точек поможет разгладить носогубные складки.

🔅 ТОЧКА КРАСИВЫХ ГУБ
Поставьте указательные пальцы обеих рук на активные точки в углах рта и надавливайте на них 7 секунд. Затем указательным пальцем такое же время надавливайте на так называемый «Лук купидона» — впадинку над верхней губой. Затем переместите указательный или средний палец в ямку под нижней губой и надавливайте все те же 7 секунд. Регулярное стимулирование этих точек приподнимет уголки рта и сделает губы более пухлыми.

🔅 ТОЧКА ЧЕТКОГО ОВАЛА ЛИЦА
Прижмите большими пальцами обеих рук челюстную кость снизу. Одновременно расположите указательные, средние и безымянные пальцы обеих рук на нижней челюсти. Стимулируйте эти группы точек в течение 7 секунд. Затем переставьте пальцы чуть выше по направлению к вискам и стимулируйте следующие группы точек. За 4-5 приемов нужно проработать всю нижнюю челюсть.

При регулярном выполнении массаж шиацу максимально подтянет лицо, расслабит зажимы, исправит асимметрию и зрение, снимет напряжение глаз, зафиксирует лицо в подтянутом состоянии.

​​Семья 1%
10 простых установок, которые помогут стать хорошим родителем

Воспитание детей — ответственная задача. Рассказываем, как прокачать навыки мам и пап, чтобы вырастить счастливого ребёнка.

👉🏻 Будьте рядом
Одна из важных истин — нельзя находиться рядом с ребёнком, мыслями пребывая в другом месте. Вы должны полностью быть со своим ребёнком. Примите философию «где бы я ни был, ты рядом со мной».

👉🏻 Занимайтесь совместным творчеством
С помощью творчества ребёнок познает окружающий мир, испытывает разные эмоции и учится справляться со страхами. А ещё развивает воображение, креативность и чувство прекрасного. Постарайтесь делать что-то вместе.

👉🏻 Сделайте заботу об окружающих приоритетом
Чтобы дети научились ценить другую точку зрения и проявлять сочувствие, им нужно постоянно слышать от вас, какое большое значение имеет забота. А ещё понимать, что мир не вращается только вокруг них. Учите их выключать телевизор и помогать вам по дому, быть вежливыми, даже если они в плохом настроении, и не перебивать людей в ходе разговора.

👉🏻 Любите без оговорок
Часто, чтобы преподать ребёнку урок, родители лишают его любви: за плохие оценки показывают свою неприязнь, за сломанный телефон оставляют без сладкого. Дети, получавшие любовь с оговорками, превращаются во взрослых, которые себя недооценивают и постоянно критикуют. А вот счастливчики, заслужившие абсолютное принятие, вырастают более гармоничными и уверенными личностями.

👉🏻 Не забывайте про интеллект
Авторы книг по воспитанию Дэниел Сигел и Тина Пейн-Брайсон пишут: «В ходе развития мозг ребёнка зеркально отражает то, что происходит в мозге родителей». То есть когда вы пополняете свой уровень знаний и учитесь управлять эмоциями, ваши дети тоже пожинают эти плоды. А значит, совершенствование интеллекта — один из самых великих и щедрых подарков, которые вы можете сделать своему ребёнку.

👉🏻 Читайте и обсуждайте книги
Чтение — важный этап развития детей. Привить любовь к литературе поможет личный пример. Если ребёнок постоянно видит вас с книгой, он в конце концов тоже захочет почитать. Но одного примера мало. Читайте книги вместе и обсуждайте прочитанное.

👉🏻 Сопереживайте ребёнку
Дети учатся сочувствию, наблюдая за отношениями взрослых. Поэтому так важно показывать пример правильного отношения друг к другу. Будьте внимательны к детям, интересуйтесь их делами и самочувствием: так вы станете к ним ближе, создадите атмосферу доверия, защищённости и сформируете желание дарить миру добро.

👉🏻 Расширяйте круг заботы
Эмпатия требует практики — в кругу семьи и вне её. Важно сперва научить ребёнка заботиться о родных людях, а затем — сопереживать и помогать людям незнакомым. Показывайте, что нужно внимательно относиться к тем, кто от нас отличается, кто беззащитен и слаб. Давайте ребёнку простые советы о том, как нужно действовать, чтобы утешить и поддержать ближнего.

👉🏻 Обнимайте детей чаще
Прикосновения и объятия — это не просто приятно. Когда мы кого-то обнимаем, выделяется окситоцин (его называют «гормоном объятий») и мы ощущаем любовь и прилив нежности.

👉🏻 Помните, что совершенства не существует
Большинство родителей хотят всегда и всё делать правильно и корят себя за каждую ошибку. Да, быть примером — высокая цель. Но родители должны показывать детям своё несовершенство и учить преодолевать трудности жизни.

​​Мотивация +1%
13 идей, которые могут изменить вашу жизнь

Мудрые мысли писателей, философов и предпринимателей, к которым стоит прислушаться.

👉🏻 Память о смерти — лучший способ избежать мыслей о том, что вам есть что терять
👉🏻 Реальная жизнь — игра для одного игрока. Мы рождаемся и умираем в одиночестве
👉🏻 Не мало времени мы имеем, а много теряем
👉🏻 Судьба иногда похожа на песчаную бурю, которая всё время меняет направление
👉🏻 Давайте довольствоваться тем, чтобы жить в единственном отрезке времени, в котором мы можем жить, — от настоящего момента до отхода ко сну
👉🏻 Не ставьте себе целью успех. Чем больше вы будете стремиться к нему, сделав его своей целью, тем вернее вы его упустите
👉🏻 Главное, самому себе не лгите. Лгущий самому себе до того доходит, что уж никакой правды ни в себе, ни кругом не различает
👉🏻 Не забывайте, что жизнь сама по себе — удивительное везение, редкое событие, случайное происшествие гигантского масштаба
👉🏻 Наши субъективные ощущения на самом деле лишены и субстанции, и смысла. Это скоротечные вибрации, изменчивые как океанские волны.
👉🏻 Что посеешь, то и пожнёшь
👉🏻 Человек — это часть целого, которое мы называем Вселенной, часть, ограниченная во времени и в пространстве
👉🏻 Ты перестанешь бояться, если и надеяться перестанешь
👉🏻 Нельзя пропускать главы в книге своей жизни

​​Досуг +1%
Чем заняться в карантине: 10 полезных идей

Если вы в карантин работаете из дома, то как минимум экономите несколько часов в день на дороге. Рассказываем, как провести это время с пользой и сохранить нормальные отношения с близкими.

👉🏻 Создать рабочую обстановку
👉🏻 Улучшить пространство вокруг себя
👉🏻 Навести порядок
👉🏻 Получить новые знания
👉🏻 Вспомнить о забытых хобби
👉🏻 Прокачать своё тело
👉🏻 Замедлиться и прислушаться к себе
👉🏻 Заняться личным бюджетом
👉🏻 Завести полезные привычки
👉🏻 Научиться расслабляться и радоваться

Да, вынужденная самоизоляция — это ещё и возможность делать жизнь насыщенной, видеть больше, расслабляться и понимать, что самое важное в мире — здоровье ваше и ваших близких. А также комфорт и радость от проведённых вместе дней.

​​Психология +1%
9 идей, чтобы уцелеть в самоизоляции

Коронавирус распространяется, требования социально дистанцироваться становятся все строже, а дискомфорт — все сильнее. Но лучшего способа справиться с пандемией пока не придумали. Психолог Джулиана Брейнс делится научно обоснованными рекомендациями, как уменьшить страдания из-за разорванных социальных связей.

🔅 РЕГУЛЯРНО ОБЩАЙТЕСЬ ПО ТЕЛЕФОНУ ИЛИ ВИДЕО
Конечно, видеочаты уступают живому общению, но это гораздо лучше, чем ничего. У видеочатов есть преимущество: они позволяют нам видеть выражение лиц друг друга. Исследования доказали, что эта технология смягчает приступы одиночества и депрессии.

🔅 ОКРУЖИТЕ СЕБЯ ТЕПЛОМ
Свернувшись калачиком под уютным одеялом, приняв горячий душ или приготовив чашку чая, можно успокоиться не только физически, но и психологически. Когда мы физически ощущаем тепло, мы невольно настраиваемся на теплые, душевные отношения.

🔅 ПОГРУЗИТЕСЬ В ВЫМЫШЛЕННЫЙ МИР
Самые лучшие художественные сюжеты часто те, что вызывают в нас искреннее беспокойство и желание заботиться о персонажах, как будто мы знаем их лично. Они также отвлечет от компульсивного просмотра и прослушивания новостей. Да, очень важно быть в курсе событий, но иногда наш мозг нуждается в отдыхе.

🔅 ДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО ХОРОШЕЕ ДЛЯ ДРУГИХ (ДИСТАНЦИОННО)
Это один из лучших способов облегчить одиночество. Когда нам тяжело, практика добрых дел может дать нам цель, ощущение связи с другими.

🔅 ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К СТАРЫМ ФОТОГРАФИЯМ И ВОСПОМИНАНИЯМ
Если у вас никак не доходили руки разобрать фотоархивы или создать резервную копию семейных видео, то сейчас самое подходящее время. Скорее всего, вы наткнетесь на забытые драгоценные кадры и ролики, — не поленитесь отправить их по электронной почте близким, чтобы вместе вспомнить и еще раз пережить эти прекрасные моменты.

🔅 НАЙДИТЕ СЕБЕ ЗАНЯТИЕ ПО ДУШЕ
Для тех, кто способен работать из дома, работа сама по себе может быть хорошим способом занять ум. Но если это не ваша ситуация или у вас слишком много свободного времени, хороший способ заполнить его — участие в какой-то не слишком простой, но веселой игре (если это возможно сделать удаленно с друзьями), или творческая деятельность, рисование или вязание.

🔅 ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ
Двигательная нагрузка жизненно необходима для физического и психического здоровья и особенно полезна в условиях вынужденной изоляции.

🔅 СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ И ПОЙТЕ
Все помнят недавние события в Италии: ее жители по всей стране пели друг другу с балконов, чтобы поднять настроение во время изоляции. Исследования доказали, что совместное пение (например, в хоре) исключительно полезно. Но можно петь и в одиночку, и это тоже поможет.

🔅 МОЛИТЕСЬ ИЛИ МЕДИТИРУЙТЕ
Многие формы молитвы и медитации включают пожелание добра и благополучия другим людям. Независимо от ваших религиозных убеждений можно найти способ сосредоточить свое сознание на сопереживании окружающим, и это занятие окажется целебным для вас самих.

​​Стиль жизни +1%
Нездоровый ЗОЖ: 5 признаков, что вы переборщили

Стремление качественно питаться, поддерживать тело в хорошей физической форме и контролировать вес — признаки осознанного человека, который хочет жить долго и счастливо. Другое дело, когда желание все делать «правильно» перерастает в одержимость. Психолог Мария Вегеш рассказывает, как отличить нездоровый ЗОЖ.

👉🏻 Повышенный уровень тревожности и навязчивые страхи. Человек, который зависим от ЗОЖ, не позволяет себе отступать от правил и очень боится, что что-то может пойти не так. За преступления в виде съеденного кусочка торта или пропуска тренировки обязательно наказывает себя и испытывает чувство вины.

👉🏻 ЗОЖ — это главное в жизни. Фанат строит свой день так, чтобы работа или что-либо еще не мешали диете и тренировкам. Вместо встречи с друзьями он скорее прочтет очередную умную книгу по питанию или приготовит сверхсложное, но очень полезное блюдо.

👉🏻 Много времени на ЗОЖ. Поскольку правильное питание и тренировки в приоритете, зависимый большую часть своего времени тратит на них. Он может часами искать правильные продукты или разрабатывать здоровый рацион. Или же выбрать один или несколько видов спорта и пытаться стать в нем чемпионом.

👉🏻 Сложная речь с медицинскими терминами по поводу и без. Близкие и друзья фаната ЗОЖ замечают, что перевести разговор на какую-то другую тему, кроме «правильного» образа жизни, просто невозможно. А если попытаться возразить его доводам, есть шанс наткнуться на агрессию и новые аргументы.

👉🏻 Чувство превосходства над другими. ЗОЖ-зависимый искренне считает, что те, кто не в теме здорового образа жизни, не могут быть счастливыми. Поэтому он постоянно поучает, критикует всех, кто, по его мнению, живет «не так».

Что же делать ❓
Физическая активность, сбалансированное питание, здоровый сон — это, бесспорно, важно. Так же важен индивидуальный подход, учет психологического состояния человека и выбор типа занятий, который укрепит его психику, а не добавит новых зависимостей и неуверенности.

❗️ Не существует панацеи. Нужно просто найти «свое» — то, что помогает именно вам чувствовать себя бодрым, активным и радостным. А для этого важно регулировать напряжение и расслабление, работу и отдых. Если ориентироваться именно на эти ощущения и придерживаться здравого смысла, то ЗОЖ пойдет вам только на пользу.

​​Психология +1%
5 страхов, которые мешают нам просить помощи

Казалось бы, в этом нет ничего зазорного, ведь сложности случаются у всех. Но когда приходится просить кого-то об услуге, многие смущаются, подолгу собираются с духом и с трудом подбирают слова. Психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как справиться с волнением.

Когда нужна помощь, самые смелые и решительные из нас ведут себя как стеснительные дети. Как утверждает психолог Эллен Хендриксен, нас лишают уверенности и отнимают дар речи пять распространенных страхов. И в наших силах с ними справиться, а значит, и научиться просить о помощи без ущерба для самолюбия.

😱 СТРАХ ОКАЗАТЬСЯ В ТЯГОСТЬ
Мы заранее беспокоимся, что человеку придется чем-то ради нас пожертвовать. Этот страх проявляется в мыслях вроде «ей и без меня забот хватает» или «у него есть дела поважнее».

❓ Что делать
Во-первых, напомните себе, что люди любят помогать. Это не только укрепляет социальные связи, но и доставляет удовольствие.
Во-вторых, задумайтесь, как повели бы себя вы, если бы помощь понадобилась, скажем, вашему другу. Скорее всего, вы почувствовали бы себя польщенным и охотно оказали бы услугу.

😱 СТРАХ ПРИЗНАТЬ, ЧТО СИТУАЦИЯ ВЫШЛА ИЗ-ПОД КОНТРОЛЯ
Особенно часто такой страх охватывает тех, кто слишком долго отрицает проблемы: кризис в отношениях, алкогольную зависимость и так далее. Мы чувствуем себя неудачниками и стыдимся, что не можем справиться сами.

❓ Что делать
Постарайтесь отделить проблему от себя и думать о ней как об одушевленном предмете. Нарисуйте ее, а напротив — себя и того, кто поможет ее одолеть. Проблема есть, но она — не вы и не кто-то другой. Обсуждая пути решения, вы можете называть проблему «это». В семейной терапии эта техника называется «совместное отстранение».

😱 СТРАХ ОСТАТЬСЯ В ДОЛГУ
Мало кому приятно чувствовать себя обязанным. Мы считаем, что должны отплатить равноценной услугой, как будто нам помогают только из корыстных побуждений.

❓ Что делать
Для начала подумайте, к кому можно обратиться. Если знаете, что человек не прочь сыграть на чувстве вины и склонен к манипуляциям, поищите кого-нибудь другого. Когда помогают из милости и ставят кучу условий — это долг. Когда помогают охотно и без лишних вопросов — это подарок.

😱 СТРАХ ПОКАЗАТЬСЯ СЛАБЫМ (БЕДНЫМ, НЕУМЕЛЫМ, ГЛУПЫМ...)
Мы часто не просим помощи из опасения, что о нас плохо подумают.

❓ Что делать
Представьте свою проблему как возможность посоветоваться с экспертом, а себя — как толкового мастера, которому нужны надежные инструменты.

😱 СТРАХ ПОЛУЧИТЬ ОТКАЗ
Обжегшись на молоке, на воду дуют, не так ли? Кто-то вам отказал, когда вы оказались в беде? Если вы до сих пор помните тот символический «плевок в лицо», неудивительно, что предпринимать новых попыток просить о помощи вам не хочется.

❓ Что делать
Для начала попробуйте изменить отношение к тому горькому уроку. В чем была причина отказа — в вас или в других людях? Вполне вероятно, что проблемы у тех, кого вы рискнули побеспокоить. Не унывайте. Если просьба обоснована, на нее откликнется другой человек.

Просить о помощи нелегко, но она того стоит. Главное — давать и принимать ее с благодарностью. Считайте, что это карма. Считайте, что платите вперед. Считайте, что это вклад в общую копилку добра.

​​Привычки +1%
5 утренних привычек, из-за которых весь день идёт насмарку

Задать себе правильный темп с самого утра очень важно. Но некоторые вроде бы безобидные привычки мешают нам провести день хорошо и с пользой. Разбираемся, что нужно перестать делать, чтобы вечером не переживать за впустую потраченное время.

🔅 Переставлять будильник
Когда мы отключаем будильник и проваливаемся в дрёму, запускается новый цикл сна, который через 10 минут будет прерван очередным звонком. И так — несколько раз. В результате вместо полноценного отдыха мы получаем раздробленный на множество фрагментов сон. И таким образом подвергаем организм стрессу — ведь с каждым звонком будильника в кровь поступает кортизол. Поэтому лучше не переставлять будильник и вставать сразу. Или, если очень хочется поспать ещё немного, выделить себе полноценные 30 минут.

🔅 Не заправлять постель
По мнению эксперта по формированию привычек Чарльза Дахигга, если вы застилаете постель сразу после пробуждения, ваш день пройдёт более продуктивно. Правда, не совсем понятно, где здесь причина, а где следствие. Может быть, это не уборка кровати делает людей продуктивными и организованными, а дисциплинированные и продуктивные люди чаще заправляют после сна постель.

🔅 Начинать утро с кофе
Чашка кофе с утра для многих превратилась в ритуал, без которого день не задастся. Но нейрофизиологи считают, что от этой привычки лучше отказаться. Всё дело в том, что при более-менее стабильном режиме дня с утра у нас в крови повышается уровень кортизола — гормона, который, среди прочего, придаёт нам бодрости и заставляет активизироваться. Поэтому в дополнительном бодрящем воздействии кофеина мы на самом деле не очень нуждаемся.

🔅 Хвататься за телефон сразу после пробуждения
Так делают четыре человека из пяти. И это совсем не удивительно, ведь большинство из нас пользуется будильником, установленным в смартфоне. Но потом вместо того, чтобы положить гаджет на место, встать с постели и начать новый день, мы начинаем проверять почту и мессенджеры, обновляем ленту в соцсетях, листаем новости. И в результате теряем запас мотивации и тратим впустую время, которое могли бы посвятить спорту, медитации, книгам или просто спокойным сборам на работу.

🔅 Собираться в темноте
В тёмное время суток эпифиз вырабатывает гормон мелатонин, который, среди прочего, помогает нам спать. Утром после пробуждения надпочечники синтезируют кортизол — он нужен, чтобы мы чувствовали себя активными. Баланс мелатонина и кортизола связан с циркадными ритмами и обеспечивает здоровое чередование сна и бодрствования. Собираясь в темноте, мы откладываем выработку кортизола, а значит, мешаем себе проснуться по-настоящему. А чтобы такого не происходило, нужно, встав с постели, сразу включать яркий свет.

​​Энергия +1%
Села батарейка: как вернуть интерес к работе

Еще полвека назад считалось, что эмоциональному выгоранию подвержены в основном врачи, спасатели, учителя и социальные работники. Сейчас же такое состояние — норма в любой профессии. Почему это происходит и как справиться с ощущением, что все бессмысленно?

Наиболее частые симптомы эмоционального выгорания — ощущение бессмысленности того, что делаешь, и апатия. Врач, который каждый день лечит больных и знает, что не всем сможет помочь. Знакомая история?

Эмоциональное выгорание происходит по нескольким причинам. И можно справиться с ними самостоятельно при помощи упражнений.

😒 НЕИНТЕРЕСНО
Как поддерживать интерес к работе, если она не приносит ничего, кроме разочарований? В данном случае лучшем лекарством будет посмотреть под новым углом на свою профессию — открыть ее вновь. А если не получается — освоить новую.

🔋 НЕТ СИЛ
В китайской медицине считается, что сильнее всего «сжигают» энергию переживания — мы ничего не делаем, но устаем. И, что самое обидное, не можем сбежать или спрятаться, потому что источник разрушения внутри нас.

Откуда взять дополнительную энергию? Можно сделать 2 последовательных шага:

1️⃣ Снять мышечные зажимы. На фоне стресса у нас формируются привычные мышечные зажимы. Они вызывают отрицательные эмоции, а те, в свою очередь, провоцируют телесное напряжение.

Что такое активное расслабление? Выполняя определенные упражнения, вы расслабляетесь, снимаете напряжение, восстанавливаете способность двигаться плавно, пластично, правильно. Например, цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг позволяет по-новому ощутить тело. По мере того, как напряжение уходит, тело перестает тратить энергию на мышечные зажимы. А значит, сил становится больше.

2️⃣ Научиться получать дополнительную энергию. Откуда? У нас не так много источников энергии: сон, еда и дыхание. Очевидно, что для восстановления сил необходимо наладить адекватный режим сна и питаться правильно. А еще научиться дышать так, чтобы дыхание питало тело.

В китайской традиции практика под названием нейгун как раз помогает через дыхательные упражнения восстанавливать и накапливать жизненные силы. Для женщин предусмотрены специальные женские даосские практики.

​​Цель +1%
10 ключевых шагов на пути к цели

Все мы в жизни наблюдаем такую картину, когда у одних людей есть все, а у других ничего. Зачастую мы думаем, что есть определенная каста людей, которых мы называем везунчиками. Но так ли это на самом деле? Знаете ли вы, какой путь им пришлось пройти, чтобы достичь выдающихся результатов. Примеры успеха известных людей доказывают, что везение здесь ни при чем. Это упорный труд над собой, своим восприятием мира.

Если вы усвоите 10 практических шагов, о которых пойдет речь в этой статье, то вы непременно начнете получать то, чего хотите.

👉🏻 Шаг 1. Определить цель
👉🏻 Шаг 2. Понять, как получить желаемое
👉🏻 Шаг 3. Разделить шаги к цели на этапы
👉🏻 Шаг 4. Мыслить позитивно и верить в себя
👉🏻 Шаг 5. Быть готовым к взлетам и падениям
👉🏻 Правила достижения цели: займитесь саморазвитием
👉🏻 Шаг 7. Отношение к людям
👉🏻 Шаг 8. Принять ответственность
👉🏻 Шаг 9. Умение договариваться и вести переговоры
👉🏻 Шаг 10. Не сдавайтесь

Подробнее о каждом шаге читайте в полной версии статьи 👇🏻

​​Мотивация +1%
5 вопросов для тех, кто недоволен своей жизнью

Иногда мы чувствуем, что застряли: привычные действия никак не приближают к семейному благополучию, финансовой прибыли, максимальной продуктивности, успеху и счастью. Чтобы улучшить свою жизнь, иногда стоит немного выдохнуть и отстраниться, задать себе несколько вопросов и дать на них честные ответы. Такая рефлексия поможет лучше понять себя и свои эмоции.

❓ Что мешает вам действовать
Чаще всего нас сдерживают не другие, а собственный внутренний голос. Он говорит, что мы недостаточно умны или сильны, что наши попытки обречены на провал. Если вы чувствуете, что стоите на месте, и ваши диалоги с внутренним «я» не заканчиваются ничем хорошим, просто игнорируйте его.

❓ Чьего разрешения вы ждёте
Американский серийный предприниматель и автор книг Гари Вайнерчук считает, что единственное разрешение, которое вы должны получить перед тем, как что-то сделать, — это ваше собственное. Не ждите, пока кто-то одобрит ваш выбор.

❓ Чем вы по-настоящему увлечены
Если вы хотите быть свободным и развиваться, спросите себя: «Что разжигает во мне огонь?» Что делает вас счастливым? Что вас по-настоящему увлекает? Подумайте, чем вы одержимы. Занимаясь этим, вы будете сосредоточенны, мотивированны и продуктивны.

❓ Берёте ли вы на себя обязательства
Взятые на себя обязательства и данные себе обещания — это тот самый мост между вами и вашей идеальной жизнью. Если вы недовольны своим браком, проверьте, выполняете ли свои обязательства как муж и отец (или жена и мать). Если вы зарабатываете меньше, чем хотели бы, удостоверьтесь, что работаете на совесть.

❓ Каких изменений вы ждёте
Вы пытаетесь найти баланс между работой и личной жизнью? Хотите открыть свой бизнес? Вам нужно восстановить своё здоровье? Вы учитесь справляться с гневом? Или, может, пытаетесь улучшить отношения с партнёром? Определите свою цель и сформулируйте её как можно точнее.

Если вы не можете сдвинуться с места на пути к цели, задайте себе эти пять вопросов. Когда вы на них ответите, то поймёте, что более сильны, чем вам казалось. Не позволяйте страхам и обществу мешать себе. В вас есть сила следовать за мечтой и достигать своих целей 😉

​​Работа +1%
5 важных правил работы из дома для тех, кого перевели на удалёнку

Зато успеете соскучиться по коллегам.

Не так принципиально, дают вам задачи или вы находите их самостоятельно. Работать из дома офисному сотруднику как минимум непривычно, а как максимум — несподручно, неудобно и неэффективно. Организовать рабочий процесс помогут несколько правил, и адресованы они в первую очередь тем, кто оказался вне офиса вынужденно и временно.

✔️ Договориться с собой и домочадцами
Будьте готовы к тому, что рабочего настроения не будет, а все домашние будут считать, что у вас выходной. Да и самому трудно сохранять мотивацию, особенно это опасно, если ваши обязанности не требует неотрывного внимания. Поэтому, если вы настроены быть продуктивными, нужно приложить все усилия, чтобы объяснить всем, включая себя, что вы на работе. И нет, вы не можете сбегать в магазин, приготовить пиццу, починить кран или поиграть в Lego.

✔️ Оборудовать рабочее место
Худший вариант — ноутбук на коленках. Идеальный — отдельный рабочий стол. Но не будем максималистами: даже спонтанно оборудованная тумбочка лучше, чем ничего.

✔️ Составлять план на день
Возможно, в офисе вы обходитесь без него, но при самоорганизации план необходим. Именно он удерживает вас в рабочем русле и подсказывает, что надо делать дальше. Однако главная ценность плана вот в чём: он даст понимание, что за день вы многое успели. Может быть, не всё, что хотели, например не закрыли большую задачу, но дела выполнялись: вы позвонили, обсудили, написали, отправили, запросили. Успокаивающее вычёркивание пунктов из списка дел в конце дня равносильно поглаживанию по голове. Даже если вам будет казаться, что вы филонили, то запланированные и выполненные задачи удержат на плаву вашу самооценку.

✔️ Подумать заранее о еде
Я не говорю о завтраке и ужине, но давайте честно: без перекусов, кофе брейков, чаепитий и, конечно, обеда не обойтись. Позаботьтесь о том, чтобы чай, кофе и полезные перекусы были в наличии. Еда — часть нашей жизни, и её отсутствие может разрушить всё рабочее настроение.

✔️ Соблюдать режим
Так как карантинные или самоизоляционные меры временны, имеет смысл придерживаться привычного графика. Так же вставать и готовиться к работе: завтракать, переодеваться из пижамы, читать, как если бы вы читали в транспорте, или болтать в чатах, если вы делаете именно это. Ваш рабочий день не особенно меняется от того факта, что сейчас вы не в офисе, поэтому нет никаких причин отказываться от привычных ритуалов. Они помогут рабочему настрою.

​​Финансы +1%
10 главных ошибок, которые мы совершаем во время кризиса

Как не наделать глупостей, когда все вокруг говорят об обвале рубля.

⭐️ Копить деньги под матрасом
Эксперты рекомендуют всегда вкладываться не в запас, а в то, что приносит регулярный доход. Деньги под матрасом могут обесцениться из-за инфляции. Ваш запас будет только уменьшаться.

⭐️ Заводить на чёрный день кредитную карту
В качестве резервного фонда кредитку можно использовать только в том случае, если вы уверены, что сможете вернуть долг в срок. Но рассчитывать на неё как на постоянную подстраховку не стоит. Займите нужную сумму у друзей. А ещё лучше создайте заранее свою финансовую подушку.

⭐️ Скупать валюту сразу же после резкого скачка курса
Есть золотое правило: покупать на минимуме, продавать на максимуме. Если ситуация подходит — вопросов нет. Однако зачастую массово скупать валюту начинают, когда её курс резко подскочил. Это ошибка, которая может дорого обойтись.

⭐️ Покупать непредсказуемые активы
Эксперты советуют не поддаваться панике и не покупать активы с плохо предсказуемым ценообразованием. Для начала нужно провести ревизию активов, обязательств, доходов и расходов семьи. А затем убедиться, что баланс сходится, вы имеете резерв свободных средств на случай потери доходов. А в кризис от этого никто не застрахован.

⭐️ Бездумно скупать ненужные товары про запас
Скачки курса валют провоцируют набеги на продуктовые магазины и гипермаркеты электроники. Люди в панике скупают телевизоры, микроволновки, стиральные машинки, соль, крупы и спички. И совершенно зря.

⭐️ Паниковать и торопиться
Даже в кризис можно сэкономить. Важно не торопиться и подходить к приобретениям разумно.

⭐️ Выставлять на продажу «ненужную» дачу
Дачный участок в финансовый кризис — отличный способ продержаться благодаря своему огороду. Вместо того чтобы за бесценок продавать дачу, пытаясь пополнить копилку хотя бы какой-то суммой, лучше купите семена и вырастите свой урожай.

⭐️ Совершать крупные покупки
Не стоит поддаваться панике и бездумно вкладывать накопленные сбережения в недвижимость. Особенно если её продают по «максимально сниженной цене». Может случиться так, что после кризиса её ценность упадёт ещё больше.

⭐️ Уходить в режим тотальной экономии
Если вы решили перейти на хлеб и воду, причём в буквальном смысле, это может неприятно аукнуться. Состояние, когда вы думаете о том, как бы не потратить лишнюю копейку, губительно. Скорее всего, снизится ваша продуктивность, стресс может спровоцировать развитие депрессии.

⭐️ Не менять привычки
Пристрастие к сигаретам может обходиться в 1,5 тысячи рублей в месяц и больше. Кажется, вроде бы небольшая сумма. В кризис она может стать значимой. Проведите ревизию своей жизни. Наверняка у вас есть очень много возможностей сэкономить.